Come molti altri alimenti popolari, anche il farro è originario dell'Italia ed è il termine italiano generale per indicare il grano.
È molto nutriente e versatile e, se si scelgono le varietà perlate o semiperlate, può essere cucinato in modo molto rapido e semplice.
Tuttavia, non è così facile trovare il farro nei negozi di alimentari. Inoltre, alcune persone ne sono allergiche e il farro contiene anche glutine, quindi non è adatto a tutti. In questi casi, possono essere utili delle alternative.
Perciò, in questo articolo, ho fatto del mio meglio per fornirvi i 10 sostituti perfetti del farro che sicuramente non vi deluderanno.
1. Orzo
Anche se ci sono molte opzioni valide, a mio parere l'orzo è la migliore alternativa al farro, e non è una sorpresa se si considera che molti esperti dicono che il farro ha un sapore simile a un incrocio tra orzo e avena.
Ma, ovviamente, ci sono alcuni aspetti negativi alimenti che iniziano per bVediamo quindi i pro e i contro dell'utilizzo dell'orzo come sostituto del farro.
Pro
- Disponibilità: A differenza del farro, che a volte può essere difficile da trovare, l'orzo è un tipo di cereale molto disponibile, reperibile nella maggior parte dei negozi di alimentari e supermercati.
- A costi contenuti: Oltre a essere molto disponibile, l'orzo è anche meno costoso del farro.
- Sapore: Come il farro, anche l'orzo ha un sapore di nocciola con sfumature leggermente dolci e, a parte questo, è un po' più delicato, quindi non dovrete preoccuparvi che possa sovrastare il vostro piatto.
- Profilo nutrizionale: Tutte le varietà di orzo, soprattutto quelle di alta montagna, sono ricche di nutrienti essenziali, con livelli più elevati di fibre, proteine, vitamina E, vitamina B e magnesio.
Contro
- Struttura: Sebbene entrambi i tipi di cereali siano in qualche modo masticabili, l'orzo è un po' più morbido, il che potrebbe non essere una buona cosa in alcuni piatti che richiedono una consistenza più solida.
- Tempo di cottura: L'orzo richiede una cottura più lunga rispetto al farro, quindi potrebbe essere necessario regolare il tempo di cottura.
- Quantità di proteine: Sebbene entrambi i tipi di cereali contengano una discreta quantità di proteine, l'orzo ne ha una quantità inferiore, il che potrebbe essere un problema per chi vuole aumentare l'apporto proteico.
Come utilizzare l'orzo
Poiché entrambi hanno un sapore di nocciola con una leggera dolcezza, sono in qualche modo masticabili e hanno un alto valore nutrizionale, il farro e l'orzo sono abbastanza intercambiabili.
È possibile utilizzare l'orzo come sostituto del farro in zuppe, stufati, insalate e ciotole di cereali. Ci vorrà un po' più di tempo per cuocerlo e farlo diventare tenero e morbido (circa 40 minuti), ma il risultato sarà lo stesso.
È possibile utilizzarlo liberamente in un rapporto 1:1 quando si sostituisce.
Tenete presente che esistono tre tipi principali di orzo: l'orzo integrale, l'orzo semiperlato e l'orzo perlato. L'orzo perlato è molto disponibile e cuoce più velocemente, ma è anche il meno nutriente di queste tre opzioni.
2. La quinoa
L'antico cereale sudamericano noto come quinoa è diventato molto popolare negli ultimi anni grazie al suo incredibile valore nutrizionale e al fatto che può essere aggiunto a molti tipi di piatti.
Può anche essere un ottimo sostituto del farro, naturalmente, se si sa come usarlo.
Pro
- Versatilità: La quinoa è un ingrediente molto versatile che può essere incorporato in molti tipi di piatti, soprattutto grazie al suo sapore delicato che non sovrasta gli altri ingredienti.
