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10 substitutos do Psyllium Husk que são igualmente saudáveis

10 substitutos da casca de psílio que são igualmente saudáveis

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O psílio é uma fibra natural solúvel que se encontra nas cascas do psílio (Plantago ovata). É utilizada principalmente como suplemento alimentar para aliviar os sintomas de obstipação, diarreia e outros problemas digestivos. Também pode ser utilizado como agente aglutinante ou espessante em algumas receitas.

Mas e se não tiveres mais estas cascas versáteis? Bem, tudo o que precisa de fazer é encontrar o(s) substituto(s) correto(s) da casca de psílio abaixo! 

Cada substituto do psyllium na lista é comparado ao psyllium em termos de semelhanças e diferenças. Estou certo de que isto o ajudará a encontrar o substituto certo para as suas necessidades e preferências. Então, vamos ver!

1. Sementes de linhaça

Linhaça

As sementes de linhaça provêm da planta do linho Linum usitatissimum. Esta planta foi cultivada pela primeira vez no Egipto. As sementes de linhaça são conhecidas como um "superalimento" e aqui está a sua comparação com a casca de psílio:

Semelhanças 

- Benefícios para a saúde: Tanto o psyllium como as sementes de linhaça são altamente benéficas para a nossa saúde. As sementes de linhaça ajudam a proteger contra o cancro, reduzem a pressão arterial, diminuem o colesterol, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e ajudam a controlar o peso. 

A casca de psílio ajuda a tratar a obstipação, a diarreia e a síndrome do intestino irritável. Também estabiliza os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

- Disponibilidade: Tanto as sementes de linhaça como as cascas de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

Diferenças

- Textura: As sementes de linhaça têm uma textura estaladiça e mastigável, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Sabor: As sementes de linhaça têm um sabor a nozes, enquanto a casca de psílio tem um sabor neutro.

- Nutrientes: As sementes de linhaça contêm níveis elevados de fibra, ácidos gordos ómega 3 e lignanos (fitoquímicos). As sementes de linhaça também são ricas em muitas vitaminas e minerais, como a vitamina B1, magnésio, cobre, cálcio e fósforo. 

O psílio não é uma boa fonte de vitaminas e minerais, mas contém quantidades mais elevadas de fibras, ferro, sódio e potássio do que as sementes de linhaça.

- Preço: As sementes de linhaça são mais baratas do que a casca de psílio. O preço médio das sementes de linhaça é de $10 por libra, em comparação com 17$ por libra para a casca de psílio.

Como utilizar as sementes de linhaça

As sementes de linhaça adequam-se a dietas sem glúten e vegan, e podem ser utilizadas em três formas:

- Sementes de linhaça inteiras: Adicione sementes de linhaça inteiras à carne e aos legumes grelhados, ao pão, às bolachas, aos muffins, ao iogurte, etc. Também podem ser uma óptima substitutos da banana na pastelaria quando se misturam com água e se fazem os chamados ovos de linhaça.

- Linhaça em pó: Pode adicionar sementes de linhaça em pó à água, aos batidos e aos sumos.

- Óleo de linhaça: Regue as saladas com um pouco de óleo de linhaça, em substituição dos molhos para saladas.

2. Sementes de chia

Sementes de chia

Estas sementes versáteis provêm da planta Salvia hispanica L. Tal como as sementes de linhaça, as sementes de chia são também "legitimamente" referidas como um "superalimento".

SABIA QUE? Em Maia, chia significa "força", o que está relacionado com as grandes quantidades de energia que as sementes de chia fornecem.

Semelhanças 

- Benefícios para a saúde: Os principais benefícios das sementes de chia para a saúde são a regulação açúcar no sangue e tensão arterial. A casca de psílio também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. 

- Disponibilidade: Tanto as sementes de chia como as cascas de psílio podem ser encontradas em mercearias, lojas online e supermercados.

Diferenças

- Textura: As sementes de chia têm uma textura estaladiça e densa, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Sabor: As sementes de chia têm um sabor suave e a nozes, enquanto a casca de psílio tem um sabor neutro.

- Nutrientes: As sementes de chia têm níveis elevados de muitos minerais, mas não contêm muitas vitaminas. Manganês, fósforo, cobre, selénio, magnésio, ferro e cálcio são os minerais mais proeminentes encontrados nas sementes de chia.

