As sementes em geral são muito saudáveis e, para além disso, podem servir como ingrediente em quase todos os tipos de pratos, quer sejam salgados ou doces.
Um lugar especial no mundo das sementes está reservado às sementes de sésamo. Embora sejam mais frequentemente utilizadas na cozinha asiática, estão a tornar-se muito populares também no nosso mundo culinário.
Desde pratos cozinhados, refeições cozinhadas, pratos assados e saladas, a pratos doces e sobremesas, podem cobrir tudo.
Mas e se ficar sem sementes de sésamo a meio de uma receita complicada, ou se um dos membros da sua família for alérgico a sementes?
Não há motivo para preocupações porque existem excelentes substitutos para as sementes de sésamo à espera de serem incorporados no seu prato favorito.
1. Sementes de sésamo preto/branco
Começarei pelo facto de existirem dois tipos principais de sementes de sésamo, incluindo as sementes de sésamo preto e as sementes de sésamo branco.
Uma vez que ambas são sementes de sésamo, é lógico que podem ser substituídas uma pela outra na maioria dos pratos.
No entanto, embora sejam muito semelhantes, é necessário discutir algumas diferenças entre eles para que possa fazer a substituição perfeita.
A diferença mais óbvia reside na sua cor. Uma vez que as sementes de sésamo são frequentemente utilizadas como guarnição, as cores diferentes podem ser um problema.
As sementes brancas são mais frequentemente utilizadas para este fim, enquanto a cor mais escura das sementes pretas pode afetar, em certa medida, o aspeto visual de um prato.
Ambos os tipos de sementes podem ser utilizados na culinária e na pastelaria. No entanto, há que ter em conta o seu sabor ligeiramente diferente.
Nomeadamente, as sementes de sésamo pretas têm um sabor mais intenso e mais aveludado do que as sementes brancas, que são um pouco mais doces. Por isso, quando se prepara um prato doce, recomenda-se a escolha de sementes de sésamo brancas.
A diferença final reside no facto de as sementes pretas serem ligeiramente mais nutritivas.
Embora ambos os tipos de sementes contenham quantidades elevadas de cálcio, ferro e magnésio, as sementes de sésamo preto são ligeiramente mais ricas em fibras e têm uma maior concentração de determinados antioxidantes, como os fitoesteróis e os lignanos.
Finalmente, se a sua receita requer sementes de sésamo, tenha em atenção que é muito mais fácil encontrar sementes brancas no mercado, pelo que não deverá ter problemas em obtê-las.
Ver também: 10 substitutos para as sementes de sésamo para cada oportunidade
2. Sementes de papoila
E aqui está o primeiro tipo de semente que pode ser utilizado como um bom substituto para as nossas sementes de sésamo. As sementes de papoila são pequenas sementes em forma de rim que provêm da planta da papoila do ópio e são vulgarmente utilizadas em muitas cozinhas de todo o mundo.
Este tipo popular de alimentos que começam por p pode ser uma óptima alternativa.
Prós:
- Cor: As sementes de papoila têm uma cor semelhante às sementes de sésamo preto, pelo que podem ser um ótimo substituto se estiver a fazer uma guarnição para o seu prato.
- Sabor: As sementes de papoila têm um sabor suave a noz que é semelhante ao das sementes de sésamo, o que as torna um bom substituto em muitas receitas.
- Nutrição: Tal como as sementes de sésamo, as sementes de papoila são também uma boa fonte de fibra, cálcio, magnésio e outras vitaminas e minerais, o que as torna uma alternativa nutritiva.
Contras:
- Um pouco mais amargo: Embora tenham um perfil de sabor semelhante ao das sementes de sésamo, são ligeiramente mais amargas, o que pode ser um problema em alguns casos, especialmente se as utilizar em vez das sementes de sésamo branco, mais doces.
- Forma: As sementes de papoila são significativamente mais pequenas do que as sementes de sésamo, pelo que precisará de mais para obter a mesma textura e sabor.
