Las semillas en general son muy saludables, y aparte de eso, pueden servir como ingrediente en casi cualquier tipo de plato, ya sea salado o dulce.
Las semillas de sésamo ocupan un lugar especial en el mundo de las semillas. Aunque son las más utilizadas en la cocina asiática, se están haciendo muy populares también en nuestro mundo culinario.
Desde platos al horno, cocidos, asados y ensaladas, hasta platos dulces y postres, pueden abarcarlo todo.
Pero, ¿y si se le acaban las semillas de sésamo en medio de una receta complicada, o si uno de los miembros de su familia es alérgico a las semillas?
No hay por qué preocuparse, porque hay excelentes sustitutos de las semillas de sésamo esperando a ser incorporados a su plato favorito.
1. Semillas de sésamo blanco/negro
Empezaré por el hecho de que existen dos tipos principales de semillas de sésamo: las semillas de sésamo negro y las semillas de sésamo blanco.
Dado que ambas son semillas de sésamo, es lógico que puedan sustituirse en la mayoría de los platos.
Sin embargo, aunque son muy similares, es necesario analizar algunas diferencias entre ellas para que usted pueda hacer la sustitución perfecta.
La diferencia más evidente radica en su color. Dado que las semillas de sésamo se utilizan a menudo como guarnición, los diferentes colores podrían ser un problema.
Las semillas blancas son las más utilizadas para este fin, mientras que el color más oscuro de las semillas negras puede afectar hasta cierto punto al atractivo visual de un plato.
Ambos tipos de semillas pueden utilizarse para cocinar y hornear. Sin embargo, hay que tener en cuenta su sabor ligeramente diferente.
En concreto, las semillas de sésamo negro tienen un sabor más intenso y a nuez que las blancas, que son un poco más dulces. Por eso, cuando se prepara un plato dulce, se recomienda elegir semillas de sésamo blanco.
La última diferencia radica en el hecho de que las semillas negras son ligeramente más nutritivas.
Aunque ambos tipos de semillas contienen grandes cantidades de calcio, hierro y magnesio, las semillas de sésamo negro son ligeramente más ricas en fibra y tienen una mayor concentración de ciertos antioxidantes, como fitoesteroles y lignanos.
Por último, si su receta requiere semillas de sésamo, tenga en cuenta que es mucho más fácil encontrar semillas blancas en el mercado, por lo que no debería tener problemas para conseguirlas.
Véase también: 10 sustitutos de las semillas de sésamo para cada ocasión
2. Semillas de amapola
Y he aquí el primer tipo de semilla que puede utilizarse como un buen sustituto de nuestras semillas de sésamo. Las semillas de adormidera son pequeñas semillas con forma de riñón que proceden de la planta de adormidera y se utilizan habitualmente en muchas cocinas de todo el mundo.
Este popular tipo de alimentos que empiezan por p puede ser una gran alternativa.
Pros:
- Color: Las semillas de amapola tienen un color similar al de las semillas de sésamo negro, por lo que pueden ser un buen sustituto si está haciendo una guarnición para su plato.
- Sabor: Las semillas de amapola tienen un sabor suave a nuez similar al de las semillas de sésamo, por lo que son un buen sustituto en muchas recetas.
- Nutrición: Al igual que las semillas de sésamo, las de amapola también son una buena fuente de fibra, calcio, magnesio y otras vitaminas y minerales, lo que las convierte en una alternativa nutritiva.
Contras:
- Un poco más amargo: Aunque tienen un perfil de sabor similar al de las semillas de sésamo, son ligeramente más amargas, lo que puede ser un problema en algunos casos, sobre todo si se utilizan en lugar de las semillas de sésamo blanco, más dulces.
- Forma: Las semillas de amapola son bastante más pequeñas que las de sésamo, por lo que necesitará más cantidad para conseguir la misma textura y sabor.
- Textura: Las semillas de amapola tienen una textura ligeramente diferente a las de sésamo, lo que puede afectar a la sensación en boca de un plato. Puede que esto no se note en todas las recetas, pero podría ser importante en algunas.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Las semillas de amapola pueden utilizarse en casi todos los tipos de platos que requieren semillas de sésamo. Este es especialmente el caso de las semillas de sésamo negro, ya que su sabor es más similar.
Las semillas de amapola van bien en platos salteados, donde se consigue un aroma más suave pero un sabor más fuerte del plato.
También puede añadirlas a aliños de ensaladas, coberturas de pan, tortitas y otros aperitivos.
