Comme beaucoup d'autres aliments populaires, le farro est également originaire d'Italie et est le terme italien général pour désigner le blé.
Il est très nutritif et polyvalent et, si vous choisissez des variétés perlées ou semi-persillées, il peut être cuisiné très rapidement et facilement.
Cependant, il n'est pas facile de trouver du farro dans les magasins d'alimentation. En outre, certaines personnes y sont allergiques et le farro contient également du gluten, ce qui fait qu'il ne convient pas à tout le monde. Dans ces cas-là, des alternatives peuvent s'avérer utiles.
Dans cet article, j'ai donc fait de mon mieux pour vous proposer 10 substituts parfaits au farro qui ne vous décevront certainement pas.
1. L'orge
Bien qu'il existe de nombreuses options intéressantes, l'orge est à mon avis la meilleure alternative au farro, ce qui n'est pas vraiment une surprise puisque de nombreux experts affirment que le goût du farro est un croisement entre l'orge et l'avoine.
Mais bien sûr, il y a des inconvénients à cela aliments qui commencent par bNous allons donc examiner les avantages et les inconvénients de l'utilisation de l'orge comme substitut du farro.
Pour
- Disponibilité : Contrairement au farro qui peut parfois être difficile à trouver, l'orge est une céréale très répandue que l'on trouve dans la plupart des épiceries et des supermarchés.
- Un coût avantageux : Outre sa grande disponibilité, l'orge est également moins chère que le farro.
- Saveur : Comme le farro, l'orge a également une saveur de noix avec des nuances légèrement sucrées et, à part cela, elle est un peu plus douce, de sorte que vous n'aurez pas à craindre qu'elle prenne le dessus sur votre plat.
- Profil nutritionnel : Toutes les variétés d'orge, en particulier les grains d'orge de montagne, sont riches en nutriments essentiels, avec des niveaux plus élevés de fibres, de protéines, de vitamine E, de vitamine B et de magnésium.
Cons
- Texture : Bien que les deux types de céréales aient une certaine mâche, l'orge est un peu plus tendre, ce qui peut ne pas être une bonne chose dans certains plats qui nécessitent une texture plus ferme.
- Temps de cuisson : L'orge prend plus de temps à cuire que le farro, il est donc possible que vous deviez ajuster le temps de cuisson.
- Quantité de protéines : Bien que les deux types de céréales contiennent une bonne quantité de protéines, l'orge en contient moins, ce qui peut poser problème à ceux d'entre vous qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Comment utiliser l'orge
Le farro et l'orge sont interchangeables, car ils ont tous deux une saveur de noisette légèrement sucrée, sont plus ou moins moelleux et ont une valeur nutritionnelle élevée.
L'orge peut remplacer le farro dans les soupes, les ragoûts, les salades et les bols de céréales. Il faudra un peu plus de temps pour qu'il cuise et devienne tendre et moelleux (environ 40 minutes), mais le résultat sera à peu près le même.
Vous pouvez librement l'utiliser dans un rapport de 1:1 lors de la substitution.
Il faut savoir qu'il existe trois grands types d'orge : l'orge complet, l'orge semi perlé et l'orge perlé. L'orge perlé est très disponible et cuit plus rapidement, mais c'est aussi le moins nutritif de ces trois options.
2. Quinoa
L'ancienne céréale sud-américaine connue sous le nom de quinoa est devenue très populaire ces dernières années en raison de son incroyable valeur nutritionnelle et du fait qu'elle peut être ajoutée à de nombreux types de plats.
Il peut également être un excellent substitut au farro, bien sûr, si vous savez comment l'utiliser.
Pour
- Polyvalence : Le quinoa est un ingrédient très polyvalent qui peut être incorporé dans de nombreux types de plats, principalement en raison de sa saveur douce qui ne domine pas les autres ingrédients.
- Temps de cuisson plus rapide : Le quinoa cuit plus rapidement que le farro, il peut donc être une bonne option pour préparer des repas rapides.
