Tal como muitos outros alimentos populares, o Farro também teve origem em Itália e é o termo italiano geral para o trigo.
É bastante nutritivo e versátil e, se escolhermos as variedades de pérola ou semi-pérola, pode ser cozinhado muito rápida e facilmente.
No entanto, não é assim tão fácil encontrar farro na mercearia. Para além disso, algumas pessoas são alérgicas a ele, e o farro também contém glúten, pelo que não é adequado para todos. Nesses casos, as alternativas podem ser úteis.
Por isso, neste artigo, tentei o meu melhor para lhe apresentar os 10 substitutos perfeitos do farro que certamente não o vão desiludir.
1. Cevada
Embora existam muitas opções excelentes, na minha opinião, a cevada é a melhor alternativa ao farro, o que não é uma surpresa, tendo em conta que muitos especialistas dizem que o farro sabe a um cruzamento entre a cevada e a aveia.
Mas é claro que isto tem algumas desvantagens alimentos que começam por bPor isso, vejamos os prós e os contras da utilização da cevada como substituto do farro.
Prós
- Disponibilidade: Ao contrário do farro, que por vezes pode ser difícil de encontrar, a cevada é um tipo de grão altamente disponível que pode ser encontrado na maioria das mercearias e supermercados.
- Económico: Para além de estar muito disponível, a cevada é também menos cara do que o farro.
- Sabor: Tal como o farro, a cevada também tem um sabor a nozes com tons ligeiramente adocicados e, para além disso, é um pouco mais suave, pelo que não terá de se preocupar com o facto de se sobrepor ao seu prato.
- Perfil nutricional: Todas as variedades de cevada, especialmente os grãos de cevada das terras altas, são ricas em nutrientes essenciais, com níveis mais elevados de fibras, proteínas, vitamina E, vitamina B e magnésio.
Contras
- Textura: Embora ambos os tipos de grãos sejam mastigáveis até certo ponto, a cevada é um pouco mais macia, o que pode não ser bom em alguns pratos que exigem uma textura mais firme.
- Tempo de cozedura: A cevada demora mais tempo a cozer do que o farro, pelo que poderá ser necessário ajustar o tempo de cozedura.
- Quantidade de proteínas: Embora ambos os tipos de cereais contenham uma quantidade razoável de proteínas, a cevada tem uma quantidade inferior, o que pode ser uma preocupação para quem procura aumentar a sua ingestão de proteínas.
Como utilizar a cevada
Uma vez que ambos têm um sabor a nozes com uma ligeira doçura, ambos são mastigáveis até certo ponto e têm um elevado valor nutricional, o farro e a cevada são bastante permutáveis.
Pode utilizar a cevada como substituto do farro em sopas, guisados, saladas e tigelas de cereais. Demorará um pouco mais a cozer e a ficar tenra e macia (cerca de 40 minutos), mas o resultado será praticamente o mesmo.
Pode utilizá-lo livremente numa proporção de 1:1 quando o substitui.
Tenha em atenção que existem três tipos principais de cevada: a cevada integral, a cevada semi-perolada e a cevada pérola. A cevada pérola tem uma disponibilidade elevada e cozinha mais rapidamente, mas é também a menos nutritiva destas três opções.
2. Quinoa
O antigo grão sul-americano conhecido como quinoa tornou-se muito popular nos últimos anos devido ao seu incrível valor nutricional e ao facto de poder ser adicionado a muitos tipos de pratos.
Também pode ser um ótimo substituto do farro, claro, se souber como o utilizar.
Prós
- Versatilidade: A quinoa é um ingrediente muito versátil que pode ser incorporado em muitos tipos de pratos, principalmente devido ao seu sabor suave que não se sobrepõe a outros ingredientes.
- Tempo de cozedura mais rápido: A quinoa cozinha mais depressa do que o farro, pelo que pode ser uma óptima opção para preparar refeições rápidas.