Tenga en cuenta que las semillas de amapola son ligeramente más pequeñas y densas que las de sésamo, lo que puede afectar a la textura del plato terminado.
Si la textura es importante en su receta, puede considerar tostar o moler las semillas de amapola para crear una textura más parecida a la de las semillas de sésamo.
Además, no añadas demasiadas, sobre todo si estás preparando algún tipo de plato dulce, porque tienen un sabor más amargo en comparación con las semillas de sésamo, especialmente las blancas.
3. Semillas de girasol
Creo que está familiarizado con este ya que las semillas de girasol son nativas de América del Norte y han sido una fuente de alimento popular para muchas culturas durante miles de años. Proceden de la planta del girasol (Helianthus annuus).
Pros:
- Sabor Umami: Probablemente, la mayor ventaja de utilizar semillas de girasol como sustituto de las de sésamo es el hecho de que tienen un sabor umami similar, lo que las convierte en un buen sustituto en muchas recetas.
- Nutrición: Las pipas de girasol también son bastante nutritivas y contienen grandes cantidades de proteínas, grasas saludables y fibra, así como antioxidantes y algunas vitaminas y minerales, como la vitamina E, el magnesio y el selenio.
- Disponibilidad: Es relativamente fácil encontrar pipas de girasol, sobre todo saladas, en la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados.
Contras:
- No tan chiflado: Aunque tienen un ligero sabor a nuez, no es suficiente para cumplir los criterios en cuanto al sabor a nuez de las semillas de sésamo.
- Diferentes formas y tamaños: Las semillas de girasol son más grandes y de forma más oblonga que las de sésamo, lo que puede afectar al aspecto del plato terminado. Esto puede no importar en todas las recetas, pero podría ser importante en platos en los que el atractivo visual es importante.
- Textura diferente: Las semillas de girasol también son ligeramente más blandas y tienen una textura diferente a las de sésamo.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Las pipas de girasol son una de las semillas más versátiles que existen y es imposible equivocarse añadiéndolas a la mayoría de los platos.
Sin embargo, cuando se utilizan como sustituto de las semillas de sésamo, es mejor incorporarlas a recetas de repostería, ensaladas y, ocasionalmente, como guarnición o cobertura de salteados y platos salados similares.
También puedes utilizarlas como tentempié en lugar de las semillas de sésamo. Las pipas de girasol tostadas, solas o mezcladas con otros frutos secos y semillas, son un aperitivo estupendo.
También puede preparar mantequilla de semillas de girasol, similar a la mantequilla de cacahuete, y utilizarla para untar tostadas, en batidos o como salsa para frutas y verduras.
Yo no recomendaría utilizarlas como sustituto en el arroz, ya que el sabor no es muy parecido y no son adecuadas para algunas cosas como las bolas de arroz y el sushi, que suelen incluir semillas de sésamo.
4. Semillas de cáñamo
Si te gusta la nutrición, probablemente conozcas las semillas de cáñamo, ya que son una de las más nutritivas. También conocidas como corazones de cáñamo, estas semillas proceden de la planta del cáñamo (Cannabis sativa) y pueden ser un buen sustituto de las semillas de sésamo.
Pros:
- Enorme valor nutritivo: Las semillas de cáñamo son una fuente de energía nutricional, ya que contienen proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales. También contienen un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que pueden contribuir a la salud del corazón.
- Apto para alérgicos: Las semillas de cáñamo son una gran opción para los alérgicos al sésamo u otras restricciones dietéticas, como las dietas sin gluten o veganas.
- Perfil de sabor similar: Las semillas de cáñamo también tienen el mismo sabor específico a nuez que las semillas de sésamo, lo que las convierte en una gran adición a muchas recetas similares.
Contras:
- Textura diferente: Las semillas de cáñamo son ligeramente más grandes y tienen una textura diferente a las de sésamo, lo que puede afectar a la textura del plato terminado.
- Disponibilidad: No es tan fácil encontrar semillas de cáñamo en las tiendas de comestibles normales, aunque últimamente su disponibilidad es cada vez mayor. Sin embargo, siempre se pueden encontrar en muchas tiendas de alimentación especializadas.
- Mayor coste: Las semillas de cáñamo pueden ser más caras que las de sésamo, lo que puede hacer que no sean una opción práctica para algunos presupuestos.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Las semillas de cáñamo son similares en forma y tamaño a las de sésamo y también tienen el mismo sabor a nuez, por lo que es lógico que puedan utilizarse en muchos platos que requieren semillas de sésamo.