- Tempo di cottura più rapido: La quinoa cuoce più velocemente del farro, quindi può essere un'ottima opzione per preparare un pasto veloce.
- Una centrale di proteine: Il farro bianco contiene molte proteine (circa 6 grammi per porzione da ¼ di tazza), mentre la quinoa ha una quantità maggiore di proteine (circa 8 grammi di proteine).
- Senza glutine: A differenza del farro, la quinoa è priva di glutine, il che la rende un'opzione ideale per chi soffre di intolleranza al glutine o celiachia.
La quinoa è il sostituto più sano del farro e probabilmente uno dei cereali più salutari al mondo, quindi questo video vi mostrerà perché è considerata un superfood.
Contro
- Struttura: La quinoa è più piccola e ha una forma più rotonda, oltre che una consistenza più morbida rispetto al farro, che ha una consistenza gommosa. In alcune ricette in cui la consistenza è importante (ad esempio in un'insalata), la quinoa non è la soluzione ideale.
- Sapore: Proprio come il farro, la quinoa ha un sapore di nocciola, ma allo stesso tempo è molto più delicata. Inoltre, ha un retrogusto leggermente amaro che potrebbe non piacere ad alcune persone.
- Quantità di calorie: La quinoa è leggermente più calorica del farro.
Come utilizzare la quinoa
La quinoa è un ingrediente piuttosto versatile che può essere utilizzato in molti piatti, tra cui zuppe, stufati, insalate, ciotole di cereali, pasta e persino piatti al forno.
Tuttavia, quando lo si utilizza come sostituto del farro, bisogna tenere conto che hanno sapori, consistenze e processi di cottura leggermente diversi.
Non è consigliabile utilizzare la quinoa in piatti in cui sono importanti il sapore di nocciola e la consistenza solida, perché la quinoa è più delicata e più morbida del farro.
A parte questo, bisogna fare attenzione ad aggiungere troppa acqua durante la cottura perché la quinoa può diventare molliccia.
Si cuoce più velocemente del farro, quindi bisogna fare attenzione a non cuocerlo troppo, altrimenti avrà una sgradevole consistenza gommosa.
Quando si sostituisce, la linea guida generale è di usare circa 1,5-2 tazze di quinoa cotta per ogni tazza di farro cotto.
Infine, quando si tratta di Durata di conservazione della quinoaNon va a male facilmente, quindi è considerato un ingrediente abbastanza conservabile.
3. Farro
Il farro, noto anche come bacche di farro, in realtà non è una bacca ma un chicco di grano. Come il farro, sono un antico tipo di bacca di grano e possono essere fatti risalire al 5000 a.C.
Poiché hanno altre somiglianze con il farro, questi due ingredienti sono intercambiabili. Quindi, diamo un'occhiata.
Pro
- Versatilità: Il farro può essere utilizzato in molti piatti diversi, soprattutto in quelli in cui viene utilizzato il farro.
- Profilo aromatico: Il farro ha un sapore simile a quello del farro, essendo anch'esso in qualche misura nocciolato, e può aggiungere sapore e ricchezza a una varietà di piatti.
- Disponibilità: Sebbene non sia così facilmente reperibile come altri tipi di cereali popolari, il farro si trova più facilmente del farro sugli scaffali dei negozi di alimentari.
- Nutrizione: Le bacche di farro sono molto nutrienti e sono un'ottima fonte di proteine, fibre, ferro, magnesio, zinco e manganese.
Contro
- Struttura: Il farro ha una consistenza più solida rispetto al farro, che potrebbe non essere adatta a certi piatti in cui è richiesta una consistenza più morbida.
- Tempo di cottura: La cottura del farro è leggermente più lunga di quella del farro.
- Prezzo più alto: Sebbene sia più facile trovare il farro nei negozi di alimentari, è più costoso del farro.
- Contiene glutine: A differenza della quinoa, il farro non è privo di glutine, quindi può essere più difficile da digerire per alcune persone, soprattutto per chi soffre di intolleranza al glutine o celiachia.