- Potência proteica: O farro branco contém muitas proteínas (cerca de 6 gramas por porção de ¼ de chávena), a quinoa tem uma quantidade mais elevada de proteínas (cerca de 8 gramas de proteínas).
- Sem glúten: Ao contrário do Farro, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma opção ideal para quem tem intolerância ao glúten ou doença celíaca.
A quinoa é o substituto mais saudável do farro e provavelmente um dos grãos mais saudáveis do mundo, por isso este vídeo mostra-lhe porque é que é considerado um superalimento.
Contras
- Textura: A quinoa é mais pequena e tem uma forma mais arredondada, bem como uma textura mais suave em comparação com a farro, que tem uma textura em borracha. Em algumas receitas em que a textura é importante (como uma salada, por exemplo), a quinoa não será a solução ideal.
- Sabor: Tal como o farro, a quinoa tem um sabor a nozes, mas ao mesmo tempo é muito mais suave. Para além disso, tem um travo ligeiramente amargo que pode não ser apelativo para algumas pessoas.
- Quantidade de calorias: A quinoa é ligeiramente mais rica em calorias do que o farro.
Como utilizar a quinoa
A quinoa é um ingrediente bastante versátil que pode ser utilizado em muitos pratos, incluindo sopas, guisados, saladas, tigelas de cereais, bem como massas e até pratos cozinhados.
No entanto, ao utilizá-lo como substituto do farro, é preciso ter em conta que têm sabores, texturas e processos de cozedura ligeiramente diferentes.
Não é aconselhável utilizar a quinoa em pratos onde é importante um sabor a nozes e uma textura firme, porque a quinoa é mais suave e macia do que o farro.
Para além disso, é preciso ter cuidado para não adicionar demasiada água ao cozinhá-la porque a quinoa pode ficar mole.
Coze mais depressa do que o farro, pelo que tem de ter cuidado para não o cozer demasiado, ou ficará com uma desagradável textura de goma.
Quando substituir, a orientação geral é utilizar cerca de 1,5 a 2 chávenas de quinoa cozida por cada chávena de farro cozido.
Finalmente, quando se trata de prazo de validade da quinoaO óleo de palma é um ingrediente que não se estraga tão facilmente, pelo que é considerado um ingrediente bastante estável.
3. Espelta
A espelta, também conhecida como bagas de espelta, não é de facto uma baga, mas sim um grão de cereal. Tal como o farro, são um tipo antigo de baga de trigo e podem ser rastreados até 5000 a.C.
Uma vez que têm algumas outras semelhanças com o farro, estes dois ingredientes são permutáveis. Então, vamos dar uma olhadela.
Prós
- Versatilidade: A espelta pode ser utilizada em muitos pratos diferentes, especialmente naqueles em que se utiliza o farro.
- Perfil de sabor: A espelta tem um sabor semelhante ao do farro, uma vez que também tem um certo grau de noz e pode acrescentar sabor e riqueza a uma variedade de pratos.
- Disponibilidade: Embora não esteja tão facilmente disponível como outros tipos de grãos populares, a espelta pode ser encontrada mais facilmente do que o farro nas prateleiras das mercearias.
- Nutrição: As bagas de espelta são bastante nutritivas e são uma óptima fonte de proteínas, fibras, ferro, magnésio, zinco e manganês.
Contras
- Textura: A espelta tem uma textura mais firme do que o farro, o que pode não ser bom em certos pratos em que é necessária uma textura mais macia.
- Tempo de cozedura: A espelta necessita de um tempo de cozedura ligeiramente superior ao do farro.
- Preço mais elevado: Embora seja mais fácil encontrar espelta nas mercearias, é mais cara do que o farro.
- Contém glúten: Ao contrário da quinoa, a espelta não é isenta de glúten, pelo que pode ser mais difícil de digerir para certas pessoas, especialmente para quem sofre de intolerância ao glúten ou de doença celíaca.
