El psilio es una fibra soluble natural que se encuentra en las cáscaras del psyllium (Plantago ovata). Se utiliza principalmente como suplemento dietético para aliviar los síntomas del estreñimiento, la diarrea y otros problemas digestivos. También puede utilizarse como aglutinante o espesante en algunas recetas.
Pero, ¿y si se te acaban estas versátiles cáscaras? Pues bien, todo lo que tiene que hacer es encontrar a continuación el sustituto o los sustitutos adecuados de la cáscara de psilio.
Cada sustituto del psilio de la lista se compara con el psilio en cuanto a sus similitudes y diferencias. Estoy seguro de que esto le ayudará a encontrar el sustituto adecuado para sus necesidades y preferencias. Así que, ¡a ver!
1. Linaza
La linaza procede de la planta del lino Linum usitatissimum. Esta planta se cultivó por primera vez en Egipto. Las semillas de lino son conocidas como un "superalimento" y aquí se comparan con la cáscara de psyllium:
Similitudes
- Beneficios para la salud: Tanto el psilio como el las semillas de lino son muy beneficiosas para la salud. Las semillas de lino ayudan a proteger contra el cáncer, reducen la presión arterial, disminuyen el colesterol, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y ayudan a controlar el peso.
La cáscara de psyllium ayuda con el estreñimiento, la diarrea y el síndrome del intestino irritable. También estabiliza los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
- Disponibilidad: Tanto las semillas de lino como las cáscaras de psilio están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
Diferencias
- Textura: Las semillas de lino tienen una textura crujiente y masticable, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Sabor: Las semillas de lino tienen sabor a nuez, mientras que la cáscara de psilio tiene un sabor neutro.
- Nutrientes: Las semillas de lino contienen altos niveles de fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos (fitoquímicos). También son ricas en vitaminas y minerales, como vitamina B1, magnesio, cobre, calcio y fósforo.
El psilio no es una buena fuente de vitaminas y minerales, pero contiene mayores cantidades de fibra, hierro, sodio y potasio que las semillas de lino.
- Precio: Las semillas de lino son más baratas que la cáscara de psyllium. El precio medio de las semillas de lino es de $10 por libra, frente a los 17$ por libra de la cáscara de psilio.
Cómo utilizar la linaza
Las semillas de lino se adaptan a las dietas sin gluten y veganas, y pueden utilizarse de tres formas:
- Linaza entera: Añada semillas de lino enteras a la carne y las verduras a la parrilla, al pan, las galletas, las magdalenas, el yogur, etc. También pueden ser un gran sustitutos del plátano en repostería una vez que los mezclas con agua y haces los llamados huevos de lino.
- Linaza en polvo: Puedes añadir linaza en polvo al agua, los batidos y los zumos.
- Aceite de linaza: Rocíe las ensaladas con un poco de aceite de linaza como sustituto de los aliños.
2. Semillas de chía
Estas versátiles semillas proceden de la planta Salvia hispanica L. Al igual que las semillas de lino, las de chía también se consideran "legítimamente" un "superalimento".
¿LO SABÍAS? En maya, chía significa "fuerza", lo que está relacionado con las grandes cantidades de energía que aportan las semillas de chía.
Similitudes
- Beneficios para la salud: Los principales beneficios para la salud de las semillas de chía son la regulación de la azúcar en sangre y la presión arterial. La cáscara de psyllium también ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
- Disponibilidad: Tanto las semillas de chía como las cáscaras de psilio se pueden encontrar en tiendas de comestibles, tiendas online y supermercados.
Diferencias
- Textura: Las semillas de chía tienen una textura crujiente y densa, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Sabor: Las semillas de chía tienen un sabor suave y a nuez, mientras que la cáscara de psilio tiene un sabor neutro.
- Nutrientes: Las semillas de chía tienen altos niveles de muchos minerales, pero no contienen tantas vitaminas. Manganeso, fósforo, cobre, selenio, magnesio, hierro y calcio son los minerales más destacados de las semillas de chía.