Come usare il farro
Una volta cotte, le bacche di farro sono un'ottima aggiunta a quasi tutte le zuppe e gli stufati, ma si adattano perfettamente anche a qualsiasi piatto a base di riso.
Tuttavia, poiché le bacche di farro hanno una consistenza più solida, sono molto più adatte alle insalate di cereali in sostituzione del farro, che è un cereale più morbido.
Se alla fine decidete di utilizzare il farro in sostituzione di quest'ultimo, dovrete regolare il tempo di cottura perché il farro cuoce molto più velocemente.
A parte questo, dovrete anche regolare la quantità d'acqua, cioè la regola generale è di usare 2 tazze d'acqua per ogni tazza di farro, mentre il rapporto per il farro è di 3 tazze d'acqua per 1 tazza di farro.
Devo anche sottolineare che, anche se il sapore è molto simile, il farro è leggermente più dolce e più ricco di nocciole, quindi dovrete incorporare altri condimenti se volete regolare il sapore del piatto.
5. Bulgur
Bacche di grano essiccate e parzialmente cotte, il bulgur è un ingrediente molto intercambiabile con il farro. È un'ottima opzione in diversi tipi di piatti, ma ci sono anche diversi motivi per cui può essere un'ottima alternativa al farro.
Pro
- Non necessita di cottura standard: Il bulgur è piuttosto unico per quanto riguarda la preparazione e la cottura.
Non è necessario lavarlo e basta metterlo in una ciotola resistente al calore, coprirlo con acqua bollente e lasciarlo in ammollo per 20-30 minuti, finché non diventa tenero.
- Profilo aromatico simile: Anche se non è esattamente la stessa cosa, il bulgur si avvicina molto al farro in termini di profilo gustativo, poiché ha anche un sapore di nocciola con una leggera dolcezza e terrosità. Tuttavia, è un po' più terroso del farro.
- Meno calorie: Pur avendo quantità simili di calorie, il bulgur è leggermente meno calorico (circa 150 calorie per tazza) rispetto al farro (circa 170 calorie per tazza).
Contro
- Texture diversa: Il bulgur è più morbido del farro e tende a diventare molliccio se cotto troppo. Ciò significa che non è la scelta ideale per i piatti che richiedono una consistenza più solida, come le terrine di cereali o le insalate.
- Meno versatile: Anche il bulgur può essere utilizzato in molti piatti, ma è usato prevalentemente nella cucina mediorientale e non è versatile come il farro.
- Non così nutriente: Anche il bulgur contiene molti carboidrati e fibre alimentari, ma non è una buona fonte di micronutrienti come il farro. (1)
Come usare il bulgur
Come già detto, il bulgur non ha bisogno di una cottura standard perché basta coprirlo con acqua bollita e lasciarlo riposare per circa 20-39 minuti finché non diventa tenero.
Se decidete di cucinarlo, il processo di cottura richiederà solo 10-15 minuti e questo lo rende uno dei cereali più facili e veloci da cucinare.
In caso di sostituzione, si può usare liberamente in rapporto 1:1.
Bisogna solo prestare attenzione alla quantità di acqua che si usa, perché il bulgur tende ad assorbire più liquido del farro. Quindi, è meglio ridurre il liquido di ¼ di tazza e aggiustare secondo le necessità.
Il bulgur può essere un ottimo sostituto in alcune ricette, come zuppe e insalate, ma anche in pilaf e ciotole di cereali.
Vedi anche: 20 sostituti del bulgur altrettanto sani (o ancora più sani)
6. Kasha (semole di grano saraceno)
Sebbene il termine kasha possa essere applicato a qualsiasi tipo di cereale cotto, di solito si riferisce allo pseudocereale grano saraceno o alle sue preparazioni culinarie.
Questo tipo di kasha può essere un'ottima alternativa al farro in alcuni casi. Quindi, vediamo.