Como utilizar a espelta
Quando cozinhados, os bagos de espelta são um ótimo complemento para quase todas as sopas e guisados, mas também se adaptam perfeitamente a qualquer prato à base de arroz.
No entanto, uma vez que os bagos de espelta têm uma textura mais firme, são muito mais adequados para saladas de cereais como substituto do farro, que é um cereal mais macio.
Se eventualmente optar por utilizar espelta como substituto do farro, terá de ajustar o tempo de cozedura porque a espelta cozinha muito mais rapidamente do que o farro.
Para além disso, também terá de ajustar a quantidade de água, ou seja, a regra geral é utilizar 2 chávenas de água para cada chávena de espelta, enquanto a proporção para o farro é de 3 chávenas de água para 1 chávena de farro.
Também tenho de salientar que, apesar de ter um sabor muito semelhante, a espelta é ligeiramente mais doce e com mais nozes, pelo que terá de incorporar outros temperos se quiser ajustar o sabor do prato.
5. Bulgur
Bagas de trigo rachadas, parcialmente cozinhadas e secas, o bulgur é um ingrediente muito permutável com o farro. É uma óptima opção em vários tipos de pratos, mas há também várias razões pelas quais pode ser uma óptima alternativa ao farro.
Prós
- Não necessita de cozedura normal: O Bulgur é bastante singular no que diz respeito à sua preparação e cozedura.
Não é necessário lavá-lo e pode simplesmente colocá-lo numa tigela resistente ao calor, cobri-lo com água a ferver e deixá-lo de molho durante 20-30 minutos, até ficar macio.
- Perfil de sabor semelhante: Embora não seja exatamente o mesmo, o bulgur aproxima-se bastante do farro em termos de perfil de sabor, uma vez que também tem um sabor a nozes com uma ligeira doçura e terroso. No entanto, é um pouco mais terroso do que o farro.
- Baixa em calorias: Embora tenham quantidades semelhantes de calorias, o bulgur é ligeiramente mais baixo em calorias (cerca de 150 calorias por chávena) quando comparado com o farro (cerca de 170 calorias por chávena).
Contras
- Textura diferente: O Bulgur é mais macio do que o farro e tende a ficar mole se for demasiado cozinhado. Isto significa que não é a escolha ideal para pratos que exijam uma textura mais firme, como tigelas de cereais ou saladas.
- Menos versátil: O Bulgur também pode ser utilizado em muitos pratos, mas é predominantemente utilizado na cozinha do Médio Oriente e não é tão versátil como o farro.
- Não tão nutritivo: O Bulgur também contém muitos hidratos de carbono e fibra alimentar, mas não é uma fonte tão boa de micronutrientes como o farro. (1)
Como utilizar o Bulgur
Como já foi referido anteriormente, o bulgur não necessita de cozedura normal, pois basta cobri-lo com água fervida e deixá-lo repousar durante cerca de 20-39 minutos até ficar tenro.
Se decidir cozinhá-lo, o processo de cozedura demorará apenas cerca de 10-15 minutos, o que o torna um dos cereais mais rápidos e fáceis de cozinhar.
Em substituição, pode utilizá-lo livremente numa proporção de 1:1.
Só tem de prestar atenção à quantidade de água que utiliza, porque o bulgur tende a absorver mais líquido do que o farro. Por isso, é melhor reduzir o líquido em ¼ de chávena e ajustar conforme necessário.
O Bulgur pode ser um ótimo substituto em algumas receitas, como sopas e saladas, bem como em pilafs e tigelas de cereais.
Ver também: 20 substitutos do Bulgur que são igualmente saudáveis (ou ainda mais saudáveis)
6. Kasha (Grumos de trigo sarraceno)
Embora kasha se possa aplicar a qualquer tipo de grão cozinhado, refere-se normalmente ao pseudocereal trigo mourisco ou às suas preparações culinárias.
Este tipo de kasha pode ser uma óptima alternativa ao farro em alguns casos. Então, vejamos.