- Textura: As sementes de papoila têm uma textura ligeiramente diferente das sementes de sésamo, o que pode afetar a sensação de boca de um prato. Este facto pode não ser percetível em todas as receitas, mas pode ser importante em algumas.
Como utilizá-los como substitutos:
As sementes de papoila podem ser utilizadas em quase todos os tipos de pratos que requerem sementes de sésamo. Este é especialmente o caso das sementes de sésamo preto, uma vez que são mais semelhantes em termos de sabor.
As sementes de papoila ficam bem em pratos fritos, onde se pode obter um aroma mais suave mas um sabor mais forte do prato.
Também pode adicioná-los a molhos para saladas, coberturas para pão, panquecas e outros aperitivos.
Tenha em atenção que as sementes de papoila são ligeiramente mais pequenas e mais densas do que as sementes de sésamo, o que pode afetar a textura do prato acabado.
Se a textura for importante na sua receita, pode considerar tostar ou moer as sementes de papoila para criar uma textura mais semelhante à das sementes de sésamo.
Além disso, não as adicione em demasia, especialmente se estiver a preparar algum tipo de prato doce, porque têm um sabor mais amargo quando comparadas com as sementes de sésamo, especialmente as brancas.
3. Sementes de girassol
Creio que já conhece esta, uma vez que as sementes de girassol são nativas da América do Norte e têm sido uma fonte de alimentação popular para muitas culturas durante milhares de anos. Provêm da planta do girassol (Helianthus annuus).
Prós:
- Sabor a umami: Provavelmente, a maior vantagem de utilizar sementes de girassol como substituto das sementes de sésamo é o facto de terem um sabor umami semelhante, o que as torna um bom substituto em muitas receitas.
- Nutrição: As sementes de girassol também são bastante nutritivas e contêm quantidades elevadas de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, bem como antioxidantes e algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio e selénio.
- Disponibilidade: É relativamente fácil encontrar sementes de girassol, especialmente as salgadas, na maioria das mercearias e supermercados.
Contras:
- Não é tão noz: Embora tenham um ligeiro sabor a noz, não é suficiente para satisfazer os critérios em termos do sabor a noz das sementes de sésamo.
- Diferentes formas e tamanhos: As sementes de girassol são maiores e de forma mais oblonga do que as sementes de sésamo, o que pode afetar o aspeto do prato acabado. Este facto pode não ser importante em todas as receitas, mas pode ser importante em pratos onde o aspeto visual é importante.
- Textura diferente: As sementes de girassol são também ligeiramente mais macias e têm uma textura diferente das sementes de sésamo.
Como utilizá-los como substitutos:
As sementes de girassol são uma das sementes mais versáteis que existem e não há como errar ao adicioná-las à maioria dos pratos.
No entanto, ao utilizá-las como substituto das sementes de sésamo, é preferível incorporá-las em receitas de pastelaria, saladas e, ocasionalmente, como guarnição ou cobertura de salteados e pratos salgados semelhantes.
Também as pode utilizar como snack em vez de sementes de sésamo. As sementes de girassol torradas, sozinhas ou misturadas com outros frutos secos e sementes, são um ótimo petisco.
Também pode fazer manteiga de sementes de girassol, semelhante à manteiga de amendoim, e utilizá-la para barrar torradas, em batidos ou como molho para frutas e legumes.
Não recomendo a sua utilização como substituto do arroz, uma vez que o sabor não é muito semelhante e não é adequado para algumas coisas como bolinhos de arroz e sushi, que normalmente incluem sementes de sésamo.
4. Sementes de cânhamo
Se gosta de nutrição, provavelmente está familiarizado com as sementes de cânhamo, uma vez que são uma das sementes mais nutritivas. Também conhecidas como corações de cânhamo, estas sementes provêm da planta do cânhamo (Cannabis sativa) e podem ser um bom substituto para as sementes de sésamo.