El psilio no es una buena fuente de vitaminas y minerales, pero contiene mayores cantidades de fibra que las semillas de chía. El psilio tiene 78 g de fibra por 100 g, mientras que las semillas de chía tienen unos 36 g de fibra por 100 g.
- Precio: Las semillas de chía son más baratas que la cáscara de psyllium. El precio medio de las semillas de chía es de $10 por libra, frente a los 17$ por libra de la cáscara de psilio.
Cómo utilizar las semillas de chía
Una de las formas más populares de utilizar las semillas de chía es en batidos. También puedes usarlas con aliños para ensaladas, productos horneados o barritas y polos proteicos caseros.
Las bebidas de chía también son cada vez más populares. Aprende a preparar deliciosas bebidas de chía para perder peso y frenar el hambre en el siguiente vídeo:
3. Goma xantana
La goma xantana se produce por fermentación de sacarosa y glucosa, y tiene muchos usos industriales.
Similitudes
- Sabor: La goma xantana y la cáscara de psilio tienen un sabor neutro.
- Disponibilidad: Tanto la goma xantana como la cáscara de psilio están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
- Nutrientes: Ni la goma xantana ni la cáscara de psilio son una buena fuente de vitaminas y minerales, pero ambas contienen grandes cantidades de fibra.
- Beneficios para la salud: Tanto la goma xantana como la cáscara de psilio se utilizan para estabilizar el azúcar en sangre y el colesterol. También se utilizan como laxantes.
Diferencias
- Textura: Goma xantana cruda tiene una textura en polvo, y se vuelve pegajosa y elástica cuando se le añade líquido. La cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Precio: El precio medio de la goma xantana es de $25 por libra, frente a los $17 por libra de la cáscara de psyllium.
Cómo utilizar la goma xantana
La goma xantana se utiliza como emulsionante, espesante y estabilizador. Se utiliza principalmente en salsas, aderezos, productos de panadería, productos cárnicos y avícolas, bebidas, productos lácteos y otros. La goma xantana puede dispersarse en líquidos calientes o fríos.
Véase también: Los 15 mejores sustitutos de la goma xantana para un plato ideal
4. Fécula de maíz
El almidón de maíz, también conocido como harina de maíz o almidón de maíz, se obtiene del grano de maíz. Hay muchas razones por qué se utiliza la maicena y una de ellas es sustituirla por cáscara de psyllium.
Similitudes
- Sabor: No, la maicena no sabe a maíz. ¡Sorpresa, sorpresa! Tanto la maicena como la cáscara de psyllium tienen un sabor neutro.
- Disponibilidad: Tanto la maicena como la cáscara de psilio se pueden encontrar en tiendas de comestibles, tiendas online y supermercados.
Diferencias
- Textura: La maicena tiene un textura sedosa y suave, parecida a la harina, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Nutrientes: La maicena no es rica en fibra, vitaminas ni minerales. Por el contrario, la cáscara de psilio contiene cantidades significativas de fibra.
- Precio: La maicena es un poco más barata que la cáscara de psilio. El precio medio de la maicena es de $15 por libra, mientras que el precio medio de la cáscara de psyllium es de $17 por libra.
- Beneficios para la salud: La maicena no tiene beneficios significativos para la salud, mientras que la cáscara de psyllium se utiliza principalmente como laxante y también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Cómo utilizar la maicena
La maicena se utiliza principalmente para espesar salsas, sopas, salsas y natillas. También se utiliza para fabricar jarabe de maíz y otros azúcares.
5. Almidón de tapioca
La tapioca se extrae de las raíces almacenadoras del planta de mandioca.
- Sabor: Almidón de tapioca y la cáscara de psyllium comparten sabor neutro.
- Disponibilidad: Tanto el almidón de tapioca como la cáscara de psyllium están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
- Beneficios para la salud: Tanto el almidón de tapioca como la cáscara de psilio ayudan a reducir los niveles de insulina y son excelentes para los problemas digestivos.
Diferencias
- Textura: El almidón de tapioca crudo tiene una textura pulverulenta, pero cuando se cuece se vuelve pegajoso y elástico. Por el contrario, la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Nutrientes: La tapioca puede ser una buena fuente de hierro y calcio. Sin embargo, no es una buena fuente de otros minerales y vitaminas, incluida la fibra. Por el contrario, la cáscara de psyllium contiene cantidades significativas de fibra.