Prós
- Tempo de cozedura: O kasha de trigo sarraceno cozinha normalmente durante cerca de 15-20 minutos, o que é mais curto quando comparado com o farro.
- Nutrição: A kasha de trigo sarraceno é uma excelente fonte de vários nutrientes saudáveis, mas especialmente uma boa fonte de proteínas, fibras e hidratos de carbono complexos. Também contém quantidades decentes de potássio, magnésio, cálcio e ferro.
- Sem glúten: Naturalmente, o kasha de trigo sarraceno não contém glúten, o que o torna um ótimo substituto do farro para aqueles que sofrem de intolerância ao glúten ou de doença celíaca.
Contras
- Sabor distinto a nozes: Embora tanto a kasha de farro como a de trigo sarraceno tenham um sabor a nozes, o sabor da kasha é muito mais forte.
- Textura mais suave: O kasha tem uma textura mais macia e delicada do que o farro, o que pode ser uma desvantagem nalguns pratos em que é importante uma textura mais firme.
- Menos disponível: O farro também pode ser difícil de encontrar, mas está mais disponível em algumas zonas do que o kasha de trigo sarraceno.
Como utilizar o trigo mourisco
Para fazer kasha de trigo sarraceno, é necessário assar e demolhar os grãos de trigo sarraceno e, em seguida, cozê-los lentamente até ficarem macios.
O kasha de trigo sarraceno cozinha mais depressa do que o farro, pelo que terá de ajustar o tempo de cozedura e verificar frequentemente para que não cozinhe demasiado e fique mole.
No que diz respeito ao líquido, o kasha de trigo sarraceno não necessita de muita água (não mais de 1 ½ chávena de água por chávena de grão).
Finalmente, é melhor utilizar a kasha em pratos frios, como saladas e tigelas de cereais, onde pode ser misturada com vários vegetais, ervas e molhos para uma refeição nutritiva e saborosa.
Também pode ser um ótimo substituto para o farro em sopas e guisados, onde acrescentará um sabor rico a nozes e uma textura única.
Se não tem a certeza de como fazer o seu próprio kasha, o vídeo abaixo ajudá-lo-á.
7. Teff
O teff é um grão tropical castanho escuro cultivado principalmente na Etiópia e é um dos grãos mais pequenos que existem.
Uma vez que tem algumas semelhanças com o farro, bem como alguns benefícios em termos de nutrição, pode servir como uma alternativa decente.
Prós
- Tempo de cozedura: O teff cozinha mais rapidamente do que o farro; o tempo de cozedura varia, ou seja, pode ser cozinhado durante apenas 8 minutos ou até 20 minutos, dependendo da quantidade de água adicionada.
- Nutrição: O teff é rico em proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras. Também é rico em vitaminas B e é uma óptima fonte de minerais, incluindo cobre, cálcio, ferro, manganês, magnésio, potássio, fósforo e zinco.
- Sem glúten: O teff é naturalmente isento de glúten, o que o torna uma óptima opção para aqueles que sofrem de intolerância ao glúten ou de doença celíaca.
- Perfil de sabor: O perfil de sabor do teff é muito parecido com o do farro, uma vez que também é uma combinação de sabores de nozes e doces, com alguns tons de terra.
Contras
- Textura: Quando comparado com o farro, o teff tem uma textura mais fina e torna-se pegajoso se for demasiado cozinhado ou não for manuseado corretamente.
- Disponibilidade: É mais difícil encontrar teff em algumas zonas do país. No entanto, pode ser comprado online.
- Preço mais elevado: O teff é um tipo de grão mais caro, uma vez que é difícil de colher devido ao seu tamanho mais pequeno.
Como utilizar o Teff
Deve-se prestar atenção a alguns factores quando se utiliza este grão como alternativa.
