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20 substitutos do Bulgur que são igualmente saudáveis (ou ainda mais saudáveis)

20 Substitutos do Bulgur que são igualmente saudáveis (ou ainda mais saudáveis)

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Para aqueles que não estão familiarizados com o trigo bulgur, é fabricado com trigo duro vermelho de inverno integral. Pode ser cozido ou vaporizado. 

O Bulgur tem um sabor a nozes e uma textura em borracha, e é frequentemente utilizado em saladas, acompanhamentos, sopas e sobremesas. 

Agora, se não tiveres trigo bulgur, não precisas de te preocupar. Fica descansado, existem inúmeras opções para substituir o bulgur que pode utilizar em sopas, guisados, salteados, etc. Então, vamos lá ver!

20 melhores ideias de substitutos do Bulgur 

1. Quinoa

Sementes de quinoa brancas sobre um fundo de madeira

Se está à procura de um substituto sem glúten para o bulgur, então a quinoa é a melhor aposta! A quinoa é também conhecida como "o alimento perfeito" e é atualmente uma parte essencial da dieta de muitas pessoas.

Este substituto sem glúten é rico em proteínas, ferro e fibras. É também uma boa fonte de magnésio e potássio.

COMPARAÇÃO RÁPIDA: O bulgur tem um índice glicémico mais elevado do que a quinoa, enquanto a quinoa tem mais proteínas e fibras do que o bulgur. Por isso, sim, a quinoa é uma opção mais saudável do que o bulgur. 

2. Cuscuz

O cuscuz é um tipo de massa que é feita de sêmola, água e sal. É um ótimo substituto para o bulgur porque tem a mesma textura e sabor que o bulgur cozinhado e é muito mais fácil de fazer.

O Bulgur tem de ser demolhado durante a noite antes de ser cozinhado. Para preparar o cuscuz, basta ferver água e deitar o cuscuz de trigo na panela com a água a ferver. 

Se tem um horário apertado, então o cuscuz pode ser a melhor opção para si! 

3. Trigo mourisco

O trigo mourisco é um cereal rico em fibras. Tem um sabor a nozes e um valor nutricional mais elevado do que o bulgur, o trigo e o arroz.

Outra vantagem do trigo mourisco em relação a outros cereais é o facto de ser sem glúten. Se é intolerante ao glúten mas ainda quer comer cereais, então o trigo sarraceno é para si! 

trigo sarraceno vs bulgur

4. Cevada

A cevada é um ótimo substituto para o bulgur porque tem uma textura e um sabor semelhantes. Também tem um índice glicémico mais baixo do que o bulgur, o que a torna uma opção mais saudável.

A cevada é um cereal integral rico em fibras, com baixo teor de gordura e sem colesterol. Contém também vitamina B1 e minerais como cálcio, magnésio, potássio, aminoácidos, antioxidantes, ferro e zinco. 

5. Arroz integral

Duas tigelas de madeira com arroz integral não polido e colher de pau sobre um fundo branco de madeira

O arroz integral é um grão inteiro com mais vitaminas e minerais do que o bulgur. O arroz integral é também um hidrato de carbono de queima mais lenta, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Tem um índice glicémico mais baixo e tem mais proteínas, vitaminas e fibras do que o bulgur. (Mais fibra no arroz integral significa que o manterá saciado durante mais tempo). Evidentemente, é um ótimo substituto para o bulgur porque é mais saudável e mais nutritivo. 

6. Arroz branco

O arroz branco é outro ótimo substituto do bulgur porque é mais barato e mais saudável. Além disso, demora menos tempo a cozer arroz do que o bulgur.

Sabia que, com o mesmo dinheiro, pode comprar o dobro do arroz branco e do bulgur? Sim, leu bem. 

O segundo aspeto do arroz branco é o facto de conter mais nutrientes do que o bulgur. Além disso, tem mais fibras e proteínas do que o bulgur.

Por último, o arroz branco é mais fácil de preparar porque não necessita de ser demolhado antes de ser cozinhado, como acontece com o bulgur.

7. Trigo rachado

O trigo rachado é um grão de trigo integral que tem um sabor mais a nozes e é mais nutritivo, o que o torna um ótimo substituto do bulgur. O trigo rachado é o grão de trigo inteiro partido ao meio.

O Bulgur necessita de ser fervido ou demolhado antes de ser cozinhado, enquanto o trigo rachado apenas necessita de ser parboilizado. O trigo rachado também tem um índice glicémico mais baixo, o que significa que não aumentará tanto os seus níveis de açúcar no sangue como o bulgur.

8. Painço

painço é um grão sem glúten, rico em proteínas e fibras. O painço tem mais ferro, folato, magnésio, potássio, zinco, fósforo, gordura polinsaturada, vitamina B3 e B5 do que o bulgur. 

Também pode ser utilizado como substituto do arroz ou da massa nos seus pratos favoritos. E aqui está a melhor parte: Não precisa de ser demolhado antes de ser cozinhado!

