O óleo de abacate tem um lugar especial na minha cozinha. É um dos meus óleos de cozinha preferidos, principalmente por duas razões:
1. É saudável, o que significa que tem menos gorduras saturadas do que alguns outros óleos, como o óleo de amendoim ou o óleo de girassol.
2. Gosto do seu sabor fresco, leve e amanteigado que combina na perfeição com quase todos os pratos.
Há alguns casos em que não utilizo óleo de abacate. É quando me falta ou quando procuro óleos de cozinha com pontos de fumo mais baixos, ideais para cozinhar a baixa temperatura e para saladas.
Se pensa da mesma forma, então esta publicação do blogue será uma bênção para si, porque vou ajudá-lo a encontrar o melhor substituto do óleo de abacate de acordo com as suas necessidades.
Para o ajudar a restringir as suas escolhas, comparei cada substituto do óleo de abacate com o óleo de abacate em termos de consistência, ponto de fumo e muitas outras características.
1. Óleo de coco
O bom e velho óleo de coco! Utilizamo-lo para a pele, para o cabelo, para cozinhar, para limpar os derrames nos tapetes, etc. Bem, também o usamos como substituto do óleo de abacate.
| ÓLEO DE COCO | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado/refinado: branco quando sólido, incolor quando líquido | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: coco tropical Refinado: neutro | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Sólido a baixas temperaturas, espesso e brilhante a temperaturas mais elevadas | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 350°F Refinado: 400°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | A amêndoa dos cocos maduros | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO | Não refinado: $20 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
*Também conhecido como ponto de combustão, o ponto de fumo do óleo refere-se à temperatura a que este deixa de brilhar e começa a deitar fumo.
Teor de gordura
O óleo de abacate tem quantidades significativamente mais baixas de gordura saturada do que o óleo de coco, como mostra a tabela abaixo:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE COCO | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 87 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de coco na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de coco é ideal para fritar e saltear. Este óleo de cozinha é ótimo para cozinhar a altas temperaturas. Em algumas situações de cozedura, também terá de derreter o óleo de coco.
2. Azeite virgem extra
SABIA QUE? 11 libras de azeitonas dão um litro (32 onças) de azeite virgem extra.
| AZEITE VIRGEM EXTRA | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Dourado intenso a verde escuro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Sabor picante com um aroma frutado | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Suave e sedoso | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | 374°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Moer os azeites e depois prensá-los para obter óleo | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | $8 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O azeite virgem extra tem um teor de gordura saturada semelhante ao do óleo de abacate. Veja a tabela abaixo:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | AZEITE VIRGEM EXTRA | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 14 g | 12 g |
Como utilizar o azeite virgem extra na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O azeite virgem extra combina bem com todos os tipos de saladas e massas. Também é ótimo para saltear legumes e carnes.
3. Óleo de sésamo
O óleo de sésamo tem um sabor distinto que pode ser demasiado forte em alguns pratos. Eis como se compara ao óleo de abacate:
| ÓLEO DE SÉSAMO | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, tostado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: amarelo pálido Refinado: castanho escuro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: noz, terroso Refinado: ligeiramente amargo | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Suave e sedoso | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 350°F Refinado: 450°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Prensado a partir de sementes de sésamo cruas ou tostadas | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $30 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de sésamo e o óleo de abacate têm um teor de gordura saturada semelhante, como mostra a tabela abaixo:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE SÉSAMO | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 14 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de sésamo na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: Dado que o óleo de sésamo tem um ponto de fumo elevado, é melhor para assar e fritar em lume brando. Além disso, o óleo de sésamo torrado tem um sabor amargo e só deve ser utilizado em saladas ou como guarnição.
4. Óleo de amendoim
Tanto o óleo de amendoim como o óleo de abacate têm um ponto de fumo elevado, o que os torna adequados para vários pratos. Veja a tabela abaixo:
| ÓLEO DE AMENDOIM | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: amarelo claro Refinado: amarelo mais claro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: noz Refinado: neutro | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Suave e sedoso | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 320°F Refinado: 450°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Extraído das sementes da planta do amendoim | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $20 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de amendoim tem um teor de gordura saturada ligeiramente superior ao do óleo de abacate:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE AMENDOIM | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 17 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de amendoim na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de amendoim pode ser utilizado para fritar, molhos, marinadas, temperos, salteados, etc.
5. Óleo de canola
O óleo de canola custa menos do que o óleo de abacate e tem pontos de fumo mais baixos. Eis como se compara com o óleo de abacate:
| ÓLEO DE CANOLA | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: amarelo claro Refinado: amarelo mais claro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado/refinado: leve, neutro | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Mais fino, suave | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 225°F Refinado: 400°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Extraído da família de plantas Brassicaceae | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $20 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de canola tem menores quantidades de gordura saturada do que o óleo de abacate, como pode ver na tabela abaixo:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE CANOLA | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 7 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de canola na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de canola é utilizado com base em pratos cozinhados.