Em primeiro lugar, não é má ideia passá-lo por água antes de o cozinhar para garantir que não fica pegajoso. Ao cozinhá-lo, é importante saber que cozinha mais depressa do que o farro e que pode ficar demasiado mole se for demasiado cozinhado. Por isso, presta atenção a isso.
Por fim, é melhor utilizá-lo em pratos frios, como saladas e tigelas de cereais, juntamente com outros legumes, ervas e molhos.
Além disso, é uma boa ideia adicioná-lo a sopas e guisados saudáveis para lhes dar um sabor rico e aveludado e uma textura única.
8. Grumos de aveia
Os grumos de aveia são grãos de aveia sem casca, que incluem o germe do cereal, o farelo e o endosperma do grão. Os grumos são a forma mais intacta de grão e, por conseguinte, estão repletos de fibras alimentares e são extremamente nutritivos.
Também podem servir como um ótimo substituto para o farro.
Prós
- Sabor e textura semelhantes: Tal como o farro, os grumos de aveia também têm um sabor suave a nozes com tons doces. Para além disso, estes grumos também têm uma textura um pouco mastigável.
- Nutrição: De acordo com FDAOs grumos de aveia são uma óptima fonte de proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras, bem como de alguns micronutrientes, incluindo cálcio, ferro e potássio.
- Versatilidade: Os grumos de aveia são considerados um ingrediente muito versátil, uma vez que podem ser utilizados tanto em pratos doces como salgados.
- Disponibilidade: Ao contrário do farro, os grumos de aveia estão muito disponíveis na maioria das mercearias e supermercados dos EUA.
Contras
- Tempo de cozedura: Os grãos de aveia requerem um tempo de cozedura bastante longo, especialmente quando comparados com outros tipos de grãos, incluindo o farro.
- Contaminação cruzada: Embora sejam naturalmente isentas de glúten, as sêmolas de aveia podem sofrer contaminação cruzada com glúten durante o processamento.
Como utilizar os grãos de aveia
Uma vez que têm um sabor e uma textura semelhantes aos do farro, bem como um elevado valor nutricional, os grumos de aveia podem ser um ótimo substituto em alguns pratos.
Uma vez que requerem um tempo de cozedura mais longo do que o farro, terá de o ajustar de acordo com a receita. Não é má ideia pô-los de molho durante a noite antes de os cozinhar para acelerar o tempo de cozedura.
Além disso, quando se cozinham grumos de aveia, estes podem necessitar de mais líquido do que o farro, mas é melhor seguir as instruções da receita para obter os melhores resultados.
Os grumos de aveia podem ser utilizados em algumas receitas em vez do farro, e são especialmente adequados para guisados e papas. Para além disso, também pode utilizá-los em saladas, sopas e tigelas de cereais.
9. Bagas de centeio
As bagas de centeio são a forma integral do centeio, à qual apenas foi retirada a casca. Não são tão conhecidos como outros cereais, mas são altamente nutritivos, versáteis e podem ser um bom substituto para o farro.
Prós
- Sabor semelhante: Tal como o farro, as bagas de centeio têm um sabor ligeiramente a nozes que pode complementar uma variedade de pratos.
- Nutrição: As bagas de centeio são uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, fibra alimentar e proteínas, bem como de alguns micronutrientes como o cálcio, o ferro e o potássio.
Contras
- Contém glúten: As bagas de centeio não são isentas de glúten, o que pode ser problemático para quem sofre de doença celíaca ou intolerância ao glúten.
- Textura diferente: As bagas de centeio têm uma textura mais dura do que o farro, o que pode não ser adequado para alguns tipos de pratos.
- Menos disponível: Nalgumas regiões, as bagas de centeio podem ser mais difíceis de encontrar do que o farro.
Como utilizar as bagas de centeio
Não são o substituto perfeito para o farro, uma vez que contêm glúten e têm uma textura diferente, mas as bagas de centeio podem servir decentemente em alguns casos.