- Un concentré de protéines : Le farro blanc contient beaucoup de protéines (environ 6 grammes par portion de ¼ de tasse), le quinoa en contient davantage (environ 8 grammes de protéines).
- Sans gluten : Contrairement au farro, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.
Le quinoa est le substitut du farro le plus sain et probablement l'une des céréales les plus saines au monde. Cette vidéo vous montrera pourquoi il est considéré comme un superaliment.
Cons
- Texture : Le quinoa est plus petit et a une forme plus ronde, ainsi qu'une texture plus douce que le farro, qui a une texture plus mâchue. Dans certaines recettes où la texture est importante (comme une salade par exemple), le quinoa ne sera pas la solution idéale.
- Saveur : Tout comme le farro, le quinoa a un goût de noisette, mais il est beaucoup plus doux. En outre, il a un arrière-goût légèrement amer qui peut ne pas plaire à certaines personnes.
- Quantité de calories : Le quinoa est légèrement plus calorique que le farro.
Comment utiliser le quinoa
Le quinoa est un ingrédient très polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreux plats, notamment les soupes, les ragoûts, les salades, les bols de céréales, les pâtes et même les plats cuits au four.
Cependant, lorsqu'on l'utilise pour remplacer le farro, il faut tenir compte du fait qu'ils ont des saveurs, des textures et des processus de cuisson légèrement différents.
Il est préférable de ne pas utiliser le quinoa dans les plats où une saveur de noix et une texture ferme sont importantes, car le quinoa est plus doux et plus moelleux que le farro.
Par ailleurs, il faut veiller à ne pas ajouter trop d'eau lors de la cuisson, car le quinoa peut devenir pâteux.
Il cuit plus rapidement que le farro, il faut donc veiller à ne pas trop le cuire, sinon il aura une texture gommeuse désagréable.
En cas de substitution, la règle générale est d'utiliser environ 1,5 à 2 tasses de quinoa cuit pour chaque tasse de farro cuit.
Enfin, lorsqu'il s'agit de Durée de conservation du quinoaEn outre, il ne s'abîme pas facilement et est donc considéré comme un ingrédient de longue conservation.
3. L'épeautre
L'épeautre, également connu sous le nom de "baies d'épeautre", n'est en fait pas une baie mais plutôt un grain. Comme le farro, il s'agit d'un type ancien de grain de blé dont l'origine remonte à 5 000 ans avant Jésus-Christ.
Comme ils présentent d'autres similitudes avec le farro, ces deux ingrédients sont interchangeables. Voyons donc ce qu'il en est.
Pour
- Polyvalence : L'épeautre peut être utilisé dans de nombreux plats, en particulier ceux dans lesquels le farro est utilisé.
- Profil de saveur : L'épeautre a une saveur similaire à celle du farro, puisqu'il a également un goût de noisette dans une certaine mesure, et peut ajouter de la saveur et de la richesse à une variété de plats.
- Disponibilité : Bien qu'il ne soit pas aussi facilement disponible que d'autres types de céréales populaires, l'épeautre se trouve plus facilement que le farro dans les rayons des épiceries.
- La nutrition : Les baies d'épeautre sont très nutritives et constituent une excellente source de protéines, de fibres, de fer, de magnésium, de zinc et de manganèse.
Cons
- Texture : L'épeautre a une texture plus ferme que le farro, ce qui peut ne pas convenir à certains plats nécessitant une texture plus douce.
- Temps de cuisson : La cuisson de l'épeautre est un peu plus longue que celle du farro.
- Prix plus élevé : Bien que l'épeautre se trouve plus facilement dans les épiceries, il est plus cher que le farro.
- Contient du gluten : Contrairement au quinoa, l'épeautre n'est pas exempt de gluten, il peut donc être plus difficile à digérer pour certaines personnes, notamment celles qui souffrent d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.
Comment utiliser l'épeautre
Lorsqu'elles sont cuites, les baies d'épeautre s'ajoutent à presque toutes les soupes et ragoûts, mais elles s'adaptent aussi parfaitement à tous les plats à base de riz.