Prós:
- Enorme valor nutricional: As sementes de cânhamo são uma fonte de energia nutricional, contendo proteínas, gorduras saudáveis, fibras e vitaminas e minerais essenciais. Também contêm um equilíbrio de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, que podem ajudar a apoiar a saúde do coração.
- Não causa alergias: As sementes de cânhamo são uma óptima opção para quem tem alergia ao sésamo ou outras restrições alimentares, como dietas sem glúten ou vegan.
- Perfil de sabor semelhante: As sementes de cânhamo também têm o mesmo sabor específico a nozes que as sementes de sésamo, o que as torna um ótimo complemento para muitas receitas semelhantes.
Contras:
- Textura diferente: As sementes de cânhamo são ligeiramente maiores e têm uma textura diferente das sementes de sésamo, o que pode afetar a textura do prato acabado.
- Disponibilidade: Não é tão fácil encontrar sementes de cânhamo nas mercearias comuns, embora estejam a tornar-se mais disponíveis recentemente. No entanto, é sempre possível encontrá-las em muitas lojas de produtos alimentares especializados.
- Custo mais elevado: As sementes de cânhamo podem ser mais caras do que as sementes de sésamo, o que pode não as tornar uma opção prática para alguns orçamentos.
Como utilizá-los como substitutos:
As sementes de cânhamo são semelhantes em forma e tamanho às sementes de sésamo e também têm o mesmo sabor a nozes, pelo que é lógico que podem ser utilizadas em muitos pratos que requerem sementes de sésamo.
São frequentemente adicionados a produtos de pastelaria, saladas, iogurtes e outros pratos como toppings. Também pode utilizá-las em muitos pratos cozinhados se quiser obter um sabor a nozes semelhante.
As sementes de cânhamo funcionam muito bem para fazer molhos e pastas. Pode usá-las para fazer húmus, baba ganoush, ou tahini misturando-os com outros ingredientes.
Finalmente, se estiver a preparar algum tipo de prato asiático ou do Médio Oriente, as sementes de cânhamo podem ser uma óptima escolha, especialmente para salteados.
No entanto, tal como os outros substitutos, não ficam bem no sushi e são medíocres como guarnição de arroz para pratos de arroz mais simples.
5. Sementes de linho
Estas pequenas sementes douradas, conhecidas como sementes de linho, provêm da planta do linho (Linum usitatissimum). São também muito nutritivos e são mesmo considerados um superalimento. Embora não sejam um substituto perfeito, têm algo a oferecer.
Prós:
- Valor nutricional: As sementes de linho são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, fibra, lignanas e outros nutrientes benéficos. Oferecem benefícios para a saúde semelhantes aos das sementes de sésamo, com quantidades ainda mais elevadas de determinados nutrientes em alguns casos.
- Disponibilidade: Atualmente, as sementes de linhaça não são vendidas apenas em lojas especializadas, mas também podem ser encontradas em muitas mercearias e supermercados.
- Versatilidade: As sementes de linho podem ser utilizadas em vários pratos.
Contras:
- Sabor diferente: Embora as sementes de linhaça tenham um sabor a noz, não é exatamente o mesmo que o sabor distinto das sementes de sésamo. Dependendo da receita, a substituição pode resultar num perfil de sabor ligeiramente diferente.
- Textura diferente: As sementes de linho são maiores do que as sementes de sésamo e têm uma textura mais firme e mastigável, o que pode ter um impacto negativo na textura geral do seu prato.
- Preparação diferente: Normalmente, as sementes de linho precisam de ser moídas primeiro e depois adicionadas ao prato, porque só assim podem libertar o seu sabor e nutrição.
Como utilizá-los como substitutos:
Em primeiro lugar, as sementes de linhaça devem ser moídas antes de serem adicionadas a qualquer prato.
Depois de o fazer, pode utilizar estas sementes em produtos de pastelaria, incluindo pão, muffins ou bolachas, para adicionar um sabor a nozes e um aumento saudável de fibras. De facto, podem servir como um excelente substituto de bananas em pastelaria.