Podem ser utilizados em alguns pratos, como saladas, sopas e guisados, mas é preciso ter cuidado ao cozinhá-los, pois exigem um tempo de cozedura diferente.
Para as utilizar como substituto, terá de as ferver em lume forte. Depois disso, devem cozer em lume brando durante pelo menos uma hora.
Se optar por utilizar uma panela de cozedura lenta, terá de os cozinhar em lume forte durante 2-3 horas. Se tiver tempo, pode também colocá-los em lume brando e deixá-los cozinhar durante 5-6 horas.
Além disso, a minha recomendação é que considere combiná-los com alguns ingredientes que complementem o seu sabor a nozes e ligeiramente ácido, como vegetais de raiz ou molhos salgados.
10. Arroz
Ao contrário de alguns outros cereais desta lista, o arroz é bem conhecido por muitas pessoas e é, de facto, um dos alimentos mais consumidos no mundo. É a semente da espécie de erva Oryza sativa e é mais popular nos países asiáticos.
O arroz pode ser uma alternativa decente ao farro e em breve ficará a saber porquê.
Prós
- Sabor: Os dois tipos de arroz mais utilizados são o arroz branco e o arroz integral e ambos têm um sabor suave a nozes, semelhante ao do farro. No entanto, é preferível escolher o arroz integral porque está mais próximo do farro em termos de sabor a nozes.
- Sem glúten: O arroz não contém glúten, pelo que é um ótimo substituto para aqueles que não o podem consumir.
- Disponibilidade: O arroz está muito mais disponível do que o farro e pode ser encontrado em todas as mercearias e supermercados de todo o mundo.
- Menos dispendioso: Para além de estar muito disponível, o arroz é também mais acessível do que o farro.
Contras
- Textura: O arroz tem uma textura mais macia do que o farro, o que pode não ser apelativo para algumas pessoas.
- Conteúdo de fibra: Se está à procura de um ingrediente que lhe forneça muita fibra, o arroz não será a solução ideal, porque o seu teor de fibra é muito inferior ao do farro. (2)
- Índice glicémico: Embora o índice glicémico do arroz varie consoante o tipo, em geral, o arroz tem um índice glicémico mais elevado do que o farro. (3) (4)
Um índice glicémico elevado de certos alimentos significa que, quando os consome, os seus níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente e isso não é bom, especialmente para diabéticos e pré-diabéticos.
Como utilizar o arroz
Em primeiro lugar, existem muitos tipos de arroz, pelo que é importante escolher a variedade correcta.
Pela minha experiência, as variedades de grão curto e médio são os melhores substitutos para o farro nas receitas, porque têm texturas e amido semelhantes.
Depois de escolher o arroz certo, é importante enxaguá-lo corretamente para que não se torne pegajoso.
Quando o cozinhar, deve ter em conta que requer menos líquido e menos tempo de cozedura. Se adicionar demasiada água ou cozinhar durante demasiado tempo, pode ficar demasiado mole ou mesmo mole.
Finalmente, pode utilizar o arroz em muitas receitas diferentes, incluindo saladas, sopas e guisados. O arroz também pode ser utilizado em vez do farro em tigelas de arroz, pilaf de arroz ou em risoto.
Se quiser saber como fazer uma tigela de arroz deliciosa e saudável que também é bastante económica, veja este vídeo.
Fontes:
1. NOURISH da WebMD (2022), Benefícios para a saúde do trigo bulgur, acedido em 7 de março de 2023
2. MedicalNewsToday (2022), O que saber sobre o arroz, acedido em 7 de março de 2023
3. SAÚDE QUOTIDIANA (2020), 8 cereais integrais que podem ajudar a prevenir ou gerir a diabetes tipo 2, acedido em 7 de março de 2023
4. Biblioteca Nacional de Medicina (2020), O índice glicémico do trigo e do arroz é semelhante quando consumidos como parte de uma refeição mista do Norte da Índia, acedido em 7 de março de 2023