Farinha de painço vs bulgur

9. Trigo duro

O trigo duro é um tipo de trigo que foi transformado em farinha. O Durum é um ótimo substituto do bulgur porque é mais fácil de cozinhar e tem uma melhor textura. 

O Durum coze em cerca de 10 minutos, enquanto o bulgur demora cerca de 30 minutos. Além disso, o Durum não fica mole quando cozinhado. 

10. Amaranto

O amaranto não contém glúten, é rico em proteínas e tem um sabor semelhante ao do bulgur. 

Este pseudocereal pode ser utilizado como alternativa ao bulgur em muitos pratos, como o tabule ou o tabouli. Também pode ser utilizado para fazer papas de aveia, outros produtos de trigo ou cereais de pequeno-almoço.

DICA PRO: Lave bem os grãos antes de os cozinhar, porque têm uma saponina natural no exterior que pode dar ao prato um sabor amargo desagradável.

11. Orzo

O orzo coze muito mais depressa e tem uma textura semelhante à do bulgur. Ocupa menos espaço na panela e é mais fácil de servir. Pode até usá-lo como substituto da massa. Para além do orzo, substitutos do orzo também funciona bem em qualquer prato.

12. Arroz de bambu

"O arroz de bambu, também conhecido como Mulayari, é na verdade a semente de um rebento de bambu que está a morrer e que é produzido no final da sua vida." (1)

O arroz de bambu não contém glúten, é rico em proteínas e fibras e tem um índice glicémico mais baixo, o que o torna outro excelente substituto do bulgur. 

É benéfico para dores de costas, dores nas articulações e dores reumáticas. Além disso, tem propriedades anti-diabéticas e ajuda a baixar os níveis de colesterol. 

13. Kamut

Bagas de kamut secas orgânicas cruas Grãos numa tigela

A principal diferença entre estes dois cereais é o seu sabor e valor nutricional. O kamut tem um sabor mais doce e é mais nutritivo do que o bulgur. 

O kamut pode ser substituído pelo bulgur em qualquer prato, como caril, caçarolas, pratos salgados e receitas com vegetais.

14. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. As sementes de cânhamo não contêm glúten, têm baixo teor de hidratos de carbono e são uma óptima fonte de proteínas. 

Podem ser utilizados como substituto do bulgur em muitos pratos, como tabule, fattoush e salada tabouli. 

15. Teff

O bulgur pode ser difícil de encontrar fora das mercearias especializadas em cozinha do Médio Oriente. Felizmente, o Teff proporciona uma textura e um perfil de sabor semelhantes aos do bulgur e é mais fácil de encontrar na maioria das mercearias. 

16. Farro

Tanto o bulgur como o farro têm texturas semelhantes e são menos dispendiosos do que outros tipos de trigo.

O farro é um ótimo substituto do bulgur porque é mais fácil de digerir e tem mais nutrientes do que o bulgur. Esta é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas consomem farro em vez de bulgur.

17. Grumos

Os grumos são cereais integrais que foram descascados e depois cozidos em água até ficarem macios. São normalmente utilizados como cereais de pequeno-almoço e podem também ser utilizados como substitutos do arroz ou de outros grãos.

Os grumos podem ser consumidos com leite, iogurte, mel, açúcar, canela, passas ou outros adoçantes para dar mais sabor e nutrientes à refeição. Se está à procura de uma alternativa mais saudável ao bulgur, estes grãos de trigo são a escolha perfeita.

bulgur vs grumos

18. Freekeh

O freekeh é feito de trigo duro verde que é torrado e esfregado para criar o seu sabor. Tem um sabor mais a nozes do que o bulgur, o que o torna o substituto perfeito para este em muitos pratos. 

19. Aveia

A aveia é um ótimo substituto para o bulgur porque é mais barata e mais fácil de preparar. 

É possível fazer uma tigela de papas de aveia com apenas um tacho e uma colher. Só precisa de adicionar água, aveia e outros aromas, como canela ou açúcar mascavado, e está pronto. Aqui está quanto tempo duram as papas de aveia cozidas no frigorífico.

A minha preferida é a aveia com puré de banana. Que delícia!

20. Espelta

A espelta é um grão antigo que é semelhante ao bulgur, mas com algumas diferenças importantes. É feito de farinha de espelta integral, o que significa que contém mais fibras do que o bulgur.

A espelta pode ser cozida ou estufada, tal como o bulgur, e também é deliciosa em saladas ou como substituto da massa.

Encontre o melhor substituto para o trigo bulgur

Há muitos tipos diferentes de bulgur disponíveis. Alguns são mais finamente moídos do que outros, e alguns foram pré-cozinhados para encurtar o tempo de cozedura para determinadas receitas.

Deve escolher o seu substituto do bulgur em conformidade, uma vez que a quinoa é uma óptima opção em guisados, o arroz em salteados e o cuscuz noutros pratos. Lembre-se, tudo depende da sua receita!

1. The Times Of India (2019), É por isso que o arroz de bambu é bom para si, acedido em 10 de março de 2023, https://bit.ly/3mJ8Nup

20 substitutos do Bulgur que são igualmente saudáveis (ou ainda mais saudáveis)