Ver também: O óleo de canola estraga-se? Mantendo seu óleo de canola seguro
6. Óleo de noz de macadâmia
O óleo de noz de macadâmia é uma bênção para todos os cabelos e tem também um enorme potencial na cozinha. É produzido a partir da popular fruta que começa por M. Eis como se compara ao óleo de abacate:
| ÓLEO DE NOZ DE MACADÂMIA | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: amarelo claro Refinado: quase incolor | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: noz Refinado: leve, amanteigado | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Suave e sedoso | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Nozes de macadâmia prensadas | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $25 Refinado: $20 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de noz de macadâmia tem um teor de gordura saturada semelhante ao do óleo de abacate:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE NOZ MACMADIA | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 10 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de macadâmia na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de noz de macadâmia é melhor utilizado para tostar na frigideira e para fritar.
7. Óleo de amêndoa
O óleo de amêndoa tem pontos de fumo mais baixos do que o óleo de abacate e é mais barato:
| ÓLEO DE AMÊNDOA | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: amarelo claro Refinado: quase incolor | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: doce, com sabor a nozes Refinado: menos nozes | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | mais fino | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 225°F Refinado: 430°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Extração dos frutos da amendoeira | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $20 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de amêndoa tem menos gordura saturada do que o óleo de abacate:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE AMÊNDOA | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 8 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de amêndoas na cozinha
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de amêndoa é melhor utilizado como óleo de acabamento para saladas, peixe e legumes.
8. Ghee (manteiga clarificada)
A manteiga clarificada é um ótimo substituto para o óleo de abacate. Tenha apenas em atenção que é muito mais rica em gorduras saturadas. Veja a tabela abaixo:
| GHEE | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Manteiga clarificada | Não refinado, refinado |
| COR | Amarelo | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Subtil, com sabor a nozes | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Amanteigado | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | 482°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Cozinhar a manteiga em lume brando para remover as proteínas do leite e a água | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | $12 (por 12 oz) | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O ghee (manteiga clarificada) tem um teor de gordura saturada significativamente mais elevado do que o óleo de abacate:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | GHEE | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 60 g | 12 g |
Como utilizar ghee (manteiga clarificada) em receitas
Rácio de substituição: Não é recomendada nenhuma proporção de substituição. Pode experimentar à vontade.
Melhor para: A manteiga clarificada é melhor utilizada para cozinhar legumes, molhos e saltear peixe.
9. Óleo de grainha de uva
De acordo com Linha de saúdeO óleo de grainhas de uva tem inúmeros benefícios para a saúde porque é rico em ácidos gordos ómega 6. Eis como se compara ao óleo de abacate:
| ÓLEO DE SEMENTES DE UVA | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado: verde claro Refinado: amarelo claro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado: neutro Refinado: neutro | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Diluente, líquido | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 350°F Refinado: 420°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Extração de grainhas de uva | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $30 Refinado: $25 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de grainha de uva tem uma quantidade de gordura saturada ligeiramente inferior à do óleo de abacate:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE SEMENTES DE UVA | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 9 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de grainha de uva em receitas
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de grainhas de uva é melhor utilizado para cozer, fritar, saladas e vinagretes.
10. Óleo de girassol
Se não tiver à mão nenhum dos substitutos do óleo de abacate acima referidos, também pode usar óleo de girassol. Aposto que todas as cozinhas têm um, por isso não deve ser um problema.
| Óleo de girassol | ÓLEO DE AVOCADO | |
| TIPOS DE ÓLEO | Não refinado, refinado | Não refinado, refinado |
| COR | Não refinado/refinado: amarelo claro | Não refinado: verde Refinado: amarelo claro |
| SABOR | Não refinado/refinado: neutro | Não refinado: abacate distinto Refinado: amanteigado |
| CONSISTÊNCIA | Diluente, líquido | Suave e sedoso |
| PONTO DE FUMO | Não refinado: 280°F Refinado: 510°F | Não refinado: 482°F Refinado: 520°F |
| DERIVADO DE | Extraído das sementes da planta do girassol | Extração da polpa e do caroço do abacate |
| O PREÇO MÉDIO (por 16 fl. oz) | Não refinado: $20 Refinado: $15 | Não refinado: $30 Refinado: $20 |
Teor de gordura
O óleo de girassol e o óleo de abacate têm um teor de gordura saturada semelhante, como se pode ver no quadro seguinte:
| TEOR DE GORDURA (por 100 g) | ÓLEO DE GIRASSOL | ÓLEO DE AVOCADO |
| Gordura total | 100 g | 100 g |
| Gordura saturada | 10 g | 12 g |
Como utilizar o óleo de girassol nas receitas
Rácio de substituição: 1:1
Melhor para: O óleo de girassol é o melhor para fritar e cozer.
Aqui está!
Sinto-me um pouco tonta depois de escrever todas estas comparações de tabelas, por isso não sei bem o que escrever nesta parte de conclusão. Como sempre, sinta-se à vontade para experimentar estes substitutos do óleo de abacate e tenho a certeza de que encontrará o perfeito para o seu prato!
O melhor,
Zoey