Pro
- Tempo di cottura: Il kasha di grano saraceno cuoce di solito per circa 15-20 minuti, un tempo più breve rispetto al farro.
- Nutrizione: Il kasha di grano saraceno è un'ottima fonte di diversi nutrienti salutari, ma soprattutto di proteine, fibre e carboidrati complessi. Contiene anche discrete quantità di potassio, magnesio, calcio e ferro.
- Senza glutine: Naturalmente, il kasha di grano saraceno è privo di glutine, il che lo rende un ottimo sostituto del farro per coloro che soffrono di intolleranza al glutine o di celiachia.
Contro
- Sapore distinto di nocciola: Sia il farro che il kasha di grano saraceno hanno un sapore di nocciola, ma il sapore del kasha è molto più forte.
- Texture più morbida: Il kasha ha una consistenza più morbida e delicata rispetto al farro, il che può essere uno svantaggio in alcuni piatti in cui è importante una consistenza più solida.
- Meno disponibile: Anche il farro può essere difficile da trovare, ma in alcune zone è più disponibile del kasha di grano saraceno.
Come utilizzare il grano saraceno
Per preparare il kasha di grano saraceno, dovrete tostare e mettere in ammollo le semole di grano saraceno, quindi cuocerle lentamente fino a renderle morbide.
Il kasha di grano saraceno cuoce più velocemente del farro, quindi dovrete regolare il tempo di cottura e controllarlo spesso per evitare che si cuocia troppo e diventi molliccio.
Per quanto riguarda i liquidi, il kasha di grano saraceno non richiede troppa acqua (non più di un bicchiere e mezzo di acqua per ogni bicchiere di cereali).
Infine, è meglio usare la kasha in piatti freddi come insalate e ciotole di cereali, dove può essere mescolata con varie verdure, erbe e condimenti per un pasto nutriente e saporito.
Può anche essere un ottimo sostituto del farro nelle zuppe e negli stufati, dove aggiunge un sapore ricco di nocciole e una consistenza unica.
Se non siete sicuri di come preparare il vostro kasha, il video qui sotto vi aiuterà.
7. Teff
Il teff è un cereale tropicale di colore marrone scuro coltivato principalmente in Etiopia ed è uno dei cereali più piccoli in circolazione.
Poiché presenta alcune somiglianze con il farro, nonché alcuni vantaggi in termini di nutrizione, può essere una valida alternativa.
Pro
- Tempo di cottura: Il teff cuoce più velocemente del farro; il tempo di cottura varia, cioè si può cuocere per soli 8 minuti o fino a 20 minuti, a seconda della quantità di acqua che si aggiunge.
- Nutrizione: Il teff è ricco di proteine, carboidrati complessi e fibre. È inoltre ricco di vitamine del gruppo B ed è un'ottima fonte di minerali, tra cui rame, calcio, ferro, manganese, magnesio, potassio, fosforo e zinco.
- Senza glutine: Il teff è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un'ottima opzione per chi soffre di intolleranza al glutine o celiachia.
- Profilo aromatico: Il profilo gustativo del teff è molto simile a quello del farro, poiché si tratta di una combinazione di sapori dolci e di nocciole, con alcune sfumature terrose.
Contro
- Struttura: Rispetto al farro, il teff ha una consistenza più fine e diventa appiccicoso se viene cotto troppo o se non viene trattato correttamente.
- Disponibilità: In alcune zone del Paese è più difficile trovare il teff. Tuttavia, è possibile acquistarlo online.
- Prezzo più alto: Il Teff è un tipo di cereale più costoso, poiché è difficile da raccogliere a causa delle sue dimensioni ridotte.
Come utilizzare il Teff
È necessario prestare attenzione ad alcuni fattori quando si utilizza questo cereale come alternativa.
