Les graines sont en général très saines et, en outre, elles peuvent servir d'ingrédient dans presque tous les types de plats, qu'ils soient salés ou sucrés.
Les graines de sésame occupent une place à part dans le monde des graines. Bien qu'elles soient le plus souvent utilisées dans la cuisine asiatique, elles sont de plus en plus populaires dans notre monde culinaire.
Des plats cuits au four, des plats cuisinés, des plats rôtis, des salades, des plats sucrés et des desserts, ils peuvent tout couvrir.
Mais que faire si vous n'avez plus de graines de sésame au milieu d'une recette compliquée ou si l'un des membres de votre famille est allergique aux graines ?
Il n'y a pas lieu de s'inquiéter, car il existe d'excellents substituts aux graines de sésame qui attendent d'être incorporés dans votre plat préféré.
1. Graines de sésame noir/blanc
Je commencerai par préciser qu'il existe deux grands types de graines de sésame, à savoir les graines de sésame noir et les graines de sésame blanc.
Comme il s'agit de deux graines de sésame, il est logique qu'elles puissent se substituer l'une à l'autre dans la plupart des plats.
Cependant, bien qu'ils soient très similaires, il convient d'examiner certaines différences entre eux pour que vous puissiez les remplacer parfaitement.
La différence la plus évidente réside dans leur couleur. Les graines de sésame étant souvent utilisées comme garniture, des couleurs différentes peuvent poser problème.
Les graines blanches sont le plus souvent utilisées à cette fin, tandis que la couleur plus foncée des graines noires peut, dans une certaine mesure, nuire à l'attrait visuel d'un plat.
Les deux types de graines peuvent être utilisés dans la cuisine et la pâtisserie. Cependant, il faut tenir compte de leur saveur légèrement différente.
En effet, les graines de sésame noir ont une saveur plus intense et plus noisette que les graines blanches, qui sont un peu plus douces. Il est donc recommandé de choisir les graines de sésame blanc pour la préparation d'un plat sucré.
La dernière différence réside dans le fait que les graines noires sont légèrement plus nutritives.
Si les deux types de graines contiennent de grandes quantités de calcium, de fer et de magnésium, les graines de sésame noir sont légèrement plus riches en fibres et ont une concentration plus élevée de certains antioxydants, tels que les phytostérols et les lignanes.
Enfin, si votre recette nécessite des graines de sésame, sachez qu'il est beaucoup plus facile de trouver des graines blanches sur le marché, vous ne devriez donc pas avoir de problème pour vous les procurer.
Voir aussi 10 substituts aux graines de sésame pour toutes les occasions
2. Graines de pavot
Et voici le premier type de graine qui peut être utilisé comme un bon substitut à nos graines de sésame. Les graines de pavot sont de petites graines en forme de rein qui proviennent du pavot à opium et sont couramment utilisées dans de nombreuses cuisines à travers le monde.
Ce type populaire de aliments qui commencent par p peut être une excellente alternative.
Pour :
- Couleur : Les graines de pavot ont une couleur similaire à celle des graines de sésame noir, elles peuvent donc être un excellent substitut si vous préparez une garniture pour votre plat.
- Saveur : Les graines de pavot ont une saveur douce et noisetée similaire à celle des graines de sésame, ce qui en fait un bon substitut dans de nombreuses recettes.
- La nutrition : Comme les graines de sésame, les graines de pavot sont également une bonne source de fibres, de calcium, de magnésium et d'autres vitamines et minéraux, ce qui en fait une alternative nutritive.
Cons :
- Légèrement plus amer : Bien qu'elles aient un profil aromatique similaire à celui des graines de sésame, elles sont légèrement plus amères, ce qui peut poser problème dans certains cas, en particulier si vous les utilisez à la place des graines de sésame blanc, plus douces.
- Forme : Les graines de pavot sont beaucoup plus petites que les graines de sésame, il en faut donc plus pour obtenir la même texture et le même goût.
- Texture : Les graines de pavot ont une texture légèrement différente de celle des graines de sésame, ce qui peut affecter la sensation en bouche d'un plat. Cette différence n'est pas forcément perceptible dans toutes les recettes, mais elle peut être importante dans certaines d'entre elles.