- Precio: El almidón de tapioca es un poco más barato que la cáscara de psilio. El precio medio del almidón de tapioca es de $15 por libra, mientras que el precio medio de la cáscara de psyllium es de $17 por libra.
Cómo utilizar el almidón de tapioca
El almidón de tapioca se utiliza popularmente para hacer perlas de tapioca o pudin de tapioca. Este almidón también se utiliza para hacer boba (perlas de tapioca), que están hechas de harina de tapioca y azúcar o edulcorantes. Las boba (perlas de tapioca) se añaden a boba o té de burbujas.
6. Arrurruz en polvo
El arrurruz en polvo es una sustancia amilácea obtenida de la raíz de la planta tropical Maranta arundinacea.
Similitudes
- Sabor: Arrurruz en polvo y la cáscara de psyllium comparten sabor neutro.
- Precio: El precio medio tanto del arrurruz en polvo como de la cáscara de psyllium es de $17 por libra.
- Disponibilidad: Tanto el arrurruz en polvo como la cáscara de psilio se pueden encontrar en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
- Beneficios para la salud: Tanto el arrurruz en polvo como la cáscara de psilio ayudan a tratar la diarrea.
Diferencias
- Textura: El polvo de arrurruz tiene un textura fina, sedosa y pulverulenta, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Nutrientes: El arrurruz en polvo tiene poca cantidad de fibra pero es rica en calcio y potasio. También contiene bajas cantidades de otras vitaminas y minerales, como magnesio y fósforo. La cáscara de psyllium tiene altas cantidades de fibra y bajas cantidades de vitaminas y minerales.
Cómo utilizar el arrurruz en polvo
El arrurruz en polvo se utiliza principalmente como espesante de puddings, salsas y gelatinas. También es adecuado para galletas y pasteles. El arrurruz en polvo puede utilizarse como sustituto de la harina de trigo en recetas sin gluten.
7. Fécula de patata
Como su nombre indica, la fécula de patata es el almidón que se obtiene de las patatas.
Similitudes
- Sabor: Tanto la fécula de patata como la cáscara de psilio tienen un sabor suave (neutro).
- Disponibilidad: La fécula de patata y la cáscara de psilio están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
- Beneficios para la salud: Ambos fécula de patata y la cáscara de psyllium ayudan mejoran la sensibilidad a la insulina y también ayudan con el estreñimiento.
Diferencias
- Textura: La fécula de patata tiene un textura similar a la harina, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Precio: El precio medio de la fécula de patata es de $12 por libra, frente a $17 por libra de cáscara de psilio.
- Nutrientes: La fécula de patata es un hidrato de carbono 90%. Tiene bajas cantidades de fibra, calcio, hierro y potasio. Por el contrario, la cáscara de psyllium contiene altos niveles de fibra y bajos niveles de vitaminas y minerales.
Cómo utilizar la fécula de patata
La fécula de patata se utiliza como espesante en salsas, sopas, salsas, rellenos de tartas, guisos y estofados. También puede utilizarse en recetas de repostería, como magdalenas y pan. También se utiliza para rebozar pollo, verduras o pescado antes de freírlos.
NOTA: Calentar la fécula de patata lentamente a baja temperatura porque el calor extremo puede hacer que la fécula de patata se descomponga y pierda sus propiedades espesantes.
8. Goma guar
La goma guar se obtiene de la semilla de la planta Cyamopsis tetragonolobus originaria del sudeste asiático.
Similitudes
- Sabor: La goma guar y la cáscara de psilio tienen un Sabor neutro (sin olor ni sabor).
- Disponibilidad: Tanto la goma guar como la cáscara de psyllium están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas en línea y supermercados.
- Nutrientes: La goma guar y la cáscara de psilio son buenas fuentes de fibra.
- Beneficios para la salud: Tanto la goma guar como la cáscara de psilio ayudan al sistema digestivo y a regular los niveles de colesterol y azúcar.
