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20 sostituti del bulgur altrettanto sani (o ancora più sani)

20 sostituti del bulgur che sono altrettanto salutari (o ancora più salutari)

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Per coloro che non conoscono il grano bulgur, è prodotto con grano duro invernale integrale. Può essere bollito o cotto al vapore. 

Il bulgur ha un sapore di noce e una consistenza gommosa e viene spesso utilizzato in insalate, contorni, zuppe e dessert. 

Se avete finito il grano bulgur, non c'è da preoccuparsi. State tranquilli, esistono numerose opzioni di sostituzione del bulgur si possono usare nelle zuppe, negli stufati, nei soffritti e così via. Quindi, vediamo!

20 migliori idee per sostituire il bulgur 

1. La quinoa

Semi di quinoa bianchi su sfondo di legno

Se state cercando un sostituto senza glutine del bulgur, la quinoa è la scelta migliore! La quinoa è anche conosciuta come "l'alimento perfetto" ed è ormai parte essenziale della dieta di molte persone.

Questo sostituto senza glutine è ricco di proteine, ferro e fibre. È anche una buona fonte di magnesio e potassio.

CONFRONTO RAPIDO: Il bulgur ha un indice glicemico più alto della quinoa, mentre la quinoa ha più proteine e fibre del bulgur. Quindi, sì, la quinoa è un'opzione più sana del bulgur. 

2. Couscous

Il cuscus è un tipo di pasta a base di semola, acqua e sale. È un ottimo sostituto del bulgur perché ha la stessa consistenza e lo stesso sapore del bulgur cotto, ed è molto più facile da preparare.

Il bulgur deve essere messo a bagno per una notte prima della cottura. Per preparare il couscous, basta far bollire l'acqua e versare il couscous di grano nella pentola con l'acqua bollente. 

Se avete poco tempo a disposizione, il couscous potrebbe essere l'opzione migliore per voi! 

3. Grano saraceno

Il grano saraceno è un cereale ad alto contenuto di fibre. Ha un sapore di nocciola e un valore nutrizionale superiore a quello del bulgur, del grano e del riso.

Un altro vantaggio del grano saraceno rispetto agli altri cereali è che è senza glutine. Se siete intolleranti al glutine ma volete comunque mangiare cereali, il grano saraceno fa al caso vostro! 

Grano saraceno vs bulgur

4. Orzo

L'orzo è un ottimo sostituto del bulgur perché ha una consistenza e un sapore simili. Inoltre, ha un indice glicemico più basso rispetto al bulgur, il che lo rende un'opzione più salutare.

L'orzo è un cereale integrale ricco di fibre, povero di grassi e privo di colesterolo. Contiene anche vitamina B1 e minerali come calcio, magnesio, potassio, aminoacidi, antiossidanti, ferro e zinco. 

5. Riso integrale

Due ciotole di legno con riso integrale non lucidato e cucchiaio di legno su sfondo di legno bianco

Il riso integrale è un cereale intero con più vitamine e minerali del bulgur. Il riso integrale è anche un carboidrato a combustione più lenta, che può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Ha un indice glicemico più basso e contiene più proteine, vitamine e fibre del bulgur. (La presenza di più fibre nel riso integrale fa sì che ci si sazi più a lungo). Evidentemente, è un ottimo sostituto del bulgur perché è più sano e nutriente. 

6. Riso bianco

Il riso bianco è un altro ottimo sostituto del bulgur perché è più economico e più sano. Inoltre, richiede meno tempo per cucinare il riso del bulgur.

Sapevate che con la stessa cifra potete comprare il doppio del riso bianco rispetto al bulgur? Sì, avete letto bene. 

La seconda caratteristica del riso bianco è che contiene più sostanze nutritive rispetto al bulgur. Inoltre, contiene più fibre e proteine del bulgur.

Infine, il riso bianco è più facile da preparare perché non richiede l'ammollo prima della cottura come il bulgur.

7. Frumento spaccato

Il grano duro è un cereale integrale dal sapore più intenso e più nutriente, che lo rende un ottimo sostituto del bulgur. Il grano spezzato è il chicco di grano intero spezzato a metà.

Il bulgur deve essere bollito o messo in ammollo prima di essere cucinato, mentre per il grano spezzato è sufficiente la parboilizzazione. Inoltre, il grano duro ha un indice glicemico più basso, il che significa che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue come il bulgur.

8. Miglio

Miglio è un cereale senza glutine ad alto contenuto di proteine e fibre. Il miglio contiene più ferro, folato, magnesio, potassio, zinco, fosforo, grassi polinsaturi, vitamina B3 e B5 rispetto al bulgur. 

Potete anche usarlo come sostituto del riso o della pasta nei vostri piatti preferiti. Ecco la parte migliore: Non richiede l'ammollo prima della cottura!

Farina di miglio vs bulgur

9. Frumento duro

Il grano duro è un tipo di frumento che è stato trasformato in farina. Il grano duro è un ottimo sostituto del bulgur perché è più facile da cucinare e ha una consistenza migliore. 