Comment les utiliser comme substitut :
Les graines de pavot peuvent être utilisées dans presque tous les types de plats qui nécessitent des graines de sésame. C'est notamment le cas des graines de sésame noir, dont la saveur est plus proche de celle des graines de sésame.
Les graines de pavot sont idéales pour les plats sautés, où elles permettent d'obtenir un arôme plus doux mais une saveur plus prononcée.
Vous pouvez également les ajouter aux vinaigrettes, aux garnitures de pain, aux crêpes et à d'autres en-cas.
Gardez à l'esprit que les graines de pavot sont légèrement plus petites et plus denses que les graines de sésame, ce qui peut affecter la texture du plat fini.
Si la texture est importante dans votre recette, vous pouvez envisager de griller ou de moudre les graines de pavot pour obtenir une texture plus proche de celle des graines de sésame.
N'en mettez pas trop, surtout si vous préparez un plat sucré, car elles ont une saveur plus amère que les graines de sésame, surtout les blanches.
3. Graines de tournesol
Je pense que vous la connaissez bien puisque les graines de tournesol sont originaires d'Amérique du Nord et constituent une source alimentaire populaire pour de nombreuses cultures depuis des milliers d'années. Elles proviennent du tournesol (Helianthus annuus).
Pour :
- Saveur Umami : Le plus grand avantage de l'utilisation des graines de tournesol en remplacement des graines de sésame est probablement le fait qu'elles ont une saveur umami similaire, ce qui en fait un bon substitut dans de nombreuses recettes.
- La nutrition : Les graines de tournesol sont également très nutritives et contiennent de grandes quantités de protéines, de graisses saines et de fibres, ainsi que des antioxydants et quelques vitamines et minéraux, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
- Disponibilité : Il est relativement facile de trouver des graines de tournesol, surtout salées, dans la plupart des épiceries et des supermarchés.
Cons :
- Pas si noisette que ça : Bien qu'elles aient une légère saveur de noisette, cela ne suffit pas à répondre aux critères de la noisette des graines de sésame.
- Différentes formes et tailles : Les graines de tournesol sont plus grosses et de forme plus oblongue que les graines de sésame, ce qui peut affecter l'aspect du plat fini. Cela n'a pas forcément d'importance dans toutes les recettes, mais peut en avoir dans les plats où l'aspect visuel est important.
- Texture différente : Les graines de tournesol sont également légèrement plus tendres et ont une texture différente de celle des graines de sésame.
Comment les utiliser comme substitut :
Les graines de tournesol sont l'une des graines les plus polyvalentes qui soient et vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en les ajoutant à la plupart des plats.
Toutefois, lorsqu'elles remplacent les graines de sésame, il est préférable de les incorporer dans les recettes de pâtisserie, les salades et, occasionnellement, comme garniture pour les sautés et autres plats salés similaires.
Vous pouvez également les utiliser comme en-cas à la place des graines de sésame. Les graines de tournesol grillées, seules ou mélangées à d'autres noix et graines, constituent un excellent en-cas.
Vous pouvez également préparer du beurre de graines de tournesol, semblable au beurre de cacahuètes, et l'utiliser comme pâte à tartiner sur les toasts, dans les smoothies ou comme trempette pour les fruits et les légumes.
Je ne vous recommande pas de les utiliser comme substitut du riz, car leur saveur n'est pas très similaire et ils ne conviennent pas pour certaines choses comme les boulettes de riz et les sushis, qui contiennent généralement des graines de sésame.
4. Graines de chanvre
Si vous vous intéressez à la nutrition, vous connaissez probablement les graines de chanvre, car elles sont l'une des graines les plus nutritives. Également connues sous le nom de cœurs de chanvre, ces graines proviennent de la plante de chanvre (Cannabis sativa) et peuvent remplacer avantageusement les graines de sésame.
Pour :
- Valeur nutritionnelle élevée : Les graines de chanvre sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel : elles contiennent des protéines, des graisses saines, des fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels. Elles contiennent également un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, ce qui peut contribuer à la santé du cœur.
