Como muchos otros alimentos populares, el farro también es originario de Italia y es el término general italiano para designar el trigo.
Es muy nutritiva y versátil y, si se eligen variedades perladas o semiparaladas, puede cocinarse muy rápida y fácilmente.
Sin embargo, no es tan fácil encontrar farro en el supermercado. Además, algunas personas son alérgicas a él, y el farro también contiene gluten, por lo que no es apto para todo el mundo. En esos casos, las alternativas pueden ser útiles.
Así que, en este artículo, he hecho todo lo posible para ofrecerte los 10 sustitutos perfectos del farro que, sin duda, no te decepcionarán.
1. Cebada
Aunque hay muchas opciones estupendas, en mi opinión, la cebada es la mejor alternativa al farro, y eso realmente no es una sorpresa teniendo en cuenta que muchos expertos dicen que el farro sabe como un cruce entre cebada y avena.
Pero, por supuesto, esto tiene algunos inconvenientes alimentos que empiezan por bAsí que veamos los pros y los contras de utilizar cebada como sustituto del farro.
Pros
- Disponibilidad: A diferencia del farro, que a veces puede ser difícil de encontrar, la cebada es un tipo de grano muy disponible que se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados.
- Económico: Además de estar muy disponible, la cebada es más barata que el farro.
- Sabor: Al igual que el farro, la cebada también tiene un sabor a nuez con matices ligeramente dulces y, aparte de eso, es un poco más suave, por lo que no tendrá que preocuparse de que sobrecargue su plato.
- Perfil nutricional: Todas las variedades de cebada, especialmente los granos de cebada de montaña, son ricos en nutrientes esenciales, con mayores niveles de fibra, proteínas, vitamina E, vitamina B y magnesio.
Contras
- Textura: Aunque ambos tipos de cereales son masticables en cierta medida, la cebada es un poco más blanda, lo que puede no ser bueno en algunos platos que requieren una textura más firme.
- Tiempo de cocción: La cebada tarda más en cocerse que el farro, por lo que es posible que tenga que ajustar el tiempo de cocción.
- Cantidad de proteínas: Aunque ambos tipos de cereales contienen una buena cantidad de proteínas, la cebada tiene una cantidad menor, lo que puede ser motivo de preocupación para quienes deseen aumentar su ingesta de proteínas.
Cómo utilizar la cebada
Dado que ambos tienen un sabor a nuez con un ligero dulzor, ambos son masticables hasta cierto punto y tienen un alto valor nutritivo, el farro y la cebada son bastante intercambiables.
Puede utilizar la cebada como sustituto del farro en sopas, guisos, ensaladas y cuencos de cereales. Tardará un poco más en cocerse y ablandarse (unos 40 minutos), pero el resultado será prácticamente el mismo.
Puede utilizarlo libremente en proporción 1:1 al sustituirlo.
Tenga en cuenta que hay tres tipos principales de cebada: cebada integral, cebada semiparada y cebada perlada. La cebada perlada está muy disponible y se cocina más rápido, pero también es la menos nutritiva de estas tres opciones.
2. Quinoa
El antiguo grano sudamericano conocido como quinoa se ha hecho muy popular en los últimos años debido a su asombroso valor nutritivo y al hecho de que puede añadirse a muchos tipos de platos.
También puede ser un gran sustituto del farro, por supuesto, si sabes cómo utilizarlo.
Pros
- Versatilidad: La quinoa es un ingrediente muy versátil que se puede incorporar a muchos tipos de platos, principalmente debido a su sabor suave que no sobrecarga otros ingredientes.
- Tiempo de cocción más rápido: La quinoa se cocina más rápido que el farro, por lo que puede ser una gran opción para preparar comidas rápidas.
- Fuente de proteínas: El farro blanco contiene muchas proteínas (unos 6 gramos por ¼ de taza de ración), la quinoa tiene una mayor cantidad de proteínas (unos 8 gramos de proteínas).
- Sin gluten: A diferencia del Farro, la quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en una opción ideal para quienes padecen intolerancia al gluten o celiaquía.
La quinoa es el sustituto más sano del farro y probablemente uno de los cereales más sanos del mundo, por lo que este vídeo le mostrará por qué se considera un superalimento.
Contras
- Textura: La quinoa es más pequeña y tiene una forma más redondeada, así como una textura más suave en comparación con el farro, que tiene una textura masticable. En algunas recetas en las que la textura es importante (como una ensalada, por ejemplo), la quinoa no será una solución ideal.