Diferencias
- Textura: La goma guar cruda tiene una textura parecida a la harina, y al añadir líquido cambia su textura a pegajosa y elástica. En cambio, la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Precio: La goma guar es un poco más cara que la cáscara de psilio. El precio medio de la goma guar es de $20 por libra, mientras que el precio medio de la cáscara de psyllium es de $17 por libra.
Cómo utilizar la goma guar
La goma guar se utiliza como espesante en salsas, adobos, sopas, guisos y aliños. Une los ingredientes de productos lácteos como el helado y el yogur, y también puede añadirse a la leche de almendras u otros tipos de leche.
La goma guar es un ingrediente popular en dentífricos, lociones y acondicionadores caseros porque ayuda a formar una textura suave.
9. Harina de almendra
La harina de almendra se obtiene a partir de almendras escaldadas y peladas. A diferencia de harina común, harina de almendras no contiene gluten, lo que supone una gran ventaja, especialmente para las personas que padecen intolerancia al gluten o celiaquía.
Similitudes
- Disponibilidad: Tanto la harina de almendras como la cáscara de psyllium están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles, tiendas online y supermercados.
- Beneficios para la salud: Tanto la harina de almendras como la cáscara de psyllium ayudan a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, la harina de almendras es un excelente potenciador de la energía porque contiene muchas grasas, vitaminas y minerales.
Diferencias
- Textura: La harina de almendra es suave, textura pulverulenta, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Sabor: La harina de almendra tiene un sabor ligeramente dulce a nuez, mientras que la cáscara de psyllium tiene un sabor neutro.
- Precio: El precio medio de la harina de almendra es de $12 por libra, mientras que el precio medio de la cáscara de psyllium es de $17 por libra.
- Nutrientes: La harina de almendra tiene menor cantidad de fibra que la cáscara de psilio. Sin embargo, contiene más vitaminas y minerales (vitaminas B1, B6, magnesio, potasio, etc.) que la cáscara de psilio.
Cómo utilizar la harina de almendras
La harina de almendras se utiliza popularmente en macarons franceses, pan rápido, galletas, magdalenas y pasteles. También se utiliza para rebozar carnes antes de freírlas. Si le interesa aprender a hacer unas deliciosas tortillas de harina de almendras, vea el vídeo a continuación:
10. Harina de coco
Su majestad, la harina de coco, se elabora con carne de coco seca que se muele hasta convertirla en harina.
Similitudes
- Disponibilidad: Tanto la harina de coco como la cáscara de psilio pueden encontrarse en tiendas de comestibles, tiendas online y supermercados.
- Beneficios para la salud: La harina de coco y la cáscara de psyllium ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y a mantener una digestión saludable.
Diferencias
- Textura: La harina de coco tiene un textura blanda, parecida a la harina, mientras que la cáscara de psilio tiene una textura gruesa y esponjosa.
- Sabor: La harina de coco tiene un sabor a coco suave y dulce, mientras que la cáscara de psilio tiene un sabor neutro.
- Precio: La harina de coco es un poco más barata que la cáscara de psilio. El precio medio de la harina de coco es de $13 por libra, mientras que el de la cáscara de psilio es de $17 por libra.
- Nutrientes: Tanto la harina de coco como la cáscara de psilio contienen grandes cantidades de fibra. La harina de coco tiene más vitaminas y minerales que la cáscara de psilio.
Cómo utilizarlo
La harina de coco se utiliza popularmente en recetas de pasteles dulces y también puede emplearse como espesante en sopas y guisos.
¿Cuál es su sustituto favorito de la cáscara de psilio?
La mayoría de los sustitutos de la cáscara de psilio son excelentes tanto para problemas digestivos como para espesar los alimentos.
Cuando tengo problemas digestivos, prefiero utilizar almidón de tapioca. Cuando quiero espesar mis sopas o guisos, prefiero utilizar almidón de maíz.
Apuesto a que tú también tienes tus propias preferencias cuando se trata de sustitutos de la cáscara de psyllium, así que no dudes en compartirlas conmigo. 😄