- Sans risque d'allergie : Les graines de chanvre sont une excellente option pour les personnes allergiques au sésame ou ayant d'autres restrictions alimentaires, comme les régimes sans gluten ou végétaliens.
- Profil de saveur similaire : Les graines de chanvre ont également le même goût de noisette que les graines de sésame, ce qui en fait un excellent complément à de nombreuses recettes similaires.
Cons :
- Texture différente : Les graines de chanvre sont légèrement plus grosses et ont une texture différente de celle des graines de sésame, ce qui peut affecter la texture du plat fini.
- Disponibilité : Il n'est pas facile de trouver des graines de chanvre dans les épiceries ordinaires, bien qu'elles soient de plus en plus répandues ces derniers temps. Cependant, vous pouvez toujours les trouver dans de nombreux magasins d'alimentation spécialisés.
- Coût plus élevé : Les graines de chanvre peuvent être plus chères que les graines de sésame, ce qui n'en fait pas une option pratique pour certains budgets.
Comment les utiliser comme substitut :
Les graines de chanvre ont la même forme et la même taille que les graines de sésame et elles ont le même goût de noisette. Il est donc logique qu'elles puissent être utilisées dans de nombreux plats qui nécessitent des graines de sésame.
Ils sont souvent ajoutés aux produits de boulangerie, aux salades, aux yaourts et à d'autres plats en tant que garniture. Vous pouvez également les utiliser dans de nombreux plats cuisinés si vous souhaitez obtenir la même saveur de noix.
Les graines de chanvre se prêtent très bien à la préparation de trempettes et de pâtes à tartiner. Vous pouvez les utiliser pour préparer houmous, baba ganoush, ou tahini en les mélangeant à d'autres ingrédients.
Enfin, si vous préparez un plat asiatique ou moyen-oriental, les graines de chanvre peuvent être un excellent choix, en particulier pour les sautés.
Cependant, comme les autres substituts, ils n'ont ni l'aspect ni le goût d'un sushi et sont médiocres en tant que garniture de riz pour des plats de riz plus simples.
5. Graines de lin
Ces minuscules graines dorées, appelées graines de lin, proviennent de la plante de lin (Linum usitatissimum). Ils sont également très nutritifs et sont même considérés comme des super-aliments. Bien qu'ils ne constituent pas un substitut parfait, ils ont quelque chose à offrir.
Pour :
- Valeur nutritionnelle : Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, de fibres, de lignanes et d'autres nutriments bénéfiques. Elles présentent les mêmes avantages pour la santé que les graines de sésame, avec, dans certains cas, des quantités plus élevées de certains nutriments.
- Disponibilité : De nos jours, les graines de lin ne sont pas seulement vendues dans les magasins spécialisés, mais vous pouvez également les trouver dans de nombreux magasins d'alimentation et supermarchés.
- Polyvalence : Les graines de lin peuvent être utilisées dans différents plats.
Cons :
- Saveur différente : Si les graines de lin ont un goût de noisette, ce n'est pas exactement le même que celui des graines de sésame. Selon la recette, la substitution peut donner un profil de saveur légèrement différent.
- Texture différente : Les graines de lin sont plus grosses que les graines de sésame et ont une texture plus ferme et plus moelleuse, ce qui peut avoir un impact négatif sur la texture générale de votre plat.
- Préparation différente : Les graines de lin doivent généralement être broyées avant d'être ajoutées au plat, car ce n'est qu'à ce moment-là qu'elles peuvent libérer leur saveur et leur valeur nutritive.
Comment les utiliser comme substitut :
Tout d'abord, les graines de lin doivent être moulues avant d'être ajoutées à un plat.
Une fois cette étape franchie, vous pouvez utiliser ces graines dans vos pâtisseries, notamment dans le pain, les muffins ou les biscuits, pour leur donner un goût de noisette et les enrichir en fibres. En fait, ils peuvent servir de remplace les bananes dans les pâtisseries.
Vous pouvez également en saupoudrer vos salades pour leur donner un goût de noisette et une texture croquante. Utilisez-les dans la même quantité que les graines de sésame.