- Sabor: Al igual que el farro, la quinoa tiene un sabor a nuez, pero al mismo tiempo es mucho más suave. Aparte de eso, tiene un regusto ligeramente amargo que puede no gustar a algunas personas.
- Cantidad de calorías: La quinoa es ligeramente más calórica que el farro.
Cómo utilizar la quinoa
La quinoa es un ingrediente muy versátil que puede utilizarse en muchos platos, como sopas, guisos, ensaladas, cuencos de cereales, pasta e incluso platos al horno.
Sin embargo, al utilizarlo como sustituto del farro, hay que tener en cuenta que tienen sabores, texturas y procesos de cocción ligeramente diferentes.
No conviene utilizar quinoa en platos en los que es importante un sabor a nuez y una textura firme, porque la quinoa es más suave y blanda que el farro.
Aparte de eso, hay que tener cuidado con añadir demasiada agua al cocerla porque la quinoa puede ponerse blanda.
Se cuece más rápido que el farro, por lo que hay que tener cuidado de no cocerlo demasiado, o tendrá una desagradable textura gomosa.
Al sustituirla, la pauta general es utilizar entre 1,5 y 2 tazas de quinoa cocida por cada taza de farro cocido.
Por último, cuando se trata de caducidad de la quinoaNo se estropea tan fácilmente, por lo que se considera un ingrediente bastante estable.
3. Escanda
La espelta, también conocida como grano de espelta, no es una baya, sino un grano de trigo. Al igual que el farro, son un tipo antiguo de grano de trigo y su origen se remonta al año 5000 a.C.
Dado que tienen algunas otras similitudes con el farro, estos dos ingredientes son intercambiables. Así que, echemos un vistazo.
Pros
- Versatilidad: La espelta se puede utilizar en muchos platos diferentes, especialmente en aquellos en los que se utiliza farro.
- Perfil de sabor: La espelta tiene un sabor similar al del farro, ya que también tiene algo de nuez, y puede añadir sabor y riqueza a una gran variedad de platos.
- Disponibilidad: Aunque no es tan fácil de conseguir como otros tipos populares de cereales, la espelta puede encontrarse más fácilmente que el farro en las estanterías de las tiendas de comestibles.
- Nutrición: Las bayas de espelta son bastante nutritivas y constituyen una gran fuente de proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc y manganeso.
Contras
- Textura: La espelta tiene una textura más firme que el farro, lo que puede no ser bueno en ciertos platos en los que se requiere una textura más blanda.
- Tiempo de cocción: La espelta necesita un poco más de tiempo de cocción que el farro.
- Precio más alto: Aunque la espelta se encuentra más fácilmente en los supermercados, es más cara que el farro.
- Contiene gluten: A diferencia de la quinoa, la espelta no está exenta de gluten, por lo que puede resultar más difícil de digerir para determinadas personas, especialmente para quienes padecen intolerancia al gluten o celiaquía.
Cómo utilizar la espelta
Una vez cocidas, las espelta son un complemento estupendo para casi cualquier sopa y guiso, pero también se adaptan perfectamente a cualquier plato a base de arroz.
Sin embargo, como los granos de espelta tienen una textura más firme, son mucho más adecuados para las ensaladas de cereales como sustituto del farro, que es un grano más blando.
Si finalmente decide utilizar espelta como sustituto del farro, tendrá que ajustar el tiempo de cocción porque la espelta se cuece mucho más rápido que el farro.
Aparte de eso, también tendrás que ajustar la cantidad de agua, es decir, la regla general es utilizar 2 tazas de agua por cada taza de espelta, mientras que la proporción para el farro es de 3 tazas de agua por 1 taza de farro.
También tengo que destacar que, aunque de sabor muy similar, la espelta es ligeramente más nuez y dulce, por lo que tendrás que incorporar otros condimentos si quieres ajustar el sabor del plato.
5. Bulgur
El bulgur es un ingrediente muy intercambiable con el farro. Es una gran opción en varios tipos de platos, pero también hay varias razones por las que puede ser una gran alternativa al farro.
Pros
- No necesita cocción estándar: El bulgur es único en cuanto a su preparación y cocción.
No es necesario lavarla y basta con ponerla en un cuenco refractario, cubrirla con agua hirviendo y dejarla en remojo durante 20-30 minutos, hasta que esté tierna.