Suelen añadirse como aderezos a productos de panadería, ensaladas, yogures y otros platos. También puede utilizarlas en muchos platos cocinados si desea conseguir ese sabor a nuez similar.
Las semillas de cáñamo funcionan muy bien para hacer salsas y cremas para untar. Puedes usarlas para hacer hummusbaba ganoush, o tahini mezclándolos con otros ingredientes.
Por último, si estás preparando algún tipo de plato asiático o de Oriente Medio, las semillas de cáñamo pueden ser una gran elección, especialmente para salteados.
Sin embargo, al igual que los demás sustitutos, no quedan bien ni saben bien en el sushi y son mediocres como guarnición de arroces más sencillos.
5. Semillas de lino
Estas diminutas semillas doradas, conocidas como semillas de lino, proceden de la planta del lino (Linum usitatissimum). También son muy nutritivas e incluso se consideran un superalimento. Aunque no son un sustituto perfecto, tienen algo que ofrecer.
Pros:
- Valor nutritivo: Las semillas de lino son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, lignanos y otros nutrientes beneficiosos. Ofrecen beneficios para la salud similares a los de las semillas de sésamo, con cantidades incluso superiores de ciertos nutrientes en algunos casos.
- Disponibilidad: Hoy en día, las semillas de lino no sólo se venden en tiendas de alimentación especializadas, sino que también se pueden encontrar en muchas tiendas de comestibles y supermercados.
- Versatilidad: Las semillas de lino pueden utilizarse en diversos platos.
Contras:
- Sabor diferente: Aunque las semillas de lino tienen un sabor a nuez, no es exactamente el mismo que el de las semillas de sésamo. Dependiendo de la receta, la sustitución puede dar lugar a un perfil de sabor ligeramente diferente.
- Textura diferente: Las semillas de lino son más grandes que las de sésamo y tienen una textura más firme y masticable, lo que puede afectar negativamente a la textura general del plato.
- Preparación diferente: Por lo general, las semillas de lino deben molerse primero y luego añadirse al plato porque, sólo entonces, pueden liberar su sabor y nutrición.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Lo primero es lo primero: las semillas de lino deben molerse antes de añadirlas a cualquier plato.
Una vez hecho esto, puede utilizar estas semillas en repostería, como pan, magdalenas o galletas, para añadir un sabor a frutos secos y un saludable aporte de fibra. De hecho, pueden servir como sustituto del plátano en repostería.
También puede espolvorear algunas sobre sus ensaladas para añadir un sabor a nuez y una textura crujiente. Utilícelas en la misma cantidad que utilizaría semillas de sésamo.
Yo no recomendaría utilizarlas como sustituto de la tahina, ni del aceite de sésamo, y en general no son un buen sustituto de las semillas de sésamo en cosas como el arroz para sushi, aunque algunas personas lo prefieren.
6. Semillas de calabaza
Como su nombre indica, las pipas de calabaza son las semillas comestibles del fruto de la calabaza, también conocidas como pepitas. Aunque estos alimentos que empiezan por p tienen algunas diferencias claras con las semillas de sésamo, pueden utilizarse como sustituto, sobre todo por su sabor similar.
Pros:
- Sabor similar: El sabor no es exactamente el mismo, pero si lo que busca es dotar a su plato de un sabor a frutos secos similar al de las semillas de sésamo, las semillas de calabaza son sin duda una gran elección.
- Textura similar: Las pipas de calabaza tienen una textura crujiente similar a las de sésamo, por lo que son un buen sustituto en algunas recetas.
- Nutrición: Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes como proteínas, grasas saludables y minerales como magnesio, zinc y potasio, lo que las convierte en una alternativa muy saludable.
Contras:
- Disponibilidad ligeramente inferior: Aunque se pueden encontrar semillas de calabaza en muchas tiendas de comestibles, todavía están algo menos disponibles en comparación con las semillas de sésamo, especialmente la variedad blanca.
- Precio más alto: Aunque depende de dónde se compren, las semillas de calabaza son en general un poco más caras que las de sésamo.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Lo bueno de las semillas de calabaza es que se pueden utilizar de la misma manera que las semillas de sésamo.
Son una gran alternativa para utilizar en cuencos de desayuno, platos salteados, sopas de crema, pan y fideos.
También puede utilizar las pipas de calabaza tostadas como crujiente guarnición de ensaladas. Quedan especialmente bien en ensaladas con verduras asadas, cereales o fruta.
Las semillas de calabaza se pueden utilizar para hacer salsas y cremas para untar, igual que las semillas de sésamo. Por ejemplo, puedes preparar hummus de semillas de calabaza mezclando garbanzos cocidos, semillas de calabaza, aceite de oliva, zumo de limón y otros ingredientes.