Também pode utilizar algumas para polvilhar sobre as suas saladas para adicionar um sabor a nozes e uma textura estaladiça. Utilize-as na mesma quantidade que utilizaria as sementes de sésamo.
Não recomendo a sua utilização como substituto do tahini ou do óleo de sésamo, e geralmente não são um bom substituto para as sementes de sésamo em coisas como o arroz de sushi, embora algumas pessoas o prefiram.
6. Sementes de abóbora
Como o nome sugere, as sementes de abóbora são as sementes comestíveis do fruto da abóbora, também conhecidas como pepitas. Embora estes alimentos que começam por p tenham algumas diferenças distintas das sementes de sésamo, podem ser utilizados como substitutos, especialmente devido ao seu sabor semelhante.
Prós:
- Sabor semelhante: O sabor não é exatamente o mesmo, mas se quiser dar ao seu prato um sabor a noz semelhante ao das sementes de sésamo, as sementes de abóbora são definitivamente uma óptima escolha.
- Textura semelhante: As sementes de abóbora têm uma textura estaladiça semelhante à das sementes de sésamo, o que as torna um bom substituto em algumas receitas.
- Nutrição: As sementes de abóbora são ricas em nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis e minerais como o magnésio, o zinco e o potássio, o que as torna uma alternativa muito saudável.
Contras:
- Disponibilidade ligeiramente inferior: Embora possa encontrar sementes de abóbora em muitas mercearias, estas ainda estão um pouco menos disponíveis em comparação com as sementes de sésamo, especialmente a variedade branca.
- Preço mais elevado: Embora isso dependa do local onde as compra, as sementes de abóbora são, em geral, um pouco mais caras do que as sementes de sésamo.
Como utilizá-los como substitutos:
O melhor das sementes de abóbora é que pode utilizá-las da mesma forma que utiliza as sementes de sésamo.
São uma óptima alternativa para utilizar em tigelas de pequeno-almoço, pratos salteados, sopas de creme, pão e massas.
Também pode utilizar sementes de abóbora torradas como cobertura estaladiça para saladas. Ficam especialmente bem em saladas com legumes assados, cereais ou fruta.
As sementes de abóbora podem ser utilizadas para fazer molhos e pastas, tal como as sementes de sésamo. Por exemplo, pode fazer hummus de sementes de abóbora misturando grão-de-bico cozido, sementes de abóbora, azeite, sumo de limão e outros ingredientes.
Mais um conselho. Se quiser que a sua textura seja semelhante à das sementes de sésamo, asse-as primeiro e depois corte-as em pedaços mais pequenos.
7. Pinhões torrados
Os pinhões são as sementes comestíveis dos pinheiros, que se encontram em várias regiões do mundo, incluindo a Europa, a Ásia e a América do Norte. Os pinhões crus não são ideais, mas uma vez torrados, podem ser uma óptima alternativa às sementes de sésamo.
Prós:
- Sabor a nozes: Os pinhões têm um sabor único de noz que pode acrescentar profundidade e complexidade a uma receita.
- Nutrição: Os pinhões são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e minerais essenciais. São também uma excelente fonte de antioxidantes, que podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e a melhoria da saúde do coração.
- Versatilidade: Os pinhões são versáteis e podem ser utilizados numa grande variedade de pratos, tais como molho pestosaladas, pratos de massa e produtos de pastelaria.
Contras:
- Textura: Os pinhões têm uma textura mais macia do que as sementes de sésamo, o que pode afetar a textura geral de uma receita.
- Preço mais elevado: Os pinhões são geralmente mais caros do que as sementes de sésamo.
- Calorias mais elevadas: Os pinhões são mais calóricos e gordos do que as sementes de sésamo, pelo que podem não ser a melhor opção para quem está a controlar a ingestão de calorias ou gorduras.