- Perfil de sabor similar: Aunque no es exactamente igual, el bulgur se acerca bastante al farro en cuanto a perfil de sabor, ya que también tiene un sabor a nuez con un ligero dulzor y terrosidad. Sin embargo, es un poco más terroso que el farro.
- Menos calorías: Aunque tienen cantidades similares de calorías, el bulgur es ligeramente menos calórico (unas 150 calorías por taza) que el farro (unas 170 calorías por taza).
Contras
- Textura diferente: El bulgur es más blando que el farro y tiende a volverse blando si se cuece demasiado. Por eso no es una opción ideal para platos que requieren una textura más firme, como los cuencos de cereales o las ensaladas.
- Menos versátil: El bulgur también se puede utilizar en muchos platos, pero se emplea sobre todo en la cocina de Oriente Próximo y no es tan versátil como el farro.
- No tan nutritivo: El bulgur también contiene muchos hidratos de carbono y fibra alimentaria, pero no es tan buena fuente de micronutrientes como el farro. (1)
Cómo utilizar el bulgur
Como ya se ha dicho antes, el bulgur no necesita una cocción estándar porque basta con cubrirlo con agua hervida y dejarlo reposar unos 20-39 minutos hasta que esté tierno.
Si decide cocinarlo, el proceso de cocción sólo le llevará unos 10-15 minutos, lo que lo convierte en uno de los cereales más rápidos y fáciles de cocinar.
Al sustituirlo, puede utilizarlo libremente en proporción 1:1.
Sólo tienes que prestar atención a la cantidad de agua que utilizas porque el bulgur tiende a absorber más líquido que el farro. Por lo tanto, es mejor reducir el líquido en ¼ de taza y ajustar según sea necesario.
El bulgur puede ser un gran sustituto en algunas recetas como sopas y ensaladas, así como en pilafs y cuencos de cereales.
Véase también: 20 sustitutos del bulgur igual de sanos (o incluso más)
6. Kasha (Grañones de alforfón)
Aunque kasha puede aplicarse a cualquier tipo de grano cocido, suele referirse al pseudocereal trigo sarraceno o a sus preparaciones culinarias.
Este tipo de kasha puede ser una gran alternativa al farro en algunos casos. Veamos.
Pros
- Tiempo de cocción: El kasha de trigo sarraceno suele cocerse entre 15 y 20 minutos, menos tiempo que el farro.
- Nutrición: El kasha de alforfón es una gran fuente de diversos nutrientes saludables, pero sobre todo una buena fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. También contiene buenas cantidades de potasio, magnesio, calcio y hierro.
- Sin gluten: Por supuesto, el kasha de trigo sarraceno no contiene gluten, lo que lo convierte en un estupendo sustituto del farro para quienes sufren intolerancia al gluten o celiaquía.
Contras
- Sabor distintivo a nuez: Aunque tanto el farro como el kasha de trigo sarraceno tienen sabor a nuez, el sabor del kasha es mucho más fuerte.
- Textura más suave: La kasha tiene una textura más blanda y delicada que el farro, lo que puede ser un inconveniente en algunos platos en los que es importante una textura más firme.
- Menos disponible: El farro también puede ser difícil de encontrar, pero en algunas zonas está más disponible que el kasha de trigo sarraceno.
Cómo utilizar el trigo sarraceno
Para hacer kasha de trigo sarraceno, tendrá que tostar y remojar los granos de trigo sarraceno, y luego cocerlos lentamente hasta que se ablanden.
El kasha de trigo sarraceno se cocina más rápido que el farro, por lo que tendrá que ajustar el tiempo de cocción y comprobarlo con frecuencia para que no se cocine demasiado y quede blando.
En cuanto al líquido, el kasha de trigo sarraceno no requiere demasiada agua (no más de 1 ½ tazas de agua por taza de grano).
Por último, lo mejor es utilizar kasha en platos fríos como ensaladas y cuencos de cereales, donde se puede mezclar con diversas verduras, hierbas y aderezos para obtener una comida nutritiva y sabrosa.
También puede ser un buen sustituto del farro en sopas y guisos, a los que añadirá un rico sabor a frutos secos y una textura única.
Si no está seguro de cómo hacer su propio kasha, el siguiente vídeo le ayudará.
7. Teff
El teff es un grano tropical de color marrón oscuro que se cultiva principalmente en Etiopía y es uno de los granos más pequeños que existen.
Dado que tiene algunas similitudes con el farro, así como algunos beneficios en términos de nutrición, puede servir como una alternativa decente.