Toutefois, les baies d'épeautre ayant une texture plus ferme, elles conviennent beaucoup mieux aux salades de céréales, en remplacement du farro, qui est une céréale plus tendre.
Si vous décidez de remplacer le farro par de l'épeautre, vous devrez adapter le temps de cuisson, car l'épeautre cuit beaucoup plus vite que le farro.
La règle générale est d'utiliser 2 tasses d'eau pour chaque tasse d'épeautre, alors que le ratio pour le farro est de 3 tasses d'eau pour 1 tasse de farro.
Je dois également souligner que, bien qu'ayant une saveur très similaire, l'épeautre est légèrement plus noisette et plus sucré, de sorte que vous devrez incorporer d'autres assaisonnements si vous souhaitez ajuster la saveur du plat.
5. Boulgour
Grains de blé concassés, partiellement cuits et séchés, le boulgour est un ingrédient très interchangeable avec le farro. C'est une excellente option dans divers types de plats, mais il y a aussi plusieurs raisons pour lesquelles il peut être une excellente alternative au farro.
Pour
- Ne nécessite pas de cuisson standard : Le boulgour est tout à fait unique en ce qui concerne sa préparation et sa cuisson.
Il n'est pas nécessaire de le laver et il suffit de le mettre dans un bol résistant à la chaleur, de le couvrir d'eau bouillante et de le laisser tremper pendant 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Profil de saveur similaire : Bien qu'il ne soit pas exactement identique, le boulgour est assez proche du farro en termes de profil de saveur, puisqu'il a également un goût de noisette avec un léger goût sucré et un goût de terre. Il est toutefois un peu plus terreux que le farro.
- Moins de calories : Bien qu'ils contiennent des quantités similaires de calories, le boulgour est légèrement moins calorique (environ 150 calories par tasse) que le farro (environ 170 calories par tasse).
Cons
- Texture différente : Le boulgour est plus tendre que le farro et a tendance à devenir pâteux s'il est trop cuit. Il n'est donc pas le choix idéal pour les plats qui nécessitent une texture plus ferme, comme les bols de céréales ou les salades.
- Moins polyvalent : Le boulgour peut également être utilisé dans de nombreux plats, mais il est surtout utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient et n'est pas aussi polyvalent que le farro.
- Pas si nutritif : Le boulgour contient également beaucoup de glucides et de fibres alimentaires, mais il n'est pas une aussi bonne source de micronutriments que le farro. (1)
Comment utiliser le boulgour
Comme indiqué ci-dessus, le boulgour ne nécessite pas de cuisson standard car il suffit de le couvrir d'eau bouillie et de le laisser reposer pendant 20 à 39 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Si vous décidez de le cuire, le processus de cuisson ne prendra qu'environ 10 à 15 minutes, ce qui en fait l'un des grains les plus rapides et les plus faciles à cuire.
En cas de remplacement, vous pouvez librement l'utiliser dans une proportion de 1:1.
Il faut juste faire attention à la quantité d'eau utilisée car le bulgur a tendance à absorber plus de liquide que le farro. Il est donc préférable de réduire la quantité de liquide de ¼ de tasse et d'ajuster au besoin.
Le boulgour peut être un excellent substitut dans certaines recettes comme les soupes et les salades, ainsi que dans les pilafs et les bols de céréales.
Voir aussi 20 substituts du boulgour tout aussi sains (ou même plus sains)
6. Kasha (gruau de sarrasin)
Bien que le terme kasha puisse s'appliquer à tout type de grain cuit, il fait généralement référence au sarrasin, une pseudo-céréale, ou à ses préparations culinaires.
Ce type de kasha peut être une excellente alternative au farro dans certains cas. Voyons donc.
Pour
- Temps de cuisson : Le kasha de sarrasin cuit généralement pendant 15 à 20 minutes, ce qui est plus court que le farro.