Je ne vous recommande pas de les utiliser comme substitut au tahini ou à l'huile de sésame, et elles ne remplacent généralement pas les graines de sésame dans des plats tels que le riz pour sushi, bien que certaines personnes le préfèrent.
6. Graines de citrouille
Comme leur nom l'indique, les graines de citrouille sont les graines comestibles du fruit de la citrouille, également connues sous le nom de pepitas. Bien que ces aliments commençant par p présentent quelques différences par rapport aux graines de sésame, ils peuvent être utilisés comme substitut, notamment en raison de leur saveur similaire.
Pour :
- Saveur similaire : La saveur n'est pas exactement la même, mais si vous souhaitez donner à votre plat un goût de noisette similaire à celui des graines de sésame, les graines de citrouille sont certainement un excellent choix.
- Texture similaire : Les graines de citrouille ont une texture croquante similaire à celle des graines de sésame, ce qui en fait un bon substitut dans certaines recettes.
- La nutrition : Les graines de citrouille sont riches en nutriments tels que les protéines, les graisses saines et les minéraux tels que le magnésium, le zinc et le potassium, ce qui en fait une alternative très saine.
Cons :
- Disponibilité légèrement inférieure : Bien que vous puissiez trouver des graines de courge dans de nombreux magasins d'alimentation, elles sont encore un peu moins disponibles que les graines de sésame, en particulier la variété blanche.
- Prix plus élevé : Bien que cela dépende de l'endroit où vous les achetez, les graines de courge sont en général un peu plus chères que les graines de sésame.
Comment les utiliser comme substitut :
L'avantage des graines de courge est qu'elles peuvent être utilisées de la même manière que les graines de sésame.
Ils constituent une excellente alternative pour les bols de petit-déjeuner, les plats sautés, les soupes à la crème, le pain et les nouilles.
Vous pouvez également utiliser les graines de courge grillées comme garniture croquante pour les salades. Elles conviennent particulièrement bien aux salades accompagnées de légumes grillés, de céréales ou de fruits.
Les graines de courge peuvent être utilisées pour préparer des dips et des pâtes à tartiner, tout comme les graines de sésame. Par exemple, vous pouvez préparer du houmous aux graines de courge en mélangeant des pois chiches cuits, des graines de courge, de l'huile d'olive, du jus de citron et d'autres ingrédients.
Encore un conseil. Si vous voulez que leur texture soit similaire à celle des graines de sésame, faites-les d'abord griller, puis hachez-les en plus petits morceaux.
7. Pignons de pin grillés
Les pignons de pin sont les graines comestibles des pins, que l'on trouve dans plusieurs régions du monde, notamment en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. Les pignons de pin crus ne sont pas idéaux, mais une fois grillés, ils peuvent remplacer avantageusement les graines de sésame.
Pour :
- Goût de noisette : Les pignons de pin ont une saveur unique de noix qui peut ajouter de la profondeur et de la complexité à une recette.
- La nutrition : Les pignons de pin sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de minéraux essentiels. Ils sont également une excellente source d'antioxydants, qui peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque.
- Polyvalence : Les pignons de pin sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreux plats, tels que sauce pestoLes produits de boulangerie, les salades, les plats de pâtes et les produits de boulangerie.
Cons :
- Texture : Les pignons de pin ont une texture plus douce que les graines de sésame, ce qui peut affecter la texture générale d'une recette.
- Prix plus élevé : Les pignons de pin sont généralement plus chers que les graines de sésame.
- Plus de calories : Les pignons de pin sont plus caloriques et plus gras que les graines de sésame, et ne sont donc pas la meilleure option pour ceux qui surveillent leur apport en calories ou en matières grasses.
Comment les utiliser comme substitut :
Les pignons de pin sont un excellent ingrédient pour de nombreux types de plats. Toutefois, si vous achetez des pignons crus, il est essentiel de les faire légèrement griller au préalable et de les hacher en petits morceaux.