Pros
- Tiempo de cocción: El teff se cuece más rápido que el farro; el tiempo de cocción varía, es decir, puede cocerlo sólo 8 minutos o hasta 20 minutos, dependiendo de la cantidad de agua que añada.
- Nutrición: El teff es rico en proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. También es rico en vitaminas del grupo B y una gran fuente de minerales como cobre, calcio, hierro, manganeso, magnesio, potasio, fósforo y zinc.
- Sin gluten: El teff no contiene gluten por naturaleza, lo que lo convierte en una gran opción para quienes padecen intolerancia al gluten o celiaquía.
- Perfil de sabor: El perfil de sabor del teff es muy parecido al del farro, ya que también es una combinación de sabores a nuez y dulce, con algunos matices terrosos.
Contras
- Textura: En comparación con el farro, el teff tiene una textura más fina y se vuelve pegajoso si se cuece demasiado o no se manipula adecuadamente.
- Disponibilidad: Es más difícil encontrar teff en algunas zonas del país. Sin embargo, se puede comprar por internet.
- Precio más alto: El teff es un tipo de grano más caro, ya que es difícil de cosechar debido a su menor tamaño.
Cómo utilizar el teff
Debe prestar atención a algunos factores cuando utilice este grano como alternativa.
En primer lugar, no es mala idea enjuagarlo antes de cocinarlo para asegurarse de que no quede pegajoso. A la hora de cocinarlo, es importante saber que se cuece más rápido que el farro y que puede quedar demasiado blando si se cuece demasiado. Así que presta atención a eso.
Por último, es mejor utilizarlo en platos fríos como ensaladas y cuencos de cereales, junto con otras verduras, hierbas y aliños.
Además, es una buena idea añadirlo a sopas y guisos sustanciosos para darles un sabor rico a frutos secos y una textura única.
8. Avena
Los grañones de avena son granos de avena sin cáscara, que incluyen el germen del cereal, el salvado y el endospermo del grano. Los grañones son la forma más intacta de grano y, por lo tanto, están repletos de fibra dietética y son extremadamente nutritivos.
También pueden ser un buen sustituto del farro.
Pros
- Sabor y textura similares: Al igual que el farro, los copos de avena tienen un sabor suave a nuez con matices dulces. Aparte de eso, estos granos también tienen una textura masticable hasta cierto punto.
- Nutrición: Según FDALos copos de avena son una gran fuente de proteínas, carbohidratos complejos y fibra, así como de algunos micronutrientes, como calcio, hierro y potasio.
- Versatilidad: La avena se considera un ingrediente muy versátil, ya que puede utilizarse tanto en platos dulces como salados.
- Disponibilidad: A diferencia del farro, los granos de avena están muy disponibles en la mayoría de las tiendas de ultramarinos y supermercados de Estados Unidos.
Contras
- Tiempo de cocción: Los granos de avena requieren un tiempo de cocción bastante largo, sobre todo si se compara con otros tipos de granos, incluido el farro.
- Contaminación cruzada: Aunque no contienen gluten por naturaleza, los granos de avena pueden sufrir contaminación cruzada con gluten durante su procesamiento.
Cómo utilizar la avena
Dado que tienen un sabor y una textura similares a los del farro, así como un alto valor nutritivo, los copos de avena pueden ser un gran sustituto en algunos platos.
Como requieren más tiempo de cocción que el farro, tendrá que ajustarlo según la receta. No es mala idea dejarlos en remojo toda la noche antes de cocinarlos para acelerar el tiempo de cocción.
Además, al cocer los copos de avena, es posible que necesiten más líquido que el farro, pero lo mejor es seguir las instrucciones de la receta para obtener los mejores resultados.
Los copos de avena pueden utilizarse en algunas recetas en lugar del farro, y son especialmente adecuados para guisos y gachas. También se pueden utilizar en ensaladas, sopas y cuencos de cereales.
9. Bayas de centeno
Las bayas de centeno son la forma integral del centeno a la que sólo se ha quitado la cáscara. No son tan conocidos como otros cereales, pero son muy nutritivos, versátiles y pueden ser un buen sustituto del farro.
Pros
- Sabor similar: Al igual que el farro, las bayas de centeno tienen un ligero sabor a nuez que puede complementar una gran variedad de platos.
- Nutrición: Las bayas de centeno son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, fibra dietética y proteínas, así como de algunos micronutrientes como calcio, hierro y potasio.