- La nutrition : Le kasha de sarrasin est une excellente source de divers nutriments bénéfiques pour la santé, mais surtout une bonne source de protéines, de fibres et d'hydrates de carbone complexes. Il contient également de bonnes quantités de potassium, de magnésium, de calcium et de fer.
- Sans gluten : Bien entendu, le kasha de sarrasin ne contient pas de gluten, ce qui en fait un excellent substitut au farro pour ceux d'entre vous qui souffrent d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.
Cons
- Saveur distincte de noix : Si le farro et le sarrasin kasha ont tous deux un goût de noisette, la saveur du kasha est beaucoup plus prononcée.
- Texture plus douce : Le kasha a une texture plus douce et plus délicate que le farro, ce qui peut être un inconvénient dans certains plats où une texture plus ferme est importante.
- Moins disponible : Le farro peut également être difficile à trouver, mais il est plus disponible dans certaines régions que le sarrasin kasha.
Comment utiliser le sarrasin
Pour préparer le kasha de sarrasin, il faut faire griller et tremper les gruaux de sarrasin, puis les faire mijoter lentement jusqu'à ce qu'ils deviennent mous.
Le kasha de sarrasin cuit plus rapidement que le farro, vous devrez donc ajuster le temps de cuisson et le vérifier fréquemment pour qu'il ne soit pas trop cuit et ne devienne pas pâteux.
En ce qui concerne le liquide, le kasha de sarrasin ne nécessite pas trop d'eau (pas plus de 1 ½ tasse d'eau par tasse de céréales).
Enfin, il est préférable d'utiliser le kasha dans des plats froids tels que les salades et les bols de céréales, où il peut être mélangé à divers légumes, herbes et vinaigrettes pour un repas nutritif et savoureux.
Il peut également remplacer avantageusement le farro dans les soupes et les ragoûts où il apporte une riche saveur de noix et une texture unique.
Si vous ne savez pas comment préparer votre propre kasha, la vidéo ci-dessous vous aidera.
7. Teff
Le teff est une céréale tropicale de couleur brun foncé cultivée principalement en Éthiopie et c'est l'une des plus petites céréales qui existent.
Comme il présente certaines similitudes avec le farro, ainsi que certains avantages en termes de nutrition, il peut constituer une alternative intéressante.
Pour
- Temps de cuisson : Le teff cuit plus rapidement que le farro ; le temps de cuisson varie, c'est-à-dire que vous pouvez le faire cuire pendant seulement 8 minutes ou jusqu'à 20 minutes, selon la quantité d'eau que vous ajoutez.
- La nutrition : Le teff est riche en protéines, en glucides complexes et en fibres. Il est également riche en vitamines B et constitue une excellente source de minéraux, notamment de cuivre, de calcium, de fer, de manganèse, de magnésium, de potassium, de phosphore et de zinc.
- Sans gluten : Le teff est naturellement exempt de gluten, ce qui en fait une excellente option pour ceux d'entre vous qui souffrent d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.
- Profil de saveur : Le profil gustatif du teff ressemble beaucoup à celui du farro, puisqu'il s'agit également d'une combinaison de saveurs de noix et de saveurs sucrées, avec quelques nuances terreuses.
Cons
- Texture : Par rapport au farro, le teff a une texture plus fine et devient collant s'il est trop cuit ou s'il n'est pas manipulé correctement.
- Disponibilité : Il est plus difficile de trouver du teff dans certaines régions du pays. Il est toutefois possible de l'acheter en ligne.
- Prix plus élevé : Le teff est un type de grain plus cher car il est difficile à récolter en raison de sa petite taille.
Comment utiliser le teff
Il convient d'être attentif à certains facteurs lorsque l'on utilise cette céréale comme alternative.
Tout d'abord, il n'est pas inutile de le rincer avant la cuisson pour éviter qu'il ne devienne collant. Lors de la cuisson, il est important de savoir qu'il cuit plus rapidement que le farro et qu'il peut devenir trop pâteux s'il est trop cuit. Il faut donc y prêter attention.