O Psyllium não é uma boa fonte de vitaminas e minerais, mas contém maiores quantidades de fibra do que as sementes de chia. O psílio tem 78g de fibra por 100g, enquanto as sementes de chia têm cerca de 36g de fibra por 100g.

- Preço: As sementes de chia são mais baratas do que a casca de psílio. O preço médio das sementes de chia é de $10 por libra, em comparação com 17$ por libra para a casca de psílio.

Como utilizar as sementes de chia

Uma das formas mais populares de utilizar as sementes de chia é em batidos. Também pode utilizá-las em molhos para saladas, produtos de pastelaria ou barras de proteínas e gelados caseiros. 

As bebidas de chia também estão a tornar-se cada vez mais populares. Aprenda a fazer deliciosas bebidas de chia para perder peso e reduzir a fome no vídeo abaixo:

3. Goma xantana

A goma xantana é produzida pela fermentação da sacarose e da glucose e tem muitas utilizações industriais. 

Semelhanças 

- Sabor: A goma xantana e a casca de psílio têm uma sabor neutro. 

- Disponibilidade: Tanto a goma xantana como a casca de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

- Nutrientes: Nem a goma xantana nem a casca de psílio são uma boa fonte de vitaminas e minerais, mas ambas contêm grandes quantidades de fibra. 

- Benefícios para a saúde: Tanto a goma xantana como a casca de psílio são utilizadas para estabilizar o açúcar no sangue e o colesterol. Também são utilizadas como laxante. 

Diferenças

- Textura: Goma xantana crua tem uma textura pulverulenta e torna-se pegajosa e elástica quando lhe é adicionado líquido. A casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.  

- Preço: O preço médio da goma xantana é de $25 por libra, em comparação com $17 por libra para a casca de psílio.  

Como utilizar a goma xantana

A goma xantana é utilizada como emulsionante, agente espessante e estabilizador. É utilizada principalmente em molhos, temperos, produtos de panificação, produtos de carne e aves, bebidas, produtos lácteos e outros. A goma xantana pode ser dispersa em líquidos quentes ou frios. 

Ver também: 15 melhores substitutos da goma xantana para o seu prato cozinhado ideal

4. Amido de milho

Amido de milho

O amido de milho, também conhecido como farinha de milho ou amido de milho, é derivado do grão de milho. Existem muitas razões porque é que se usa amido de milho e uma delas é substituir a casca de psyllium.

Semelhanças 

- Sabor: Não, o amido de milho não sabe a milho. Surpresa, surpresa! Tanto o amido de milho como a casca de psílio têm uma sabor neutro. 

- Disponibilidade: Tanto o amido de milho como a casca de psílio podem ser encontrados em mercearias, lojas online e supermercados.

Diferenças

- Textura: O amido de milho tem uma A casca de psílio tem uma textura sedosa e suave, semelhante à da farinha, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Nutrientes: O amido de milho não é rico em fibras, vitaminas ou minerais. Pelo contrário, a casca de psílio contém quantidades significativas de fibras. 

- Preço: O amido de milho é um pouco mais barato do que a casca de psílio. O preço médio do amido de milho é de $15 por libra, enquanto o preço médio da casca de psílio é de $17 por libra.

- Benefícios para a saúde: O amido de milho não tem benefícios significativos para a saúde, enquanto a casca de psílio é utilizada principalmente como laxante e também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

Como utilizar o amido de milho

O amido de milho é utilizado principalmente para engrossar molhos, sopas, molhos e cremes. Também é utilizado para fazer xarope de milho e outros açúcares. 

5. Amido de tapioca

Amido de tapioca

A tapioca é extraída das raízes de armazenamento da planta de mandioca.

- Sabor: Amido de tapioca e a casca de psílio partilham uma sabor neutro. 

- Disponibilidade: Tanto a fécula de tapioca como a casca de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

- Benefícios para a saúde: Tanto a fécula de tapioca como a casca de psílio ajudam a baixar os níveis de insulina e são óptimas para problemas digestivos.

Diferenças

- Textura: A fécula de tapioca crua tem uma textura pulverulenta, mas quando cozinhada torna-se pegajosa e elástica. Contrariamente a esta, a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.   