Un consejo más. Si quieres que tengan una textura similar a las semillas de sésamo, tuéstalas primero y luego pícalas en trozos más pequeños.
7. Piñones tostados
Los piñones son las semillas comestibles de los pinos, que se encuentran en varias regiones del mundo, como Europa, Asia y Norteamérica. Los piñones crudos no son ideales, pero una vez tostados pueden ser una gran alternativa a las semillas de sésamo.
Pros:
- Sabor a nuez: Los piñones tienen un sabor único a nuez que puede añadir profundidad y complejidad a una receta.
- Nutrición: Los piñones son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y minerales esenciales. También son una excelente fuente de antioxidantes, que pueden tener varios beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
- Versatilidad: Los piñones son versátiles y pueden utilizarse en una gran variedad de platos, como por ejemplo salsa pestoensaladas, platos de pasta y productos horneados.
Contras:
- Textura: Los piñones tienen una textura más blanda que las semillas de sésamo, lo que puede afectar a la textura general de una receta.
- Precio más alto: Los piñones suelen ser más caros que las semillas de sésamo.
- Más calorías: Los piñones tienen más calorías y grasas que las semillas de sésamo, por lo que pueden no ser la mejor opción para quienes vigilan su ingesta de calorías o grasas.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Los piñones son un ingrediente estupendo en muchos tipos de platos. Sin embargo, si compra piñones crudos, es esencial tostarlos ligeramente antes y picarlos en trozos pequeños.
Este es especialmente el caso si piensa utilizarlas como topping, pero también puede utilizarlas en casi cualquier tipo de plato que requiera semillas de sésamo, ya que pueden aportarle un sabor a nuez similar.
También puede utilizarlas en ensaladas, platos de pasta y salsa pesto. Los productos horneados también son una opción, pero tenga en cuenta que la textura será ligeramente diferente.
Cuando las utilice como sustituto, puede emplear libremente la misma cantidad que la receta requiere para las semillas de sésamo.
8. Semillas de pistacho
También conocidos como pistachos, los pistachos son las semillas comestibles del pistachero (Pistacia vera). No sólo se consumen como tentempié, sino que también se utilizan como ingrediente en diversos platos. También pueden utilizarse como sustituto de las semillas de sésamo.
Pros:
- Sabor a nuez: Las semillas de pistacho tienen un sabor a nuez similar al de las semillas de sésamo, lo que puede ayudarle a conseguir un sabor general similar en el plato.
- Textura crujiente similar: Las semillas de pistacho tienen una textura crujiente similar a las semillas de sésamo, lo que puede añadir una textura deseable a su plato.
- Nutrición: Las semillas de pistacho son una buena fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes, lo que las convierte en una alternativa saludable a las semillas de sésamo.
Contras:
- Sabor más fuerte: Las semillas de pistacho tienen un sabor más fuerte que las de sésamo, lo que puede opacar fácilmente otros sabores del plato.
- Disponibilidad: Las semillas de pistacho no están tan extendidas en las tiendas de comestibles y supermercados como las de sésamo.
- Coste: Las semillas de pistacho pueden ser más caras que las de sésamo, lo que puede resultar inviable para algunos presupuestos. Hay muchas razones por qué los pistachos son tan caros.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Si se utilizan semillas de pistacho como sustituto, funcionarán mejor en productos horneados, ya que pueden aportarles un sabor a nuez y una textura crujiente similares.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que tienen un sabor más fuerte, por lo que te aconsejo que añadas un poco menos de lo que exige la receta para las semillas de sésamo.
Además, siempre hay que picarlos, tostarlos y luego utilizarlos en el plato, porque los pistachos crudos no tienen el sabor y la textura necesarios.
Además de en productos horneados, también puede utilizar las semillas de pistacho como aderezo para ensaladas y cuencos de yogur, así como para preparar cremas para untar y salsas.
Si decide utilizarlas como guarnición, tenga en cuenta que tienen un color diferente (color verde), lo que puede afectar al aspecto de su plato.
9. Semillas de chía
En el mundo de las semillas, las de chía se están ganando poco a poco un lugar especial por sus fenomenales propiedades nutritivas. Las semillas de chía proceden de la planta Salvia hispanica, que pertenece a la familia de la menta. Puede ser un sustituto decente en algunas recetas.