Enfin, il est préférable de l'utiliser dans des plats froids tels que les salades et les bols de céréales, avec d'autres légumes, des herbes et des vinaigrettes.
C'est une bonne idée de l'ajouter aux soupes et ragoûts consistants pour leur donner une saveur riche et noisetée ainsi qu'une texture unique.
8. Gruau d'avoine
Les gruaux d'avoine sont des grains d'avoine dépourvus de leur enveloppe, qui comprennent le germe, le son et l'endosperme de la céréale. Les gruaux sont la forme la plus intacte des céréales et sont donc riches en fibres alimentaires et extrêmement nutritifs.
Elles peuvent également remplacer avantageusement le farro.
Pour
- Saveur et texture similaires : Comme le farro, le gruau d'avoine a une saveur douce et noisetée avec des nuances sucrées. En outre, ces gruaux ont également une texture plus ou moins moelleuse.
- La nutrition : Selon le FDALe gruau d'avoine est une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fibres, ainsi que de micronutriments tels que le calcium, le fer et le potassium.
- Polyvalence : Le gruau d'avoine est considéré comme un ingrédient très polyvalent puisqu'il peut être utilisé dans des plats sucrés ou salés.
- Disponibilité : Contrairement au farro, le gruau d'avoine est facilement disponible dans la plupart des épiceries et des supermarchés aux États-Unis.
Cons
- Temps de cuisson : Le gruau d'avoine nécessite un temps de cuisson assez long, surtout si on le compare à d'autres types de céréales, dont le farro.
- Contamination croisée : Bien qu'ils soient naturellement exempts de gluten, les gruaux d'avoine peuvent faire l'objet d'une contamination croisée avec le gluten au cours de la transformation.
Comment utiliser le gruau d'avoine
Comme ils ont une saveur et une texture similaires à celles du farro, ainsi qu'une valeur nutritionnelle élevée, les gruaux d'avoine peuvent être un excellent substitut dans certains plats.
Comme ils nécessitent un temps de cuisson plus long que le farro, vous devrez l'adapter en fonction de la recette. Il n'est pas inutile de les faire tremper toute une nuit avant de les cuire pour accélérer le temps de cuisson.
En outre, la cuisson des gruaux d'avoine peut nécessiter plus de liquide que celle du farro, mais il est préférable de suivre les instructions de la recette pour obtenir les meilleurs résultats.
Le gruau d'avoine peut être utilisé dans certaines recettes à la place du farro, et il convient particulièrement aux ragoûts et aux bouillies. En outre, vous pouvez également les utiliser dans les salades, les soupes et les bols de céréales.
9. Baies de seigle
Les baies de seigle sont la forme complète du seigle dont seule l'enveloppe a été enlevée. Elles ne sont pas aussi connues que d'autres céréales, mais elles sont très nutritives, polyvalentes et peuvent remplacer avantageusement le farro.
Pour
- Saveur similaire : Comme le farro, les baies de seigle ont une saveur légèrement noisetée qui peut s'associer à une grande variété de plats.
- La nutrition : Les baies de seigle sont une bonne source de glucides complexes, de fibres alimentaires et de protéines, ainsi que de certains micronutriments comme le calcium, le fer et le potassium.
Cons
- Contient du gluten : Les baies de seigle ne sont pas exemptes de gluten, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
- Texture différente : Les baies de seigle ont une texture plus dure que le farro, ce qui peut ne pas convenir à certains types de plats.
- Moins disponible : Dans certaines régions, les baies de seigle peuvent être plus difficiles à trouver que le farro.
Comment utiliser les baies de seigle
Elles ne remplacent pas parfaitement le farro car elles contiennent du gluten et ont une texture différente, mais les baies de seigle peuvent faire l'affaire dans certains cas.
Ils peuvent être utilisés dans certains plats comme les salades, les soupes et les ragoûts, mais vous devrez faire attention lorsque vous les ferez cuire car ils nécessitent un temps de cuisson différent.