Como utilizá-los como substitutos:
Os pinhões são um ótimo ingrediente em muitos tipos de pratos. No entanto, se comprar pinhões crus, é essencial torrá-los ligeiramente primeiro e cortá-los em pedaços pequenos.
Este é especialmente o caso se estiver a planear utilizá-las como cobertura, mas também pode utilizá-las em quase todos os tipos de pratos que necessitem de sementes de sésamo, porque podem proporcionar um sabor a nozes semelhante.
Também pode utilizá-las em saladas, pratos de massa e molho pesto. Os produtos de pastelaria também são uma opção, mas tenha em conta que a textura será ligeiramente diferente.
Quando as utilizar como substituto, pode utilizar livremente a mesma quantidade que a receita requer para as sementes de sésamo.
8. Sementes de pistácio
Também conhecidas como pistácios, as sementes de pistácio são as sementes comestíveis da árvore do pistácio (Pistacia vera). Não são apenas consumidas como petisco, mas também utilizadas como ingrediente em vários pratos. Podem também ser utilizadas como substituto das sementes de sésamo.
Prós:
- Sabor a nozes: As sementes de pistácio têm um sabor a noz que é semelhante ao das sementes de sésamo, o que pode ajudar a obter um sabor global semelhante ao do prato.
- Textura crocante semelhante: As sementes de pistácio têm uma textura estaladiça que é semelhante às sementes de sésamo, o que pode acrescentar uma textura desejável ao seu prato.
- Nutrição: As sementes de pistácio são uma boa fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes, o que as torna uma alternativa saudável às sementes de sésamo.
Contras:
- Sabor mais forte: As sementes de pistácio têm um sabor mais forte do que as sementes de sésamo, que podem facilmente sobrepor-se aos outros sabores do prato.
- Disponibilidade: As sementes de pistácio não estão tão amplamente disponíveis nas mercearias e supermercados como as sementes de sésamo.
- Custo: As sementes de pistácio podem ser mais caras do que as sementes de sésamo, o que pode não ser viável para alguns orçamentos. Há muitas razões porque é que os pistácios são tão caros.
Como utilizá-los como substitutos:
Quando utilizar sementes de pistácio como substituto, estas funcionarão melhor em produtos de pastelaria porque podem proporcionar-lhes um sabor semelhante a nozes e uma textura estaladiça.
No entanto, é preciso ter em conta que têm um sabor mais forte, por isso aconselho-o a adicionar um pouco menos do que a receita exige para as sementes de sésamo.
Além disso, pique-as sempre, asse-as e depois utilize-as no seu prato, porque as sementes de pistácio cruas não têm o sabor e a textura necessários.
Para além dos produtos de pastelaria, também pode utilizar as sementes de pistácio como cobertura para saladas e taças de iogurte, bem como para fazer pastas e molhos.
Se optar por utilizá-las como guarnição, tenha em atenção que têm uma cor diferente (cor verde), o que pode afetar o aspeto do seu prato.
9. Sementes de chia
No mundo das sementes, as sementes de chia estão lentamente a ganhar um lugar especial devido às suas propriedades nutricionais fenomenais. As sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica, que é um membro da família da hortelã. Pode ser um bom substituto em algumas receitas.
Prós:
- Alto valor nutritivo: As sementes de chia estão repletas de antioxidantes e, tal como as sementes de sésamo, são ricas em fibra. Também estão repletas de proteínas, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais.
- Não causa alergias: Algumas pessoas podem ter alergia ao sésamo e não podem consumir sementes de sésamo, pelo que as sementes de chia podem ser uma boa alternativa.
- Longa vida útil: As sementes de chia têm um prazo de validade longo e podem ser armazenadas à temperatura ambiente durante vários meses, o que as torna num prático produto básico da despensa.
Contras:
- Sabor muito suave: As sementes de chia têm um sabor mais suave do que as sementes de sésamo, o que pode afetar o sabor geral do prato.
- Textura diferente: As sementes de chia têm uma textura gelatinosa quando embebidas em líquido, o que pode não ser adequado para todos os pratos. As sementes de sésamo, por outro lado, têm uma textura estaladiça.