Il Durum cuoce in circa 10 minuti, mentre il bulgur ne impiega circa 30. Inoltre, il Durum non diventa molliccio quando è cotto. Inoltre, il Durum non diventa molliccio durante la cottura. 

10. Amaranto

L'amaranto non contiene glutine, è ricco di proteine e ha un sapore simile a quello del bulgur. 

Questo pseudocereale può essere utilizzato come alternativa al bulgur in molti piatti, come il tabbouleh o il tabouli. Si può anche usare per preparare il porridge, altri prodotti di grano o cereali per la colazione.

CONSIGLIO PER L'USO: Sciacquate bene i chicchi prima di cucinarli, perché all'esterno presentano una saponina naturale che può conferire al piatto uno sgradevole sapore amaro.

11. Orzo

L'orzo cuoce molto più velocemente e ha una consistenza simile al bulgur. Occupa meno spazio nella pentola ed è più facile da servire. Si può anche usare come sostituto della pasta. Oltre all'orzo, sostituti dell'orzo si adatta bene a qualsiasi piatto.

12. Riso di bambù

"Il riso di bambù, noto anche come mulayari, è in realtà il seme di un germoglio di bambù morente che viene prodotto alla fine della sua vita". (1)

Il riso di bambù è privo di glutine, ricco di proteine e fibre e ha un indice glicemico più basso, il che lo rende un altro ottimo sostituto del bulgur. 

È utile per il mal di schiena, i dolori articolari e i dolori reumatici. Inoltre, ha proprietà antidiabetiche e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. 

13. Kamut

Bacche di kamut secche crude biologiche Grano in tazza

La differenza principale tra questi due cereali è il sapore e il valore nutrizionale. Il kamut ha un sapore più dolce ed è più nutriente del bulgur. 

Il kamut può essere sostituito al bulgur in qualsiasi piatto come curry, casseruole, piatti salati e ricette con verdure.

14. Semi di canapa

I semi di canapa sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. I semi di canapa non contengono glutine, sono poveri di carboidrati e sono un'ottima fonte di proteine. 

Possono essere utilizzati come sostituti del bulgur in molti piatti come il tabbouleh, il fattoush e l'insalata tabouli. 

15. Teff

Il bulgur può essere difficile da trovare al di fuori dei negozi di alimentari specializzati in cucina mediorientale. Fortunatamente, il Teff ha una consistenza e un profilo di sapore simili a quelli del bulgur ed è più facile da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. 

16. Farro

Sia il bulgur che il farro hanno una consistenza simile e sono meno costosi di altri tipi di grano.

Il farro è un ottimo sostituto del bulgur perché è più facile da digerire e contiene più nutrienti del bulgur. Questo è uno dei motivi più comuni per cui si consuma il farro invece del bulgur.

17. Groats

Le semole sono cereali integrali che sono stati mondati e poi bolliti in acqua fino a diventare morbidi. Sono tipicamente utilizzati come cereali per la prima colazione e possono anche essere utilizzati come sostituti del riso o di altri cereali.

Le semole possono essere consumate con latte, yogurt, miele, zucchero, cannella, uvetta o altri dolcificanti per aggiungere sapore e nutrienti al pasto. Se siete alla ricerca di un'alternativa più sana al bulgur, queste bacche di grano sono una scelta perfetta.

bulgur vs semola

18. Freekeh

Il freekeh si ottiene dal grano duro verde che viene tostato e strofinato per creare il suo sapore. Ha un sapore più deciso del bulgur, che lo sostituisce perfettamente in molti piatti. 

19. Avena

L'avena è un ottimo sostituto del bulgur perché è più economica e più facile da preparare. 

È possibile preparare una ciotola di farina d'avena con una sola pentola e un cucchiaio. Basta aggiungere acqua, avena e altri aromi come cannella o zucchero di canna e il gioco è fatto. Ecco Quanto dura la farina d'avena cotta in frigorifero?.

Il mio preferito è l'avena con la banana schiacciata. Buonissima!

20. Farro

Il farro è un cereale antico simile al bulgur, ma con alcune differenze fondamentali. È prodotto con farina di farro integrale, il che significa che contiene più fibre del bulgur.

Il farro può essere bollito o cotto al vapore proprio come il bulgur, ed è anche delizioso nelle insalate o come sostituto della pasta.

Trova il miglior sostituto del grano bulgur

Esistono diversi tipi di bulgur. Alcuni sono macinati più finemente di altri e alcuni sono stati precotti per ridurre il tempo di cottura per alcune ricette.

Dovete scegliere il sostituto del bulgur di conseguenza, poiché la quinoa è un'ottima opzione per gli stufati, il riso per i soffritti e il couscous per altri piatti. Ricordate, tutto dipende dalla vostra ricetta!

1. The Times Of India (2019), Ecco perché il riso di bambù fa bene, consultato il 10 marzo 2023, https://bit.ly/3mJ8Nup

20 sostituti del bulgur altrettanto sani (o ancora più sani)