- Nutrientes: A tapioca pode ser uma boa fonte de ferro e cálcio. No entanto, não é uma boa fonte de outros minerais e vitaminas, incluindo fibras. Ao contrário, a casca de psílio contém quantidades significativas de fibra. 

- Preço: A fécula de tapioca é um pouco mais barata do que a casca de psílio. O preço médio da fécula de tapioca é de $15 por libra, enquanto o preço médio da casca de psílio é de $17 por libra.

Como utilizar a fécula de tapioca

A fécula de tapioca é popularmente utilizada para fazer pérolas de tapioca ou pudim de tapioca. Esta fécula é também utilizada para fazer boba (pérolas de tapioca) que são feitas de farinha de tapioca e açúcar ou adoçantes. As boba (pérolas de tapioca) são adicionadas a boba ou bubble tea

6. Araruta em pó

Araruta em pó

O pó de araruta é uma substância amilácea obtida a partir da raiz da planta tropical Maranta arundinacea.

Semelhanças 

- Sabor: Araruta em pó e a casca de psílio partilham uma sabor neutro. 

- Preço: O preço médio do pó de araruta e da casca de psílio é de $17 por libra.

- Disponibilidade: Tanto o pó de araruta como a casca de psílio podem ser encontrados em mercearias, lojas online e supermercados.

- Benefícios para a saúde: Tanto o pó de araruta como a casca de psílio ajudam a tratar a diarreia. 

Diferenças

- Textura: O pó de araruta tem uma textura fina, sedosa e pulverulenta, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Nutrientes: A araruta em pó tem pouca fibra, mas é rico em cálcio e potássio. Contém também quantidades reduzidas de outras vitaminas e minerais, como o magnésio e o fósforo. A casca de psílio tem quantidades elevadas de fibras e quantidades reduzidas de vitaminas e minerais. 

Como utilizar o pó de araruta

O pó de araruta é utilizado principalmente como um agente espessante para pudins, molhos e geleias. Também é adequado para biscoitos e bolos. O pó de araruta pode ser utilizado como substituto da farinha de trigo em receitas sem glúten. 

7. Fécula de batata

Fécula de batata

Como o nome indica, a fécula de batata é o amido obtido a partir da batata. 

Semelhanças 

- Sabor: Tanto a fécula de batata como a casca de psílio têm um sabor suave (neutro). 

- Disponibilidade: A fécula de batata e a casca de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

- Benefícios para a saúde: Ambos fécula de batata e a casca de psílio ajudam melhoram a sensibilidade à insulina e também ajudam na obstipação.

Diferenças

- Textura: A fécula de batata tem uma A casca de psílio tem uma textura semelhante à da farinha, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.  

- Preço: O preço médio da fécula de batata é de $12 por libra, em comparação com $17 por libra para a casca de psílio. 

- Nutrientes: A fécula de batata é um hidrato de carbono 90%. Tem baixas quantidades de fibra, cálcio, ferro e potássio. Contrariamente, a casca de psílio contém elevados níveis de fibra e baixos níveis de vitaminas e minerais. 

Como utilizar a fécula de batata

A fécula de batata é utilizada como agente espessante em molhos, sopas, molhos, recheios de tartes, caçarolas e guisados. Pode ser utilizada em receitas de pastelaria, como queques e pão. A fécula de batata é também popularmente utilizada para revestir frango, legumes ou peixe antes de os fritar. 

NOTA: Aqueça a fécula de batata lentamente a uma temperatura baixa, pois o calor extremo pode fazer com que a fécula de batata se desfaça e perca as suas propriedades espessantes. 

8. Goma guar

Goma guar

A goma guar é produzida a partir da semente da planta Cyamopsis tetragonolobus nativo do Sudeste Asiático.

Semelhanças 

- Sabor: A goma de guar e a casca de psílio têm uma sabor neutro (sem cheiro nem sabor).

- Disponibilidade: Tanto a goma de guar como a casca de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

- Nutrientes: A goma de guar e a casca de psílio são boas fontes de fibra.

- Benefícios para a saúde: Tanto a goma de guar como a casca de psílio ajudam a apoiar o sistema digestivo e a regular os níveis de colesterol e de açúcar.