Innanzitutto, non è una cattiva idea sciacquarlo prima della cottura per evitare che diventi appiccicoso. Quando lo si cucina, è importante sapere che cuoce più velocemente del farro e che può diventare troppo molliccio se cotto troppo. Quindi prestate attenzione a questo aspetto.
Infine, è meglio utilizzarlo in piatti freddi come insalate e terrine di cereali, insieme ad altre verdure, erbe e condimenti.
Inoltre, è una buona idea aggiungerlo a zuppe e stufati sostanziosi per conferire loro un sapore ricco di nocciole e una consistenza unica.
8. Semola d'avena
Le semole di avena sono chicchi di avena senza buccia, che comprendono il germe del cereale, la crusca e l'endosperma del chicco. Le semole sono la forma più intatta dei cereali e, pertanto, sono ricche di fibre alimentari ed estremamente nutrienti.
Possono anche essere un ottimo sostituto del farro.
Pro
- Sapore e consistenza simili: Come il farro, anche le semole di avena hanno un sapore delicato di nocciola con sfumature dolci. Inoltre, questi semolini hanno anche una consistenza in qualche modo gommosa.
- Nutrizione: Secondo FDALe semole di avena sono un'ottima fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre, oltre che di alcuni micronutrienti, tra cui calcio, ferro e potassio.
- Versatilità: Le semole di avena sono considerate un ingrediente molto versatile, poiché possono essere utilizzate sia in piatti dolci che salati.
- Disponibilità: A differenza del farro, le semole di avena sono molto disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari e supermercati degli Stati Uniti.
Contro
- Tempo di cottura: Le semole di avena richiedono un tempo di cottura piuttosto lungo, soprattutto se confrontate con altri tipi di cereali, tra cui il farro.
- Contaminazione incrociata: Sebbene siano naturalmente privi di glutine, le semole di avena possono subire una contaminazione incrociata con il glutine durante la lavorazione.
Come utilizzare le semole di avena
Poiché hanno un sapore e una consistenza simili a quelli del farro, oltre a un elevato valore nutrizionale, le semole di avena possono essere un ottimo sostituto in alcuni piatti.
Poiché richiedono un tempo di cottura più lungo rispetto al farro, dovrete regolarvi in base alla ricetta. Non è una cattiva idea metterli in ammollo per una notte prima della cottura per accelerare il tempo di cottura.
Inoltre, quando si cucinano le semole di avena, possono richiedere più liquido rispetto al farro, ma è meglio seguire le istruzioni della ricetta per ottenere i migliori risultati.
Le semole di avena possono essere utilizzate in alcune ricette al posto del farro e sono particolarmente adatte per stufati e porridge. Inoltre, si possono usare anche nelle insalate, nelle zuppe e nelle ciotole di cereali.
9. Bacche di segale
Le bacche di segale sono la forma integrale della segale a cui è stato tolto solo il mallo. Non sono conosciuti come altri cereali, ma sono molto nutrienti, versatili e possono essere un buon sostituto del farro.
Pro
- Sapore simile: Come il farro, le bacche di segale hanno un sapore leggermente di nocciola che può completare una varietà di piatti.
- Nutrizione: Le bacche di segale sono una buona fonte di carboidrati complessi, fibre alimentari e proteine, oltre che di alcuni micronutrienti come calcio, ferro e potassio.
Contro
- Contengono glutine: Le bacche di segale non sono prive di glutine, il che può essere problematico per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
- Texture diversa: Le bacche di segale hanno una consistenza più dura del farro, che potrebbe non essere adatta ad alcuni tipi di piatti.
- Meno disponibile: In alcune zone, le bacche di segale possono essere più difficili da trovare rispetto al farro.
Come utilizzare le bacche di segale
Non sono il sostituto perfetto del farro, poiché contengono glutine e hanno una consistenza diversa, ma le bacche di segale possono essere utili in alcuni casi.