C'est particulièrement le cas si vous envisagez de les utiliser comme garniture, mais vous pouvez également les utiliser dans presque tous les types de plats qui nécessitent des graines de sésame, car elles peuvent leur apporter une saveur de noisette similaire.
Vous pouvez également les utiliser dans les salades, les plats de pâtes et la sauce pesto. Les produits de boulangerie sont également une option, mais gardez à l'esprit que la texture sera légèrement différente.
Lorsque vous les utilisez en remplacement, vous pouvez librement utiliser la même quantité que celle prévue dans la recette pour les graines de sésame.
8. Graines de pistaches
Également appelées pistaches, les graines de pistaches sont les graines comestibles du pistachier (Pistacia vera). Elles ne sont pas seulement consommées en tant qu'en-cas, mais sont également utilisées comme ingrédient dans divers plats. Elles peuvent également être utilisées comme substitut des graines de sésame.
Pour :
- Goût de noisette : Les graines de pistaches ont un goût de noisette similaire à celui des graines de sésame, ce qui peut vous aider à obtenir une saveur générale similaire à celle du plat.
- Texture croquante similaire : Les graines de pistaches ont une texture croquante similaire à celle des graines de sésame, ce qui peut ajouter une texture intéressante à votre plat.
- La nutrition : Les graines de pistaches sont une bonne source de protéines, de fibres et d'autres nutriments, ce qui en fait une alternative saine aux graines de sésame.
Cons :
- Saveur plus forte : Les graines de pistaches ont un goût plus prononcé que les graines de sésame, ce qui peut facilement dominer les autres saveurs du plat.
- Disponibilité : Les graines de pistaches ne sont pas aussi largement disponibles dans les épiceries et les supermarchés que les graines de sésame.
- Coût : Les graines de pistaches peuvent être plus chères que les graines de sésame, ce qui n'est pas toujours possible pour certains budgets. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les graines de pistaches sont plus chères que les graines de sésame. pourquoi les pistaches sont si chères.
Comment les utiliser comme substitut :
Si vous utilisez des graines de pistaches comme substitut, elles conviendront mieux aux produits de boulangerie, car elles peuvent leur apporter une saveur de noisette et une texture croquante similaires.
Cependant, il faut tenir compte du fait qu'elles ont une saveur plus prononcée, et je vous conseille donc d'en ajouter un peu moins que ce que prévoit la recette pour les graines de sésame.
De plus, il faut toujours les hacher, les rôtir et les utiliser ensuite dans votre plat, car les graines de pistaches crues n'ont pas la saveur et la texture nécessaires.
Outre les produits de boulangerie, vous pouvez également utiliser les graines de pistache comme garniture pour les salades et les bols de yaourt, ainsi que pour la préparation de pâtes à tartiner et de dips.
Si vous choisissez de les utiliser comme garniture, sachez qu'elles ont une couleur différente (couleur verte), ce qui peut affecter l'aspect de votre plat.
9. Graines de chia
Dans le monde des graines, les graines de chia gagnent peu à peu une place particulière en raison de leurs propriétés nutritionnelles phénoménales. Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, qui fait partie de la famille de la menthe. Elles peuvent constituer un substitut intéressant dans certaines recettes.
Pour :
- Haute valeur nutritionnelle : Les graines de chia regorgent d'antioxydants et, tout comme les graines de sésame, elles sont riches en fibres. Elles sont également riches en protéines, en graisses saines et en vitamines et minéraux divers.
- Sans risque d'allergie : Certaines personnes peuvent être allergiques au sésame et ne peuvent pas consommer de graines de sésame ; les graines de chia peuvent donc constituer une bonne alternative.
- Longue durée de conservation : Les graines de chia ont une longue durée de conservation et peuvent être stockées à température ambiante pendant plusieurs mois, ce qui en fait un aliment de base pratique pour le garde-manger.
Cons :
- Saveur très douce : Les graines de chia ont une saveur plus douce que les graines de sésame, ce qui peut affecter le goût général du plat.
- Texture différente : Les graines de chia ont une texture gélatineuse lorsqu'elles sont trempées dans un liquide, ce qui peut ne pas convenir à tous les plats. Les graines de sésame, en revanche, ont une texture croquante.