Pros:
- Alto valor nutritivo: Las semillas de chía están repletas de antioxidantes y, al igual que las de sésamo, son ricas en fibra. También están llenas de proteínas, grasas saludables y varias vitaminas y minerales.
- Apto para alérgicos: Algunas personas pueden tener alergia al sésamo y no pueden consumir semillas de sésamo, por lo que las semillas de chía pueden ser una buena alternativa en este caso.
- Larga vida útil: Las semillas de chía tienen una larga vida útil y pueden conservarse a temperatura ambiente durante varios meses, lo que las convierte en un alimento básico en la despensa.
Contras:
- Sabor muy suave: Las semillas de chía tienen un sabor más suave que las de sésamo, lo que puede afectar al sabor general del plato.
- Textura diferente: Las semillas de chía tienen una textura gelatinosa cuando se remojan en líquido, lo que puede no ser adecuado para todos los platos. Las semillas de sésamo, en cambio, tienen una textura crujiente.
- Disponibilidad y coste: Aunque las semillas de chía están cada vez más disponibles en muchas tiendas de comestibles y supermercados, sigue siendo más difícil encontrarlas que las semillas de sésamo. Además, también son más caras.
Cómo utilizarlos como sustitutos:
Puedes utilizar las semillas de chía en platos similares, pero tienes que recordar algunas cosas importantes.
Como el sabor es más suave, su plato no tendrá ese sabor específico a frutos secos que pueden aportar las semillas de sésamo. Además, una vez que remojes las semillas de chía en agua u otro tipo de líquido, se volverán más grandes y gelatinosas.
Por eso, el plato no quedará tan crujiente como con las semillas de sésamo y probablemente tendrá que añadir un poco menos de ellas porque tienden a agrandarse en el líquido.
Puede elegirlos para desayunos, ensaladas y productos horneados como aderezos y añadirlos a platos cocinados para obtener un poco de sabor y una enorme cantidad de nutrientes. Por ejemplo, las semillas de chai son también un gran sustitutos del huevo en los browniescomo agente aglutinante.
Sin embargo, mi recomendación es utilizarlos en determinados platos, como puddings y batidos, por su consistencia gelatinosa.
10. Aceite de sésamo
Bueno, esto es bastante obvio, ya que no es más que otra forma de semillas de sésamo, es decir, aceite derivado de semillas de sésamo. Es obvio que no aportará a tu plato la misma textura y consistencia, pero tiene otras ventajas.
Pros:
- Sabor: Aunque un poco más fuerte, el aceite de sésamo tiene un sabor a nuez similar al de las semillas de sésamo, lo que puede ayudar a mantener el sabor general del plato.
- Versatilidad: El aceite de sésamo puede utilizarse en una gran variedad de platos, desde salteados y adobos hasta aliños y salsas.
- Mayor vida útil: Si se conserva correctamente, el aceite de sésamo puede durar más de 1 año (al igual que muchos otros aceites como aceite de canola por ejemplo), que es un poco más largo en comparación con las semillas de sésamo.
Contras:
- Textura diferente: El aceite de sésamo es un líquido y no tiene la misma textura crujiente que las semillas de sésamo. Esto puede ser un inconveniente para los platos que dependen de las semillas de sésamo para su textura.
- Precio más alto: El aceite de sésamo puede ser más caro que las semillas de sésamo, lo que puede no ser factible para algunos presupuestos.
- Valor nutritivo: El aceite de sésamo también es sano, ya que contiene muchas grasas saludables. Sin embargo, carece de proteínas, fibra y otros nutrientes presentes en las semillas de sésamo.
Cómo utilizarlo como sustituto:
Aunque no es más que otra forma de semillas de sésamo, no se recomienda utilizar aceite de sésamo en todas las recetas que requieran semillas de sésamo.
En primer lugar, no aportará a su plato esa textura crujiente específica, por lo que no conviene añadirlo a platos en los que la textura sea importante.
En segundo lugar, el aceite de sésamo también tiene ese sabor a nuez, pero es mucho más fuerte, por lo que puede opacar fácilmente otros sabores del plato, sobre todo si se añade demasiado.
Así que mi recomendación es utilizarlo en ensaladas, guisos y salteados, sólo que en cantidades menores. También se puede utilizar en adobos, aliños y salsas.
Evite utilizarlo en platos horneados debido a las diferentes texturas y al hecho de que tiende a quemarse más rápido que otros aceites.
Una cosa más. Cuando se utiliza aceite de sésamo como sustituto de las semillas de sésamo, es mejor utilizar aceite de sésamo sin tostar, que tiene un sabor más suave que el aceite de sésamo tostado.