Diferenças

- Textura: A goma de guar crua tem uma textura semelhante à da farinha e, ao adicionar líquido, muda a sua textura para pegajosa e elástica. Por outro lado, a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.

- Preço: A goma de guar é um pouco mais cara do que a casca de psílio. O preço médio da goma de guar é de $20 por libra, enquanto o preço médio da casca de psílio é de $17 por libra.

Como utilizar a goma de guar

A goma de guar é utilizada como espessante em molhos, marinadas, sopas, guisados e temperos. Liga ingredientes em produtos lácteos como gelados e iogurtes e também pode ser adicionada ao leite de amêndoa ou a outros tipos de leite. 

A goma guar é um ingrediente popular em pastas de dentes, loções e amaciadores caseiros porque ajuda a formar uma textura suave. 

9. Farinha de amêndoa

Farinha de amêndoa

A farinha de amêndoa é feita a partir de amêndoas que foram branqueadas e descascadas. Ao contrário da farinha de trigo, farinha de amêndoa não contém glúten, o que é uma grande vantagem, especialmente para as pessoas que têm intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Semelhanças 

- Disponibilidade: Tanto a farinha de amêndoa como a casca de psílio estão amplamente disponíveis em mercearias, lojas online e supermercados.

- Benefícios para a saúde: Tanto a farinha de amêndoa como a casca de psílio ajudam a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. Além disso, a farinha de amêndoa é um excelente impulsionador de energia porque contém muita gordura, vitaminas e minerais. 

Diferenças

- Textura: A farinha de amêndoa tem um sabor suave, A casca de psílio tem uma textura pulverulenta, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Sabor: A farinha de amêndoa tem um sabor ligeiramente doce e a noz, enquanto a casca de psílio tem um sabor neutro.

- Preço: O preço médio da farinha de amêndoa é de $12 por libra, enquanto o preço médio da casca de psílio é de $17 por libra.

- Nutrientes: A farinha de amêndoa tem menos fibras do que a casca de psílio. No entanto, contém mais vitaminas e minerais (vitaminas B1, B6, magnésio, potássio, etc.) do que a casca de psílio. 

Como utilizar a farinha de amêndoa

A farinha de amêndoa é popularmente utilizada em macarons franceses, pão rápido, bolachas, cupcakes e bolos. A farinha de amêndoa também é utilizada para revestir carnes antes de as fritar. Se estiver interessado em aprender a fazer deliciosas tortilhas de farinha de amêndoa, então veja o vídeo abaixo:

10. Farinha de coco

A sua majestade, a farinha de coco, é feita a partir de carne de coco seca que é moída em farinha. 

Semelhanças 

- Disponibilidade: Tanto a farinha de coco como a casca de psílio podem ser encontradas em mercearias, lojas online e supermercados.

- Benefícios para a saúde: A farinha de coco e a casca de psílio ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e também ajudam a manter uma digestão saudável.

Diferenças

- Textura: A farinha de coco tem uma A casca de psílio tem uma textura macia, semelhante à da farinha, enquanto a casca de psílio tem uma textura grosseira e fofa.    

- Sabor: A farinha de coco tem um sabor suave e doce de coco, enquanto a casca de psílio tem um sabor neutro.

- Preço: A farinha de coco é um pouco mais barata do que a casca de psílio. O preço médio da farinha de coco é de $13 por libra, enquanto o preço médio da casca de psílio é de $17 por libra. 

- Nutrientes: Tanto a farinha de coco como a casca de psílio têm quantidades elevadas de fibra. A farinha de coco tem mais vitaminas e minerais do que a casca de psílio.

Como utilizar 

A farinha de coco é popularmente utilizada em receitas de bolos doces e também pode ser utilizada como espessante em sopas e guisados. 

Qual é o seu substituto preferido da casca de Psyllium? 

A maioria dos substitutos do psyllium husk são óptimos para problemas digestivos e como agentes espessantes nos alimentos. 

Quando estou a ter problemas digestivos, prefiro utilizar a fécula de tapioca. Quando quero engrossar as minhas sopas ou guisados, prefiro usar amido de milho. 

Aposto que também têm as vossas próprias preferências no que toca a substitutos da casca de psílio, por isso sintam-se à vontade para as partilhar comigo. 😄