- Disponibilidade e custo: Embora as sementes de chia estejam cada vez mais disponíveis em muitas mercearias e supermercados hoje em dia, ainda é mais difícil encontrá-las do que as sementes de sésamo. Para além disso, são também mais caras.
Como utilizá-los como substitutos:
Pode utilizar sementes de chia em pratos semelhantes, mas tem de se lembrar de algumas coisas importantes.
Uma vez que o sabor é mais suave, o seu prato não terá aquele sabor específico a nozes que as sementes de sésamo podem proporcionar. Além disso, quando mergulhar as sementes de chia em água ou noutro tipo de líquido, elas ficarão maiores e mais parecidas com gelatina.
Por esse motivo, o prato não ficará tão estaladiço como com as sementes de sésamo e, provavelmente, terá de adicionar um pouco menos, uma vez que estas tendem a ficar maiores no líquido.
Pode escolhê-las para pequenos-almoços, saladas e produtos de pastelaria como toppings e adicioná-las a pratos cozinhados para um pouco de sabor e uma enorme quantidade de nutrição. Por exemplo, as sementes de chai são também um ótimo substitutos de ovos em browniescomo agente aglutinante.
No entanto, a minha recomendação é utilizá-los em certos pratos, como pudins e batidos, devido à sua consistência gelatinosa.
10. Óleo de sésamo
Bem, este é bastante óbvio, uma vez que é apenas outra forma de sementes de sésamo, ou seja, óleo derivado de sementes de sésamo. É óbvio que não dará ao seu prato a mesma textura e consistência, mas tem outras vantagens.
Prós:
- Sabor: Embora um pouco mais forte, o óleo de sésamo tem um sabor a noz semelhante ao das sementes de sésamo, o que pode ajudar a manter o sabor geral do prato.
- Versatilidade: O óleo de sésamo pode ser utilizado numa vasta gama de pratos, desde salteados e marinadas a temperos e molhos.
- Vida útil mais longa: Se armazenado corretamente, o óleo de sésamo pode durar mais de 1 ano (tal como muitos outros óleos como óleo de canola por exemplo), que é um pouco mais longo quando comparado com as sementes de sésamo.
Contras:
- Textura diferente: O óleo de sésamo é um líquido e não tem a mesma textura estaladiça das sementes de sésamo. Isto pode ser uma desvantagem para pratos que dependem das sementes de sésamo para a sua textura.
- Preço mais elevado: O óleo de sésamo pode ser mais caro do que as sementes de sésamo, o que pode não ser viável para alguns orçamentos.
- Valor nutricional: O óleo de sésamo também é saudável, uma vez que contém uma grande quantidade de gorduras saudáveis. No entanto, está desprovido de proteínas, fibras e outros nutrientes que estão presentes nas sementes de sésamo.
Como utilizá-lo como substituto:
Embora seja apenas uma outra forma de sementes de sésamo, não se recomenda a utilização de óleo de sésamo em todas as receitas que requerem sementes de sésamo.
Em primeiro lugar, não dará ao seu prato aquela textura estaladiça específica, pelo que não deve adicioná-la a pratos em que a textura seja importante.
Em segundo lugar, o óleo de sésamo também tem esse sabor a nozes, mas é muito mais forte, pelo que pode facilmente sobrepor-se a outros sabores do prato, especialmente se o adicionar em demasia.
Por isso, a minha recomendação é utilizá-lo em saladas, guisados e salteados, mas em quantidades menores. Também pode ser utilizado em marinadas, temperos e molhos.
Evite utilizá-lo em pratos cozinhados devido às diferentes texturas e ao facto de ter tendência a queimar mais rapidamente do que outros óleos.
Mais uma coisa. Quando utilizar óleo de sésamo como substituto das sementes de sésamo, é melhor utilizar óleo de sésamo não torrado, que tem um sabor mais suave do que o óleo de sésamo torrado.