Si possono usare in alcuni piatti come insalate, zuppe e stufati, ma bisogna fare attenzione quando si cucinano perché richiedono un tempo di cottura diverso.
Per utilizzarle come sostituto, è necessario farle bollire a fuoco alto. Dopodiché, dovranno sobbollire per almeno un'ora.
Se decidete di usare una slow cooker, dovrete cuocerli a fuoco alto per 2-3 ore. Se avete tempo, potete anche metterli a fuoco basso e lasciarli cuocere per 5-6 ore.
Inoltre, vi consiglio di abbinarli a ingredienti che ne completino il sapore di nocciola e leggermente aspro, come verdure a radice o salse saporite.
10. Il riso
A differenza di altri cereali presenti in questo elenco, il riso è molto conosciuto da molte persone, ed è in effetti uno dei cereali più importanti. i cibi più consumati al mondo. È il seme della specie erbacea Oryza sativa ed è più popolare nei paesi asiatici.
Il riso può essere una valida alternativa al farro e imparerete presto perché.
Pro
- Sapore: I due tipi di riso più utilizzati sono il riso bianco e il riso integrale ed entrambi hanno un leggero sapore di nocciola, simile a quello del farro. Tuttavia, è meglio scegliere il riso integrale perché è più vicino al farro in termini di sapore di noce.
- Senza glutine: Il riso è privo di glutine, quindi è un ottimo sostituto per chi non può consumarlo.
- Disponibilità: Il riso è molto più disponibile del farro e si trova in tutti i negozi di alimentari e supermercati del mondo.
- Meno costoso: Oltre a essere molto disponibile, il riso è anche più economico del farro.
Contro
- Struttura: Il riso ha una consistenza più morbida del farro, che potrebbe non piacere ad alcune persone.
- Contenuto di fibre: Se siete alla ricerca di un ingrediente in grado di fornirvi molte fibre, il riso non sarà la soluzione ideale perché il suo contenuto di fibre è molto inferiore a quello del farro. (2)
- Indice glicemico: Sebbene l'indice glicemico del riso vari a seconda del tipo, in generale il riso ha un indice glicemico più alto del farro. (3) (4)
Un alto indice glicemico di alcuni alimenti significa che, quando li si consuma, i livelli di zucchero nel sangue salgono rapidamente e questo non è un bene, soprattutto per i diabetici e i pre-diabetici.
Come utilizzare il riso
Innanzitutto, esistono molti tipi di riso, quindi è importante scegliere la varietà giusta.
In base alla mia esperienza, le varietà a chicco corto e a chicco medio sono i migliori sostituti del farro nelle ricette, perché hanno una consistenza e un amido simili.
Dopo aver scelto il riso giusto, è importante sciacquarlo adeguatamente per evitare che diventi appiccicoso.
Quando lo cucinate, tenete presente che richiede meno liquidi e meno tempo di cottura. Se si aggiunge troppa acqua o si fa cuocere troppo a lungo, potrebbe diventare troppo morbido o addirittura molliccio.
Infine, è possibile utilizzare il riso in molte ricette diverse, tra cui insalate, zuppe e stufati. Il riso può anche essere utilizzato al posto del farro nelle ciotole di riso, nel riso pilaf o nel risotto.
Se volete sapere come preparare una deliziosa e sana ciotola di riso che sia anche piuttosto economica, guardate questo video.
Fonti:
1. NOURISH di WebMD (2022), Benefici per la salute del grano bulgur, consultato il 7 marzo 2023
2. MedicalNewsToday (2022), Cosa sapere sul riso, consultato il 7 marzo 2023
3. SALUTE QUOTIDIANA (2020), 8 cereali integrali che possono aiutare a prevenire o gestire il diabete di tipo 2, consultato il 7 marzo 2023
4. Biblioteca nazionale di medicina (2020), L'indice glicemico del grano e del riso sono simili se consumati come parte di un pasto misto dell'India del Nord, consultato il 7 marzo 2023