Pour les utiliser comme substitut, il faut les faire bouillir à feu vif. Ensuite, ils doivent mijoter pendant au moins une heure.
Si vous décidez d'utiliser une mijoteuse, vous devrez les faire cuire à feu vif pendant 2 à 3 heures. Si vous avez le temps, vous pouvez également les mettre à feu doux et les laisser cuire pendant 5 à 6 heures.
Je vous recommande également de les associer à des ingrédients qui complèteront leur goût de noisette et leur légère acidité, tels que des légumes racines ou des sauces salées.
10. Riz
Contrairement à d'autres céréales de cette liste, le riz est bien connu du grand public, et c'est en fait l'une des céréales les plus populaires de la planète. aliments les plus consommés au monde. Il s'agit de la graine de l'espèce de graminée Oryza sativa et il est surtout populaire dans les pays asiatiques.
Le riz peut remplacer avantageusement le farro et vous comprendrez vite pourquoi.
Pour
- Saveur : Les deux types de riz les plus fréquemment utilisés sont le riz blanc et le riz brun. Ils ont tous deux une légère saveur de noisette, similaire à celle du farro. Cependant, il est préférable de choisir le riz brun car il est plus proche du farro en termes de goût de noisette.
- Sans gluten : Le riz ne contient pas de gluten, c'est donc un excellent substitut pour ceux d'entre vous qui ne peuvent pas en consommer.
- Disponibilité : Le riz est beaucoup plus disponible que le farro et on le trouve dans toutes les épiceries et tous les supermarchés du monde entier.
- Moins cher : Outre sa grande disponibilité, le riz est également plus abordable que le farro.
Cons
- Texture : Le riz a une texture plus molle que le farro, ce qui peut ne pas plaire à certaines personnes.
- Contenu en fibres : Si vous cherchez un ingrédient qui peut vous apporter beaucoup de fibres, le riz ne sera pas votre solution idéale car sa teneur en fibres est bien inférieure à celle du farro. (2)
- Indice glycémique : Bien que l'index glycémique du riz varie en fonction du type de riz, en général, le riz a un index glycémique plus élevé que le farro. (3) (4)
Un indice glycémique élevé de certains aliments signifie que, lorsque vous les consommez, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui n'est pas une bonne chose, en particulier pour les diabétiques et les prédiabétiques.
Comment utiliser le riz
Tout d'abord, il existe de nombreux types de riz, il est donc important de choisir la bonne variété.
D'après mon expérience, les variétés à grains courts et à grains moyens sont les meilleurs substituts du farro dans les recettes, car elles ont des textures et des amidons similaires.
Après avoir choisi le bon riz, il est important de le rincer correctement pour éviter qu'il ne devienne trop gras. collant.
Lorsque vous le cuisinez, vous devez garder à l'esprit qu'il nécessite moins de liquide et moins de temps de cuisson. Si vous ajoutez trop d'eau ou si vous le faites cuire trop longtemps, il risque de devenir trop mou, voire pâteux.
Enfin, vous pouvez utiliser le riz dans de nombreuses recettes différentes, notamment dans les salades, les soupes et les ragoûts. Le riz peut également remplacer le farro dans les bols de riz, le riz pilaf ou le risotto.
Si vous voulez savoir comment préparer un bol de riz délicieux et sain qui soit également peu coûteux, regardez cette vidéo.
Sources :
1. NOURRIR par WebMD (2022), Les bienfaits du boulgour pour la santé, consulté le 7 mars 2023
2. MedicalNewsToday (2022), Ce qu'il faut savoir sur le riz, consulté le 7 mars 2023
3. LA SANTÉ AU QUOTIDIEN (2020), 8 céréales complètes qui peuvent aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2, consulté le 7 mars 2023
4. Bibliothèque nationale de médecine (2020), L'index glycémique du blé et du riz est similaire lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un repas mixte nord-indien, consulté le 7 mars 2023