Contras
- Contienen gluten: Las bayas de centeno no están exentas de gluten, lo que puede ser problemático para los celíacos o intolerantes al gluten.
- Textura diferente: Las bayas de centeno tienen una textura más dura que el farro, por lo que pueden no ser adecuadas para algunos tipos de platos.
- Menos disponible: En algunas zonas, las bayas de centeno pueden ser más difíciles de encontrar que el farro.
Cómo utilizar las bayas de centeno
No son el sustituto perfecto del farro, ya que contienen gluten y tienen una textura diferente, pero las bayas de centeno pueden servir decentemente en algunos casos.
Se pueden utilizar en algunos platos como ensaladas, sopas y guisos, pero habrá que tener cuidado al cocinarlos porque requieren un tiempo de cocción diferente.
Para utilizarlas como sustituto, tendrás que hervirlas a fuego fuerte. Después, deberán cocer a fuego lento durante al menos una hora.
Si decide utilizar una olla de cocción lenta, tendrá que cocinarlos a fuego alto durante 2-3 horas. Si tienes tiempo, también puedes ponerlos a fuego lento y dejarlos cocer de 5 a 6 horas.
Además, mi recomendación es que considere la posibilidad de combinarlos con algunos ingredientes que complementen su sabor a nuez y ligeramente ácido, como tubérculos o salsas saladas.
10. Arroz
A diferencia de otros cereales de esta lista, el arroz es muy conocido entre mucha gente, y de hecho es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Es la semilla de la especie de gramínea Oryza sativa y es más popular en los países asiáticos.
El arroz puede ser una alternativa decente al farro y pronto aprenderá por qué.
Pros
- Sabor: Los dos tipos de arroz más utilizados son el arroz blanco y el arroz integral, y ambos tienen un suave sabor a frutos secos, similar al del farro. Sin embargo, es mejor elegir el arroz integral porque se acerca más al farro en cuanto a sabor a frutos secos.
- Sin gluten: El arroz no contiene gluten, por lo que es un gran sustituto para quienes no pueden consumirlo.
- Disponibilidad: El arroz está mucho más disponible que el farro y se puede encontrar en todas las tiendas de comestibles y supermercados del mundo.
- Menos caro: Además de estar muy disponible, el arroz también es más asequible que el farro.
Contras
- Textura: El arroz tiene una textura más blanda que el farro, lo que puede no resultar atractivo para algunas personas.
- Contenido en fibra: Si buscas un ingrediente que te aporte mucha fibra, el arroz no será tu solución ideal porque su contenido en fibra es muy inferior al del farro. (2)
- Índice glucémico: Aunque el índice glucémico del arroz varía según el tipo, en general, el arroz tiene un índice glucémico más alto que el farro. (3) (4)
Un alto índice glucémico de ciertos alimentos significa que, al consumirlos, sus niveles de azúcar en sangre se dispararán rápidamente y eso no es nada bueno, sobre todo para los diabéticos y los prediabéticos.
Cómo utilizar el arroz
En primer lugar, hay muchos tipos de arroz, por lo que es importante elegir la variedad adecuada.
Según mi experiencia, las variedades de grano corto y medio son los mejores sustitutos del farro en las recetas porque tienen texturas y almidones similares.
Después de elegir el arroz adecuado, es importante aclararlo correctamente para que no se convierta en pegajoso.
A la hora de cocinarlo, hay que tener en cuenta que requiere menos líquido y menos tiempo de cocción. Si se añade demasiada agua o se cuece durante demasiado tiempo, puede quedar demasiado blanda o incluso pastosa.
Por último, puede utilizar el arroz en muchas recetas diferentes, como ensaladas, sopas y guisos. También puede sustituir al farro en cuencos de arroz, arroz pilaf o risotto.
Si quieres saber cómo preparar un delicioso y saludable bol de arroz que además es bastante económico, echa un vistazo a este vídeo.
Fuentes:
1. NOURISH de WebMD (2022), Beneficios del trigo bulgur para la salud, consultado el 7 de marzo de 2023
2. MedicalNewsToday (2022), Lo que hay que saber sobre el arroz, consultado el 7 de marzo de 2023
3. SALUD COTIDIANA (2020), 8 cereales integrales que pueden ayudar a prevenir o controlar la diabetes de tipo 2, consultado el 7 de marzo de 2023
4. Biblioteca Nacional de Medicina (2020), El índice glucémico del trigo y el arroz son similares cuando se consumen como parte de una comida mixta del norte de la India, consultado el 7 de marzo de 2023