- Disponibilité et coût : Bien que les graines de chia soient de plus en plus disponibles dans de nombreuses épiceries et supermarchés, il est toujours plus difficile de les trouver que les graines de sésame. En outre, elles sont également plus chères.
Comment les utiliser comme substitut :
Vous pouvez utiliser les graines de chia dans des plats similaires, mais vous devez garder à l'esprit certaines choses importantes.
La saveur étant plus douce, votre plat n'aura pas ce goût de noisette spécifique que les graines de sésame peuvent apporter. En outre, lorsque vous faites tremper les graines de chia dans de l'eau ou d'autres types de liquides, elles deviennent plus grosses et plus gélatineuses.
Pour cette raison, votre plat ne sera pas aussi croquant qu'avec des graines de sésame et vous devrez probablement en ajouter un peu moins car elles ont tendance à grossir dans le liquide.
Vous pouvez les choisir pour les petits déjeuners, les salades et les pâtisseries comme garniture et les ajouter aux plats cuisinés pour un peu de saveur et une grande quantité d'éléments nutritifs. Par exemple, les graines de chaï sont également un excellent substituts d'oeufs dans les browniescomme agent liant.
Toutefois, je recommande de les utiliser dans certains plats, tels que les puddings et les smoothies, en raison de leur consistance semblable à celle de la gélatine.
10. Huile de sésame
Celle-ci est assez évidente puisqu'il s'agit d'une autre forme de graines de sésame, c'est-à-dire de l'huile dérivée des graines de sésame. Il est évident qu'elle ne donnera pas à votre plat la même texture et la même consistance, mais elle présente d'autres avantages.
Pour :
- Saveur : Bien qu'un peu plus forte, l'huile de sésame a un goût de noisette similaire à celui des graines de sésame, ce qui peut aider à maintenir la saveur générale du plat.
- Polyvalence : L'huile de sésame peut être utilisée dans un large éventail de plats, des sautés aux marinades en passant par les assaisonnements et les sauces.
- Durée de conservation plus longue : Si elle est conservée correctement, l'huile de sésame peut durer plus d'un an (comme beaucoup d'autres huiles telles que l'huile de sésame). huile de canola par exemple), ce qui est un peu plus long que pour les graines de sésame.
Cons :
- Texture différente : L'huile de sésame est un liquide et n'a pas la même texture croquante que les graines de sésame. Cela peut constituer un inconvénient pour les plats dont la texture repose sur les graines de sésame.
- Prix plus élevé : L'huile de sésame peut être plus chère que les graines de sésame, ce qui n'est pas toujours possible pour certains budgets.
- Valeur nutritionnelle : L'huile de sésame est également bonne pour la santé car elle contient beaucoup de graisses saines. Cependant, elle est dépourvue de protéines, de fibres et d'autres nutriments présents dans les graines de sésame.
Comment l'utiliser comme substitut :
Bien qu'il s'agisse d'une autre forme de graines de sésame, il n'est pas recommandé d'utiliser l'huile de sésame dans toutes les recettes qui nécessitent des graines de sésame.
Tout d'abord, il n'apportera pas à votre plat cette texture croquante spécifique, et vous ne voudrez donc pas l'ajouter à des plats dont la texture est importante.
Deuxièmement, l'huile de sésame a également ce goût de noisette, mais il est beaucoup plus fort, de sorte qu'il peut facilement dominer les autres saveurs de votre plat, en particulier si vous en ajoutez trop.
Je recommande donc de l'utiliser dans les salades, les ragoûts et les sautés, mais en quantités moindres. Vous pouvez également l'utiliser dans les marinades, les vinaigrettes et les sauces.
Évitez de l'utiliser dans les plats cuits au four en raison des différentes textures et du fait qu'elle a tendance à brûler plus rapidement que les autres huiles.
Encore une chose. Lorsque l'on utilise de l'huile de sésame pour remplacer les graines de sésame, il est préférable d'utiliser de l'huile de sésame non grillé, qui a une saveur plus douce que l'huile de sésame grillé.
